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Comida Saludable

14 Alimentos Saludables Que Ayudan Con El Estreñimiento

El estreñimiento es un problema común que afecta a un 20% estimado de la población

El retraso del tránsito colónico, o una disminución en el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, es una de las causas más comunes.

Una dieta baja en fibra, la vejez y la inactividad física también pueden contribuir al estreñimiento.

Mientras que los remedios para el estreñimiento típicamente incluyen laxantes, ablandadores de heces y suplementos de fibra, la incorporación de unos alimentos de aumento regular en su dieta puede ser una alternativa segura y eficaz.

En este artículo se enumeran 14 alimentos saludables que pueden ayudar ir al baño.

 

 

1. Manzanas.

Las manzanas son una buena fuente de fibra, una manzana pequeña (5,3 onzas o 149 gramos) proporciona 4 gramos de fibra.

La fibra pasa por los intestinos sin digerir, ayudando con la formación de heces y promoviendo movimientos intestinales regulares.

Las manzanas también contienen un tipo específico de fibra soluble llamada pectina, que es conocida por su efecto laxante.

En un estudio, 80 participantes con estreñimiento tomaron suplementos de pectina.

Después de cuatro semanas, la pectina aceleró el tiempo de tránsito en el colon, redujo los síntomas de estreñimiento e incluso mejoró la salud digestiva aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

Las manzanas se pueden utilizar como un revestimiento saludable para alimentos como yogur y avena o disfrutar por su cuenta como un refrigerio conveniente y nutritivo.

Aprende más sobre “las manzanas” en nuestro artículo: Propiedades de la manzana.

 

 

2. Ciruelas pasas.

Las ciruelas pasas se utilizan a menudo como un laxante natural por muy buenas razones.

No sólo contienen 2 gramos de fibra cada onza (28 gramos), sino que también son una buena fuente de sorbitol.

El sorbitol es un tipo de alcohol de azúcar que no se digiere tan fácil en el cuerpo.Ayuda a aliviar el estreñimiento extrayendo agua en los intestinos, estimulando el movimiento intestinal.

Una revisión examinó cuatro estudios que midieron la efectividad de las ciruelas pasas en el estreñimiento. Se encontró que las ciruelas pasas pueden ayudar a suavizar las heces, mejorar la consistencia y aumentar la frecuencia de ir al baño.

Otro estudio mostró que 40 participantes con estreñimiento que recibieron ciruelas pasas experimentaron mejoras tanto en la consistencia de las heces como en la frecuencia de ir al baño, en comparación con los participantes tratados con suplementos de fibra psyllium.

Las ciruelas pasas añaden un toque de dulzura cuando se usan para decorar ensaladas y pilafs.Un pequeño vaso de jugo de ciruelas sin azúcar también puede ser una forma rápida y cómoda de obtener los mismos beneficios que se encuentran en ciruelas enteras respecto al estreñimiento.

Aprende más sobre “las ciruelas” en nuestro artículo: Beneficios de las ciruelas.

 

 

3. Kiwi.

El kiwi es rico especialmente en fibra, lo que lo convierte en un alimento excelente para ayudar a mejorar la frecuencia de ir al baño.

Sólo un kiwi medio (2,7 onzas o 76 gramos) contiene 2,3 gramos de fibra.

El kiwi ha demostrado estimular el movimiento en el tracto digestivo, ayudando a inducir un movimiento intestinal.

En un estudio en el 2007 con 33 participantes estípticos y 20 no estípticos, se les dió kiwi dos veces al día durante un período de cuatro semanas.

El kiwi ayudó acelerar el tiempo de tránsito intestinal, disminuir el uso de laxantes y mejorar los síntomas de estreñimiento.

Intente añadir kiwi a su siguiente batido para un tratamiento sabroso y rico en fibra.

Aprende más sobre “el kiwi” en nuestro artículo: Propiedades del kiwi.

 

 

4. Semillas de linaza.

Además de su amplia variedad de beneficios para la salud, el alto contenido de fibra en la linaza y su capacidad para mejorar la frecuencia de ir al baño definitivamente la hacen destacar.

Cada porción de una cucharada (10 gramos) de semillas de linaza contiene 3 gramos de fibra, incluyendo una mezcla de fibra soluble e insoluble.

Un estudio en animales suplementó a los ratones con linaza durante 14 días y estudió los efectos sobre el estreñimiento.

No sólo la linaza aceleró el tránsito intestinal, sino que también aumentó el peso de las heces y su frecuencia en ratones normales y estípticos.

Otro estudio en animales demostró que la linaza puede ayudar a tratar tanto el estreñimiento como la diarrea. Se encontró que aumentaba la frecuencia de las heces y también tenía un efecto antidiarreico, reduciendo la diarrea hasta en un 84%.

Las semillas de linaza pueden añadir fibra extra y textura cuando se rocía sobre avena, yogur, sopas y batidos.

Aprende más sobre “la linaza” en nuestro artículo: Beneficios de la linaza.

 

 

5. Peras

Las peras pueden ayudar a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras.

En primer lugar,posee alto contenido de fibra. Una pera media (6,3 onzas o 178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, satisfaciendo hasta el 24% de sus necesidades diarias de fibra.

Las peras también poseen alto contenido en sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un agente osmótico para extraer el agua en los intestinos y estimular una evacuación intestinal regular.

Además, las peras contienen fructosa, un tipo de azúcar que sólo se puede absorber en cantidades limitadas.

Esto se debe a la forma en que la fructosa se metaboliza en su cuerpo. No sólo es absorbida a un ritmo más lento, sino que también grandes cantidades de fructosa sólo pueden ser metabolizada por el hígado.

