Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Consejos de salud

15 formas naturales de bajar la presión arterial

La presión arterial alta es una condición peligrosa que puede afectar el corazón. Perjudica a una de cada tres personas en los EE.UU. y a mil millones de personas en todo el mundo.

Si se no se controla, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Pero hay buenas noticias. Hay algunas cosas que se pueden hacer para bajar la presión arterial naturalmente, incluso sin medicación.

Aquí hay 15 formas naturales para combatir la presión arterial alta:

 

1. Caminar y hacer ejercicio Regularmente

 

El ejercicio es una de las mejores cosas que se pueden hacer para bajar la presión arterial alta. El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente al bombear sangre, lo que disminuye la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana puede ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Hacer más ejercicio reduce aún más la presión arterial, de acuerdo con el National Walkers ‘Health Study.

Resumen: Caminar sólo 30 minutos al día puede ayudar a bajar la presión arterial. Más ejercicio ayuda a reducir aún más.

Aprende más sobre “el ejercicio regular” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

2. Reducir el consumo de sodio

La ingesta de sal es alta en todo el mundo. En gran parte, esto se debe a los alimentos procesados y preparados.

Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria de alimentos.

En muchos estudios, la sal se ha relacionado con la presión arterial alta y eventos cardíacos, como el accidente cerebrovascular.

Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación entre el sodio y la presión arterial alta puede ser menos clara.

Una razón para esto puede ser las diferencias entre cómo las personas están genéticamente diseñadas para procesar el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y un cuarto de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal.

Si ya se tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir la ingesta de sodio para ver si hace una diferencia. Lo recomendable es intercambiar los alimentos procesados con otros frescos e intentar condimentar con hierbas y especias, en lugar de sal.

Resumen: La mayoría de las pautas para bajar la presión arterial recomiendan bajar la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación podría tener más sentido para las personas sensibles a la sal.

Aprende más sobre “cómo llevar una dieta saludable” en nuestro artículo: Los 4 mejores tipos de sal.

 

3. Beber menos alcohol

Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo.

Si bien algunas investigaciones han sugerido que las cantidades de alcohol de baja a moderada pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden compensarse con efectos negativos .

En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, disminúyelo.

Resumen: Beber alcohol en cualquier cantidad puede aumentar la presión arterial. Lo recomendable es limitar el consumo de alcohol a no más de una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres.

 

4. Comer más alimentos ricos en potasio

 

El potasio es un mineral importante. Ayuda al cuerpo a deshacerse del sodio y aliviar la presión sobre los vasos sanguíneos.

Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio de la mayoría de las personas mientras que disminuyen la ingesta de potasio.

Para obtener un mejor equilibrio de sodio – potasio, la dieta se debe centrar en comer menos alimentos procesados y alimentos más frescos y enteros.

Los alimentos que son particularmente altos en potasio son entre otros:

  • Verduras, especialmente verduras de hojas verdes, tomates, patatas y batatas
  • Frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
  • Lácteos, como leche y yogur
  • Atún y salmón
  • Nueces y semillas
  • Frijoles

Resumen: Comer frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a bajar la presión arterial.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en potasio” en nuestro artículo: 41 alimentos saludables ricos en potasio.

 

5. Reducir la cafeína

Si alguna vez has tomado una taza de café antes de medirte la presión arterial, sabrás que la cafeína causa un impulso instantáneo.

Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente puede causar un aumento duradero.

De hecho, las personas que beben café con cafeína y té tienden a tener un menor riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial alta, que los que no lo hacen.

La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente.

Si se sospecha que se es sensible a la cafeína, se debe disminuir para ver si disminuye la presión arterial.

Resumen: La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial, aunque para muchas personas no causa un aumento duradero.

Aprende más sobre “los beneficios del café” en nuestro artículo: Los beneficios del café.

 

6. Aprender a manejar el estrés

 

El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.

Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un modo de lucha-o-vuelo constante. En un nivel físico, esto significa una frecuencia cardíaca más rápida y vasos sanguíneos estrechos.

Cuando experimentas estrés, también podrá ser más probable seguir otros comportamientos nocivos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial.

