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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cómo bajar la presión arterial de manera natural?

Para bajar la presión arterial alta es necesario comer más sano, eliminar hábitos nocivos, ingerir bebidas sanas y moverte más. 

La presión arterial alta es una enfermedad grave, que aflige a muchos de nuestros seres queridos o incluso a nosotros mismos. De manera que, cuidar de nuestro estado para evitar esta afección comienza desde lo que comemos, lo que hacemos y cómo afrontamos nuestro día a día. 

Es decir, va más allá de los medicamentos. Por tal razón, en el siguiente artículo comprenderás de qué forma puedes modificar tu vida hacia un punto más saludable que te permita bajar los niveles de presión arterial, en caso de padecerla.

¿Qué es la presión arterial alta?

La presión arterial es un parámetro clínico, que refleja el estado hemodinámico del paciente (es decir, el estado del flujo sanguíneo y de sus vasos sanguíneos). En tal sentido, la presión arterial alta se define como una presión arterial sistólica de 130-139 mmHg y una diastólica 85-59 mmHg, según la Asociación Internacional de la Hipertensión. (1)

No debemos confundir la tensión arterial elevada de una hipertensión. Para el médico, la tensión arterial alta puede ser tratada eficazmente con modificaciones del estilo de vida (ejercicio, cambios en lo que comemos, etcétera), mientras que la hipertensión requiere de medicamentos antihipertensivos, además de los cambios que ya mencionamos.

Importante: No ignores tu salud. La hipertensión arterial es uno de los problemas de salud pública más grandes que hay, ya que es el mayor factor de riesgo cardiovascular, especialmente para enfermedades como los síndromes coronarios, ataques cerebrovasculares y falla cardíaca.

¿Cómo bajar la presión arterial naturalmente?

presion arterial

Si quieres conocer qué cambios en tu estilo de vida puedes hacer para bajar la presión, aunado a la orientación de tu médico, te describiremos las recomendaciones más comunes y lo que la evidencia científica tiene que decir sobre ellas:

1. Mantener una alimentación saludable

Las modificaciones de la dieta son, probablemente, uno de los mayores beneficios para pacientes hipertensos. Años de investigaciones y metaanálisis han permitido recoger esta conclusión. 

Para destacar: Consumir alimentos saludables y nutritivos es un tratamiento muy útil, con reducciones de hasta 12,02 mmHg de la tensión arterial sistólica.

Por supuesto, el impacto del cambio varía con el tipo de dieta. Pero en líneas generales, una dieta que incluya más frutas, vegetales y que limite el consumo de azúcar, carnes rojas y bebidas azucaradas demuestra efectos beneficiosos. (2)

2. Evitar el sobrepeso

El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más importantes para la hipertensión. Engullir un exceso de calorías y comidas ricas en sal y azúcares, incrementa la inflamación y daño a los vasos sanguíneos, por depósito de lípidos y la oxidación de estos. 

En este sentido, se incrementa el riesgo a otras comorbilidades como el síndrome metabólico y la diabetes, condiciones que exacerban los síntomas de la hipertensión. (3) 

Nota: La recomendación es mantenerse en un peso adecuado según las características y requerimientos individuales, para lo cual es necesario consultar con un especialista.

3. Consumir alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio y polifenoles

Los polifenoles son compuestos orgánicos con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y proinmunitarias. Entre estos, se encuentran los flavonoides (como los que encontramos en las frutas), los cuales atacan a los radicales libres reduciéndolos y disminuyendo el riesgo de placas ateroscleróticas. 

Debes saber: Los polifenoles disminuyen la inflamación y los daños a los vasos sanguíneos (reduciendo la presión arterial).  Algunos alimentos ricos en estos compuestos son el aceite de oliva y el ajo.

Por su parte, el potasio es un mineral con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Una forma en la que tal vez se logre esto, es porque previene la calcificación de las paredes vasculares manteniendo su integridad y laxitud, a diferencias de las paredes rígidas que caracterizan a esta enfermedad. (4)

4. Disminuir el consumo de sodio

El exceso de sodio en nuestras vidas, tiene un impacto significativo en la presión arterial, ya que favorece la retención de agua. En este sentido, muchos cardiólogos y profesionales recomiendan disminuir el consumo de alimentos con alto contenido de sodio para reducir los riesgos al organismo.

Para destacar: En 2013, se publicó un metaanálisis en el British Medical Journal, evaluando el impacto de la reducción de sal en la dieta sobre la presión arterial. Los resultados fueron sorprendentes: la presión arterial sistólica bajó hasta un 4,8 mmHg y la diastólica, un 2,06 mmHg. (5)

Esto demuestra, que las recomendaciones actuales de un consumo diario de 5-6 gramos de sal al día sí tienen un efecto positivo en la calidad de vida del paciente. 

