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Bajar de peso

16 Consejos Para Perder El Sobrepeso Después Del Embarazo

Para muchas mujeres, lograr un peso saludable después del embarazo puede ser un reto.

Puede ser estresante cuidar a un recién nacido, ajustarse a una nueva rutina y recuperarse después del parto.

Sin embargo, es importante volver a tener un peso saludable después del parto, especialmente si planeas quedar embarazada de nuevo en el futuro.

Este artículo analiza 16 métodos basados en evidencias que puede ayudarte a perder el sobrepeso obtenido durante el embarazo.

 

 

¿Qué es el «sobrepeso durante el embarazo»?

El Instituto de Medicina señala que las mujeres de peso saludable pueden ganar entre 25-35 libras (11.5-16 kg) durante el embarazo.

Este aumento de peso se debe a la suma del peso de: el bebé, la placenta, el líquido amniótico, el tejido mamario, más cantidad de sangre, la ampliación del útero y las reservas de grasa adicionales.

La grasa extra actúa como una reserva de energía para el nacimiento del bebé y su lactancia.

Sin embargo, el exceso de peso puede causar demasiada grasa. Esto es a lo que las personas generalmente llama «sobrepeso durante el embarazo», y es muy común. Casi la mitad de las mujeres ganan más peso del recomendado durante el embarazo.

Entre las consecuencias de mantener este exceso de peso incluyen:

  • Mayor riesgo de tener sobrepeso.
  • Mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
  • Mayor riesgo de complicaciones en embarazos posteriores.
  • Mayor riesgo para la salud en las mujeres con diabetes gestacional.

La siguiente lista proporciona consejos basados en evidencias para ayudarte a perder esos kilos de más.

 

 

1. Sé realista

A pesar de lo que te pueden hacer creer muchas revistas femeninas o historias de celebridades, perder el sobrepeso obtenido durante el embarazo puede llevar tiempo.

Un estudio encontró que las mujeres mantuvieron un promedio de 1-6.6 libras (0.5-3 kg) del sobrepeso obtenido durante el embarazo los siguientes 12 meses.

Otro estudio de 831 mujeres, encontró que el 40.3% de las mujeres mantuvo más de 5.5 libras (2.5 kg) del peso que habían ganado durante el embarazo. Además, el 14-20% de las mujeres retuvo más de 11 libras (5 kg).

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 1.743 madres de diferentes países, halló que las mujeres perdieron un promedio de 10.4 libras (4.7 kg) en un tiempo comprendido entre dos semanas y dos años después del parto.

Dependiendo de la cantidad de peso que hayas ganado durante el embarazo, es realista esperar que sea necesario uno o dos años para poder perder alrededor de 10 libras (4.5 kg). Si ganas más peso, es posible que termines con un poco más de peso en comparación al peso que tenías antes del embarazo.

Por supuesto, con una buena dieta y ejercicio, puedes ser capaz de alcanzar cualquier meta de pérdida de peso que te propongas.

Si bien la cantidad de peso que pierdes después del parto puede variar, lo más importante es que regreses a un rango de peso saludable.

Resumen: La pérdida de peso después del embarazo puede llevar tiempo, y es posible que no regreses de inmediato al peso que tenías antes del embarazo o a un peso saludable.

 

 

2. No te propongas dietas estrictas

Las dietas estrictas son dietas muy bajas en calorías, ya que están diseñadas para hacerte perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible.

Después de dar a luz a un bebé, tu cuerpo necesita una excelente nutrición para sanar y recuperarse del parto.

Además, si estás amamantando, necesitas más calorías de lo normal.

Una dieta baja en calorías probablemente carezca de nutrientes importantes y más aún te haga sentir cansada. Esto es lo opuesto a lo que necesitas para cuidar a tu recién nacido, o para cuando no estás descansando como es debido.

Por otro lado; suponiendo que tu peso actual es estable, puedes disminuir el consumo de calorías en alrededor de 500 calorías por día, esta acción estimulará una pérdida de peso segura, de aproximadamente 1.1 libras (0.5 kg) por semana.

Ilustrando la idea anterior, una mujer que ingiere 2.000 calorías por día, podría ingerir 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales con el ejercicio, esto implicaría una reducción de 500 calorías en total.