Varios estudios han explorado cómo la reducción del estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en investigaciones para es útil probar:

  • Escuchar música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento eficaz a otras terapias de presión arterial .
  • Trabajar menos: Trabajar mucho, y situaciones de trabajo estresantes en general, están relacionados con la presión arterial alta.

Resumen: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar maneras de manejar el estrés puede ayudar.

Aprende más sobre “una vida saludable” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

7. Comer chocolate oscuro o cacao

Aquí hay un consejo que podrás seguir fácilmente.

Si bien comer cantidades masivas de chocolate probablemente no ayudará a la salud del corazón, pequeñas cantidades pueden.

Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten.

Una revisión de los estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo, incluyendo la reducción de la presión arterial.

Para mejores efectos, se sugiere el uso de polvo de cacao no alcalinizado, que es especialmente alto en flavonoides y no tiene azúcares añadidos.

Resumen: El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, bajando la presión arterial.

Aprende más sobre “el chocolate negro” en nuestro artículo: 7 deliciosos beneficios del chocolate amargo.

 

8. Perder peso

Si tienes sobrepeso, perder peso puede hacer una gran diferencia para tu salud cardíaca.

Según un estudio de 2016, perder el 5% de la masa corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta.

En estudios anteriores, la pérdida de 17 libras (7,7 kg) se relacionó con la disminución de la presión arterial sistólica en 8,5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6,5 mm Hg.

Para poner eso en perspectiva, una lectura saludable debe ser menor que 120/80 mm Hg.

El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio.

La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos realicen un mejor trabajo de expansión y contracción, facilitando que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

Resumen: La pérdida de peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún mayor cuando haces ejercicio.

Aprende más sobre “cómo bajar de peso” en nuestro artículo: Cómo bajar de peso.

 

9. Dejar de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar está que el hábito es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Cada soplo de humo de cigarrillo provoca un leve aumento temporal de la presión arterial. Los productos químicos en el tabaco son también conocidos por dañar los vasos sanguíneos.

Sorprendentemente, los estudios no han encontrado un vínculo concluyente entre el tabaquismo y la presión arterial alta. Tal vez esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo.

Sin embargo, dado que tanto el tabaquismo como la hipertensión aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a revertir ese riesgo.

Resumen: Hay investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, pero lo que está claro es que ambos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

 

10. Eliminar el azúcar añadido y los carbohidratos refinados

Hay un creciente grupo de investigaciones que muestran un vínculo entre el azúcar añadido y la presión arterial alta.

En el Framingham Women’s Health Study, las mujeres que bebían incluso una soda por día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de una soda al día.

Otro estudio encontró que tomar una bebida menos azucarada por día estaba vinculada a una presión arterial más baja.

Y no es sólo azúcar – todos los carbohidratos refinados, como el que se encuentra en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Un estudio sobre personas sometidas a tratamiento con estatinas encontró que aquellos que seguían una dieta restringida en carbohidratos a las seis semanas vieron una mayor mejoría en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades del corazón que las personas que no estaban a dieta.

Resumen: Los carbohidratos refinados, especialmente el azúcar, pueden aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir sus niveles.

Aprende más sobre “como eliminar el azúcar” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos.

 

11. Comer bayas

Las bayas están llenas de algo más que sabor jugoso.

También están llenas de polifenoles, compuestos naturales de la planta que son buenos para el corazón.

Para un pequeño estudio se pidió a personas de mediana edad comer bayas durante ocho semanas.

Los participantes experimentaron mejoras en diferentes marcadores de la salud del corazón, incluyendo la presión arterial.

Otro estudio asignó a las personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta con alto contenido de polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.

Aquellos que consumieron bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron marcadores mejorados del riesgo de enfermedad cardíaca.

Resumen: Las bayas son ricas en polifenoles, que pueden ayudar a bajar la presión arterial y el riesgo general de enfermedad cardíaca.

 

12. La Meditación o Respiración Profunda

Si bien estos dos comportamientos también podrían caer bajo «técnicas de reducción del estrés», la meditación y la respiración profunda merecen mención específica.