5. Moderar el consumo de alcohol y café

Estudios retrospectivos, han determinado que el alcohol aumenta la presión arterial y tiene efectos nocivos sobre el organismo (particularmente en el corazón e hígado). ¿Qué tanto aumenta la presión? depende de la cantidad, ya que tomar una o dos bebidas al día no causa aumentos significativos, pero su abuso diario y prolongado es nocivo. (6)

Importante: Disminuir la cantidad de licor y reemplazandolo con otras bebidas, como el agua o matcha, tiene beneficios impresionantes. Si consideras que tienes un problema con tu ingesta de alcohol y no quieres tener más control sobre tus acciones, recomendamos dirigirte a un profesional para más consejos.

Por otra parte, restringir la cantidad de cafeína es una recomendación controvertida. Sí puede aumentar tu tensión arterial y frecuencia cardíaca, por estimulación del sistema nervioso simpático. Este efecto parece ser mayor en las personas no habituadas a su uso. En aquellos que sí, estos hallazgos son pequeños o no detectables. (7)

No obstante, a pesar de esto la Asociación Internacional de la Hipertensión, recomienda un consumo moderado. Desde otro punto de vista, la cafeína también estimula la termogénesis y la quema de energía, por lo que también puede ser útil como un suplemento.

6. Limitar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados 

El auge de dietas bajas en grasa, pero altas en carbohidratos y azúcares ha dado a lugar a un modo de vivir más dañino para el cuerpo. 

Debes saber: Los azúcares añadidos son nutricionalmente vacíos, incrementan la inflamación de tus vasos, causan trastornos metabólicos e incluso efectos cognitivos (como la adicción y pérdida de sensibilidad a la dopamina).

Por otra parte, sí existen carbohidratos saludables. Los podemos encontrar en alimentos ricos en fibra, que limitan la oxidación celular y la inflamación. De igual manera, el arroz integral, la quinoa, avena, papas y los granos (como las lentejas) son alternativas deliciosas y naturales. (8)

7. Evitar el cigarrillo

El cigarrillo es otro gran factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular, especialmente la presión alta y la arteriosclerosis. 

Importante: El tabaco está compuesto de más de 100 sustancias altamente volátiles que perturban la función cardiovascular y metabólica, aumentan la producción de radicales libres, la inflamación, los niveles de colesterol LDL, disminuyen las defensas y, en líneas generales, aumentan hasta 20 veces el riesgo de una enfermedad del corazón. (9)

Por lo tanto, la recomendación siempre será evitar a toda costa el consumo de cigarrillo o en su defecto iniciar el proceso para dejarlo de manera definitiva.

8. Realizar ejercicio físico regularmente

El ejercicio anaeróbico tiene efectos maravillosos, tanto para el tratamiento como la prevención de este trastorno. De manera que ejercicios de intensidad moderada, como caminar, trotar, ciclismo, yoga o natación de 3 a 5 veces por semana, son las recomendaciones actuales. 

Nota: También puedes incluir entrenamientos de intervalos de alta intensidad (conocidos como HIIT) o incluso entrenamientos de resistencia (levantamiento de pesas, por ejemplo).

9. Controlar el estrés

No muchas personas saben controlar el estrés. La presión del día a día los somete de tal modo, que tiene efectos notables desde el punto de vista físico y mental. De hecho, el estrés crónico ha sido relacionado con una presión alta, alteraciones inmunitarias y metabólicas, deterioro cognitivo y pérdida de la agudeza mental.

Para destacar: No existe una forma objetivamente correcta de manejar el estrés. Existen distintas recomendaciones y programas de entrenamiento, que van desde el yoga hasta las técnicas de respiración y de relajación muscular.

10. Consumir suplementos naturales

¿Los suplementos verdaderamente ayudan a bajar la presión? Depende. Ciertos suplementos como la cafeína u otros, puede que ayuden a bajar de peso, a su vez contribuyendo a luchar contra los problemas de salud, pero debes tener cuidado de no seleccionar suplementos artificiales y de informarte bien sobre si son beneficios o no.

Conclusiones Claves

  • La presión arterial alta es una enfermedad cardiovascular con desenlaces potencialmente fatales, como el infarto al miocardio o un accidente cerebrovascular.
  • Además de los medicamentos antihipertensivos, hay otras maneras más naturales y saludables de contrarrestar esta afección.
  • Para bajar la presión arterial alta es necesario comer más sano, eliminar hábitos nocivos, ingerir bebidas sanas y moverte más. 
  • También puedes complementar tu alimentación con suplementos de contenido nutritivo.
  • Los cambios no sólo deben ser físicos sino también mentales, por lo que las terapias anti estrés representan herramientas para enfrentar el día a día y controlar nuestras emociones.
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Nutrición, Salud y cuerpo humano. Médico en formación y escritor. Enfocado en el funcionamiento del organismo, a través de una adecuada nutrición. Con amplios conocimientos en la anatomía humana, así como en los alimentos con sus propiedades y beneficios. Su preparación como profesional de la salud, sumado a sus talentos para la investigación y la escritura, se combinan en él para especializarse en la redacción de artículos interesantes con un alto grado de veracidad y soporte científico, presentados de manera amena y precisa.

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