Según estudios han encontrado que, para las mujeres que amamantan, esta cantidad de pérdida de peso no tiene efectos negativos en la producción de leche o el crecimiento del bebé.

Resumen: Las dietas bajas en calorías no son recomendables, especialmente para las mujeres que amamantan. Sin embargo, disminuir tu ingesta en alrededor de 500 calorías por día generalmente es seguro y te ayudará a perder alrededor de 1 libra (0.5 kg) por semana.

Para que tengas una idea de la cantidad de calorías que necesitas, no te pierdas nuestro interesante sobre: ¿Cuántas calorías diarias debes consumir para perder peso?

 

 

3. Elige amamantar si puedes

La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé, que incluyen:

  • Proporciona nutrición: la leche materna contiene todos los nutrientes que un bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros seis meses de vida.
  • Promueve el sistema inmune del bebé: la leche materna también contiene importantes anticuerpos que ayudan a tu bebé a combatir virus y bacterias.
  • Reduce el tamaño del útero: la lactancia materna ayuda a que el útero se contraiga y vuelva a su tamaño normal más rápido después del parto.
  • Disminuye el riesgo de enfermedad en el bebé: los bebés amamantados tienen un menor riesgo de afecciones pulmonares, afecciones de la piel, obesidad, diabetes, leucemia, entre otras enfermedades.
  • Reduce el riesgo de enfermedad de la madre: las mujeres que amamantan tienen menores riesgos de padecer diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer de ovario y depresión posparto.

Además, se ha demostrado que la lactancia ayuda a la pérdida de peso de la madre.

Un estudio de 4.922 mujeres que amamantaron, descubrió que las participantes habían perdido en promedio de 3.7 libras (1.68 kg) más peso que las mujeres que no amamantaban, a los seis meses después del parto. Otras investigaciones han encontrado resultados similares.

Un estudio de 36.030 madres danesas demostró que, para las mujeres que aumentan de peso dentro del rango recomendado, la lactancia puede ayudar a deshacerse del peso del embarazo a los seis meses del parto.

Sin embargo, en los primeros tres meses, es posible que no se experimente alguna pérdida de peso o incluso pueda haber algún aumento de peso. Esto se debe al aumento de las necesidades calóricas, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia.

Si no estás amamantando, la dieta y el ejercicio seguirán siendo suficientes para ayudarte a perder peso.

Resumen: La lactancia materna tiene muchos beneficios para la madre y el niño. Puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil en los primeros tres meses después del parto, aunque después de tres meses, la lactancia podría ayudarlo a perder peso.

 

 

4. Cuenta tus calorías

Contar las calorías puede ayudarte a calcular cuántas calorías estás comiendo e identificar los errores que puedes estar cometiendo durante la dieta.

Además, puede ayudar a asegurarte de que estás obteniendo las calorías suficientes para proporcionarle a tu cuerpo la energía y la nutrición que necesita.

Puedes hacerlo manteniendo un registro diario de los alimentos, o incluso simplemente tomando fotos de tu comida como un recordatorio de lo que has comido.

También hay muchas aplicaciones móviles útiles que te permiten registrar lo que comes durante el día.

El uso de estas técnicas puede ayudarte a reducir el tamaño de tus porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a perder peso.

Resumen: Contar calorías manualmente o con una aplicación puede ayudarlo a mantener un registro de lo que está comiendo y a soportar la pérdida de peso.

 

 

5. Come alimentos ricos en fibra

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra ayuda a perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 1.114 adultos durante un período de cinco años, descubrió que cada 10 gramos de fibra soluble que las personas consumían por día, representaban una reducción del 3,7% en la grasa abdominal.

La fibra soluble también puede ayudarte a sentirte más llena por más tiempo, al disminuir la digestión y reducir los niveles de las hormonas que producen el hambre.

Además, la fibra soluble se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Estos ácidos grasos ayudan a aumentar los niveles de las hormonas colecistoquinina (CCK por sus siglas en inglés, CholeCystoKinin), péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1 por sus siglas en inglés, Glucagon-Like Peptide-1) y péptido YY (PYY), las cuales están relacionadas al apetito.

Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, aunque en general, los resultados de los estudios son mixtos, por lo que se necesitan más investigaciones.

Resumen: La fibra soluble puede ayudarte a perder peso al aumentar la sensación de plenitud y regular las hormonas del apetito.