Se piensa que tanto la meditación como la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, disminuyendo la frecuencia cardíaca y bajando la presión arterial.

Hay un poco de investigación en esta área, con estudios que muestran que los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para bajar la presión arterial.

Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante eficaces.

En un estudio, se pidió a los participantes que tomaran seis respiraciones profundas durante el transcurso de 30 segundos o simplemente permanecer quietos durante 30 segundos. Aquellos que tomaron respiraciones disminuyeron su presión arterial más que los que simplemente se sentaron.

Prueba la meditación guiada o la respiración profunda.

Resumen: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial.

 

13. Comer alimentos ricos en calcio

Las personas con bajo consumo de calcio a menudo tienen presión arterial alta.

Aunque no se ha demostrado de manera fehaciente que los suplementos de calcio disminuyen la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles sanos.

Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1.000 mg al día. Para las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años, son 1.200 mg por día.

Además de los productos lácteos, se puede obtener calcio de la col rizada y otros verdes frondosos, los frijoles, las sardinas y el tofu.

Resumen: Las dietas ricas en calcio están ligadas a niveles sanos de presión arterial. El calcio se puede obtener a través de hojas verdes oscuras y tofu, así como de productos lácteos.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en calcio” en nuestro artículo: Alimentos ricos en calcio.

 

14. Tomar suplementos naturales

Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Éstos son algunos de los principales suplementos de los que se ha evidenciado:

  • Extracto de ajo envejecido: El extracto de ajo envejecido se ha utilizado con éxito como un tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para bajar la presión arterial.
  • Berberina: Tradicionalmente utilizada en medicina ayurvédica y china, la berberina puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.
  • Proteína de suero: un estudio de 2016 encontró que la proteína del suero mejoró la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos en 38 participantes.
  • Aceite de pescado: Por largo tiempo se le atribuye la mejora de la salud del corazón, el aceite de pescado puede beneficiar a la mayoría de las personas con presión arterial alta.
  • Hibiscos: Con las flores del hibisco se puede hacer un té delicioso. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden disminuir la presión arterial.

Resumen: Varios suplementos naturales han sido investigados por su capacidad para bajar la presión arterial.

Aprende más sobre “los suplementos naturales” en nuestro artículo: 4 suplementos alimenticios para una vida saludable.

 

15. Comer alimentos ricos en magnesio

El magnesio es un mineral importante que ayuda a los vasos sanguíneos a relajarse.

Aunque la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no reciben lo suficiente.

Algunos estudios han sugerido que consumir muy poco magnesio está vinculado con la tensión arterial alta, pero la evidencia de estudios clínicos ha sido menos clara.

Sin embargo, comer una dieta rica en magnesio es una forma recomendada para evitar la presión arterial alta.

Se puede incorporar el magnesio en la dieta con verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne y granos enteros.

Resumen: El magnesio es un mineral importante que ayuda a regular la presión arterial. Se encuentra en alimentos enteros, tales como legumbres y granos enteros.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en magnesio” en nuestro artículo: Alimentos ricos en magnesio.

 

Llevar el mensaje a casa

La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.

Si bien, las drogas recetadas son una manera de tratar la condición, hay muchas otras técnicas naturales que pueden ayudar.

Controlar la presión arterial a través de los métodos de este artículo puede, en última instancia, ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Click para comentar

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Te puede interesar

Comida Saludable

Existen un montón de ingredientes con los que puedes elaborar ensaladas muy saludables y nutritivas. Tan solo tienes que saber elegir qué alimentos combinan...

Comida Saludable

La canela es una especia hecha de la corteza interna del árbol Cinnamomum. Es ampliamente popular y se ha relacionado con algunos impresionantes beneficios...

Bajar de peso

El glucomanano es una fibra dietética natural que se comercializa en forma de suplemento adelgazante. Al igual que otros métodos y técnicas para perder...

Consejos de salud

El vinagre de manzana es un tónico natural. Tiene varios beneficios para la salud que están sustentados por estudios científicos en seres humanos. Sin...