Aprende más sobre «los beneficios de la fibra» en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la fibra y qué tipos de fibra son los más saludables?

 

 

6. Elige proteínas saludables

Incluir proteínas en tu dieta puede aumentar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías adicionales.

Los estudios demuestran que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros nutrientes. Esto significa que el cuerpo requiere más energía para digerirlas en comparación a otros tipos de alimentos, lo que se traduce en más calorías quemadas.

La proteína también puede disminuir la alimentación en exceso al aumentar las hormonas relacionadas al apetito: GLP-1, PYY y CCK, así como también al reducir la grelina, también conocida como la hormona del hambre.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas con una dieta compuesta por el 30% de proteína, comían 441 calorías menos por día, en comparación con las personas con una dieta que contenía menos proteína.

Las fuentes saludables de proteína incluyen: carnes magras, huevos, pescado, legumbres, nueces, semillas y productos lácteos.

Resumen: La proteína ayuda a perder peso al aumentar el metabolismo y la disminuir el hambre mientras comes menos.

Las proteínas son esenciales para la salud, para saber la cantidad recomendada, puedes leer nuestro artículo: Dieta En Proteínas – ¿Cuánta Proteína Debería Comer Por Día?

 

 

7. Abastecerse de alimentos saludables

Los alimentos que tienes a tu alrededor pueden influir en tu forma de alimentación.

Los estudios han demostrado que las casas de los individuos obesos tienden a ser abastecidas con alimentos que son menos saludables, en comparación a las casas de personas que están en un rango de peso saludable.

Al tener alimentos saludables a la mano como vegetales, nueces, frutas y yogures cortados, puedes asegurarte de comer algo nutritivo cuando tengas hambre.

Además, simplemente mantener alguna fruta a la mano se ha asociado con un menor índice de masa corporal (IMC).

Del mismo modo, tener alimentos poco saludables se asocia con un mayor peso. Por lo tanto, es mejor mantenerlos fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa.

Resumen: Mantener alimentos saludables como fruta, vegetales, nueces y yogur en casa y de fácil acceso. Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista o no los guarde en la casa.

Puedes optar por unos de estos 50 Alimentos Que Son Súper Saludables y mantenerlos a la mano para promover una alimentación saludable.

 

 

8. Evitar el azúcar y los carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados son altos en calorías y generalmente bajos en nutrientes.

En consecuencia, una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se asocia con un aumento en el peso, diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres.

Las fuentes comunes de azúcar incluyen: bebidas azucaradas, jugos de fruta, cualquier tipo de azúcar común, harina blanca, tortas, galletas, pasteles y otros productos horneados.

Cuando elijas comida en el supermercado, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, probablemente sea mejor evitarlo.

Es fácil reducir el consumo de azúcar al evitar los alimentos procesados y apegarse a alimentos naturales como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, nueces y yogurt.

Resumen: Los azúcares agregados y los carbohidratos refinados son altos en calorías, tienen pocos beneficios nutricionales y contribuyen a muchas enfermedades comunes, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Puedes evitarlos optando por alimentos naturales.

Para profundizar más en el tema sobre la relación del azúcar y el aumento de peso, te recomendamos leer nuestro artículo: 4 formas en las que el azúcar engorda.

 

 

9. Evita los alimentos altamente procesados

Los alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, grasas no saludables, sal y calorías, todo lo cual puede contrarrestar tus esfuerzos para perder peso.

Estos alimentos incluyen comidas rápidas y alimentos envasados, tales como: papas fritas, galletas, productos horneados, dulces, comidas preparadas, etc.

Además, los alimentos procesados están asociados con comportamientos alimentarios más adictivos.

Desafortunadamente, estos alimentos constituyen una gran parte de la ingesta nutricional de muchas personas, probablemente debido a la disponibilidad, comercialización o estilo de vida.

Puedes reducir la cantidad de alimentos procesados que comes reemplazándolos por alimentos frescos, enteros y ricos en nutrientes.

Resumen: Los alimentos procesados son más altos en azúcares agregados, grasa, sal y calorías, y son malos para su salud. Reemplázalos por alimentos frescos y naturales.

Consumir alimentos procesados degrada progresivamente tu salud, descubre estas 9 formas de destruir tu salud al comer alimentos procesados.

 

 

10. Evita el alcohol

La investigación ha demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como un vaso de vino tinto, pueden conferir algunos beneficios para la salud.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, el alcohol proporciona calorías adicionales y sin nutrición.

Además, el alcohol puede estar relacionado con la ganancia de peso y puede hacer que se almacene más grasa alrededor de los órganos, también conocida como grasa abdominal.

Además, el alcohol puede causar una reducción temporal en el volumen de leche materna en las madres que están amamantando. Incluso, se pueden pasar pequeñas cantidades de alcohol a su bebé a través de la leche materna.

No se conoce un nivel seguro de alcohol para los bebés. Por lo tanto, es importante considerar la posibilidad de extraer leche materna antes de beber alcohol, o de dejar suficiente tiempo entre la bebida y la siguiente lactancia, mientras que se sintetiza el alcohol en el cuerpo.

Dependiendo de tu peso, una bebida alcohólica estándar demora entre 1,5 y 2 horas en eliminarse del cuerpo y de la leche materna.

Resumen: Lo mejor es evitar el alcohol si estás tratando de perder peso. Además, el alcohol que bebes se puede pasar a su bebé durante la lactancia. Si bebes alcohol, es recomendable planificar extraer la leche primero, o realice la lactancia después que el cuerpo haya sintetizado el alcohol.
Aunque, lo recomendable es minimizar el consumo de alcohol, no está de más saber sus beneficios, te recomendamos leer nuestro interesante artículo sobre: Vino Tinto vs Vino Blanco ¿Cuál es más saludable?

 

 

11. Comienza a ejercitarte

Hacer ejercicios de cardio, como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta y entrenar en intervalos de alta intensidad, te ayuda a quemar calorías y tiene numerosos beneficios para la salud.

El ejercicio mejora la salud del corazón, reduce el riesgo y la gravedad de la diabetes, y puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Aunque el ejercicio solo, no puede ayudarte a perder peso, lo hará si lo combinas con una buena nutrición.

Por ejemplo, un análisis de 12 estudios mostró que las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron 3.7 libras (1.72 kg) más que aquellos que solo hicieron dieta.

Según varias investigaciones, la cantidad de ejercicio aeróbico tiene prioridad sobre la intensidad del mismo, lo que es importante para la pérdida de grasa y la salud del corazón. Entonces, tan solo salir a caminar es un buen paso para mejorar tu peso y tu salud.

Después del parto, tu área pélvica y estomacal necesitan tiempo para sanar, especialmente si ha tenido un parto por cesárea.

El tiempo de recuperación para que puedas comenzar a ejercitarte de forma segura, depende del modo del parto, si hubo complicaciones, cuán en forma estabas antes y durante el embarazo y, en general, cómo te sientes.

Es posible que puedas comenzar con ejercicios muy suaves, mientras esperas a que tu cuerpo esté completamente curado y esté médicamente seguro para realizar ejercicios más intensos.

Resumen: El ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios importantes para la salud. Además combinar el ejercicio en cualquier nivel de intensidad con la dieta, es un método efectivo para perder peso.

Hacer ejercicios no solo te ayuda a perder peso; te invito a que descubras Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

 

12. Comienza un entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas te ayudará a perder peso y retener la masa muscular.

Se ha encontrado que una combinación de entrenamiento de resistencia y una buena dieta es el método más efectivo para reducir el peso y mejorar la salud del corazón.

Además, un estudio de 20 mujeres que amamantaban encontró que, cuando las mujeres incluyeron entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios, experimentaron una pérdida de densidad ósea y pérdida muscular significativamente menor en comparación a las mujeres que no hicieron ejercicios.

Sin embargo, este es solo un estudio, y el tamaño de la muestra fue pequeño, por lo que se necesita más investigación en esta área.

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicios cuando estás al cuidado de un bebé, pero hay gimnasios que ofrecen clases para madres y bebés, así como videos en línea y aplicaciones móviles que pueden ayudarte.

Resumen: El entrenamiento de resistencia te ayuda a perder peso y mantener la masa muscular, además, puede ayudar a las mujeres que amamantan a preservar la densidad ósea.

 

 

13. Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua es vital para cualquier persona que trate de perder peso.

Los investigadores descubrieron que con solo beber 34 onzas (1 litro) de agua o más por día, las mujeres con sobrepeso perdieron un extra de 4.4 libras (2 kg) en 12 meses.

Además, si bebes 17 onzas (1/2 litro) de agua, quemarás un 24-30% más de calorías en la siguiente hora.

El agua potable también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías adicionales.

Para las mujeres que amamantan, mantenerse hidratadas es particularmente importante para reemplazar los líquidos perdidos a través de la producción de leche.

El objetivo es de beber al menos 34-68 onzas (1-2 litros) de agua por día, ya que así es mucho más fácil perder peso mientras te mantienes hidratado, aunque las mujeres que están amamantando o haciendo ejercicio pueden necesitar más.

Resumen: El agua potable aumenta tu metabolismo y ayuda a perder peso. Es muy importante mantenerte hidratada durante la lactancia. Trata de beber al menos 34-68 onzas (1-2 litros) por día.

Aparte de estos grandiosos beneficios que te aporta beber agua, no dejes de mirar estos 7 beneficios de tomar más agua que no sabías.

 

 

14. Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente tu peso.

Una revisión de las madres y el sueño, mostró que la falta de sueño dificulta la pérdida de peso, ya que se relaciona con retener más peso después del embarazo.

Esta relación también puede ser cierta para los adultos en general. Ocho de trece estudios en adultos encontraron que la privación del sueño está significativamente asociada con el aumento de peso.

Para las madres primerizas, dormir lo suficiente puede ser muy difícil. Las estrategias que te pueden ayudar incluyen: dormir cuando tu bebé está durmiendo o pedir ayuda a familiares y amigos.

Resumen: Un sueño deficiente puede afectar negativamente sus esfuerzos de pérdida de peso. Aunque es difícil con un recién nacido, trate de dormir tanto como pueda y pida ayuda cuando la necesite.

Dormir es muy importante para la salud, además te ayuda a perder peso, aprende más en nuestro interesante artículo: 7 Maneras Que Dormir Puede Ayudar A Perder Peso.

 

 

15. Encuentra un grupo de apoyo

La pérdida de peso basada en grupos puede ser beneficiosa para algunas personas.

Algunos estudios han demostrado que las personas que se dedican a perder peso en grupo, tienden a perder más o al menos tanto peso como aquellos que pierden peso de forma individual.

Tanto los grupos para perder de peso en persona, como las comunidades en línea pueden ser útiles.

Sin embargo, una revisión de estudios que incluyó a 16,000 personas encontró que la pérdida de peso grupal no tuvo un efecto significativo en comparación con otras opciones de pérdida de peso.

Encontrar un método que se adapte a tu estilo de vida y preferencias es probablemente la mejor opción.

Resumen: Los grupos de pérdida de peso en persona y en línea pueden ser beneficiosos, aunque se necesita más investigación para comparar su efectividad con otras estrategias de pérdida de peso.

 

 

16. Pide ayuda

Ser una madre nueva puede ser un papel desalentador y de mucho trabajo. La falta de sueño y el estrés pueden ser abrumadores, y hasta el 15% de las madres también experimentan depresión posparto.

Si bien es importante lograr un peso saludable después del embarazo, no debes agregar estrés y ansiedad innecesarios.

Si te sientes deprimida o ansiosa, o si simplemente estás luchando para sobrellevar la situación, no temas pedir ayuda. Pide ayuda a tus amigos y familiares en casa, para que te ayuden a preparar las comidas o cuiden a tu bebé durante unas horas para que pueda descansar o hacer ejercicio.

Si necesitas más ayuda, tu médico, dietista, enfermera familiar o psicólogo pueden ofrecerle apoyo.

Resumen: Llegar a un peso saludable es importante, pero no debe ser una causa de estrés o ansiedad. Si siente que no está haciendo frente, solicite ayuda de su familia, amigos y médico.

 

 

En Conclusión

Tener algo de peso extra después del embarazo es muy común.

Sin embargo, volver a un rango de peso saludable es beneficioso para tu salud y futuros embarazos.

Estar sano te permitirá disfrutar más tiempo con tu bebé y aprovechar al máximo la oportunidad de ser una madre nueva.

La mejor manera y la más alcanzable para perder peso es a través de una dieta saludable, la lactancia y el ejercicio.

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