Además, algunas personas pueden tener mala absorción de fructosa, una condición que afecta la capacidad del cuerpo para absorber fructosa.

Al igual que el sorbitol, la fructosa no absorbida actúa como un laxante natural al introducir agua en los intestinos.

Las peras son increíblemente versátiles y cómodas para agregarlas a su dieta. Se puede incluir persas en ensaladas y sándwiches o consumirlas crudas como bocadillo dulce.

 

 

6. Frijoles

La mayoría de las variedades de frijoles son ricos en fibra y pueden ayudar a mantener la frecuencia de ir al baño.

Por ejemplo, los frijoles negros cuentan con 7,5 gramos de fibra por media taza de frijoles cocidos (86 gramos), mientras que una media taza (91 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene 9,5 gramos de fibra.

Los frijoles también contienen buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, que ayudan a aliviar el estreñimiento en diferentes maneras.

La fibra soluble absorbe agua y forma una consistencia similar al gel, suavizando las heces y haciéndolo más fácil de pasar.

Por otra parte, la fibra insoluble pasa intacta a través del tracto digestivo y añade volumen a las heces.

Un estudio realizado en 2016 mostró que la inclusión de una mezcla de fibra soluble e insoluble en la dieta puede reducir eficazmente el estreñimiento, al tiempo que reduce la hinchazón y la flatulencia.

Si está buscando una manera fácil de aumentar el consumo de fibra, los frijoles son una buena manera de hacerlo. Añádelos a sopas, salsas o guarniciones para una deliciosa porción de fibra.

 

 

7. Ruibarbo

Tanto el contenido de fibra de ruibarbo como las propiedades laxantes naturales favorecen la frecuencia de ir al baño.

Cada tallo de ruibarbo (1.8 onzas o 51 gramos) incluye 1 gramo de fibra, que es en su mayor parte fibra insoluble.

El ruibarbo también contiene un compuesto llamado senósido A, que tiene un efecto laxante en el cuerpo. De hecho, los senósidos se encuentran incluso en los laxantes verdes como senna.

El senósido A, funciona disminuyendo los niveles de AQP3, una proteína que controla el transporte de agua en los intestinos.

La disminución de los niveles de AQP3 se traduce en una mayor absorción de agua, lo que suaviza las heces y causa movimiento intestinal.

El ruibarbo se puede utilizar en una variedad de productos horneados, añádelo al yogur o incluso se agrega a la harina de avena para darle un toque de sabor.

 

 

8. Alcachofas.

La investigación muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, que puede ser beneficioso para la salud intestinal y mantener la frecuencia de ir al baño.

Los prebióticos son un tipo especial de fibra que funciona alimentando las buenas bacterias encontradas en el colon, ayudando a optimizar la salud digestiva.

El consumo de prebióticos también puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una revisión en el 2017 examinó cinco estudios, incluían 199 participantes, y concluyó que los prebióticos aumentaban la frecuencia de las heces y mejoraban la consistencia.

Las alcachofas, en particular, son una buena fuente de prebióticos que pueden aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino.

Un estudio tuvo 32 participantes suplementados con fibra extraída de alcachofas. Después de tres semanas, encontraron que las concentraciones de bacterias beneficiosas habían aumentado, mientras que las cantidades de bacterias intestinales nocivas habían disminuido.

Otro estudio examinó los efectos del extracto de hoja de alcachofa en 208 participantes con el síndrome del intestino irritable (SII). No sólo las alcachofas reducen la incidencia del SII, sino que también ayudan a normalizar los patrones intestinales.

Alcachofas están disponibles en forma fresca y en envases que se puede utilizar en todo, desde las salsas cremosas hasta postres sabrosos.

 

 

9. Kéfir

El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene probióticos, una forma de bacterias intestinales sanas que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Se ha demostrado que los probióticos aumentan la frecuencia de las heces, mejoran la consistencia de las heces y ayudan a reducir el tiempo de tránsito intestinal para aumentar los movimientos intestinales.

Varios estudios han demostrado que el kéfir, en particular, puede promover la regularidad de ir al baño.

En un estudio, 20 participantes con estreñimiento se les administró kéfir durante cuatro semanas.

Se encontró que el kéfir disminuyó el uso de laxantes, aceleró el tránsito intestinal, aumentó la frecuencia y mejoró la consistencia de las heces.

Un estudio en animales encontró resultados similares, lo que demuestra que el kéfir aumenta la humedad y el volumen en las heces para reducir el estreñimiento.

El Kéfir es la base perfecta para batidos o aderezos para ensaladas. Alternativamente, intenta hacer un parfait rico en probióticos usando kefir y cubrirlo con frutas, semillas de linaza o avena para un refuerzo extra de fibra.

Aprende más sobre “el kefir” en nuestro artículo: ¿Qué es el kefir?

 

 

10. Higos

Los higos son una excelente manera de obtener más fibra en su dieta para alentar los movimientos intestinales regulares.

Los higos secos, pueden proporcionar una dosis concentrada de fibra.

Una media taza (75 gramos) de higos secos contiene 7,5 gramos de fibra, que puede satisfacer hasta el 30% de las necesidades en fibra diaria.

Un estudio en animales en el 2011 analizó los efectos de la pasta de higo en el estreñimiento durante un período de tres semanas. Se encontró que la pasta de higo aumento el peso de las heces y redujo el tiempo de tránsito intestinal, por lo que es un remedio natural ideal para el estreñimiento.

Otro estudio en seres humanos encontró que dar pasta de higo a 40 participantes con estreñimiento ayudó a acelerar el tránsito en el colon, mejorar la consistencia de las heces y aliviar las molestias abdominales.

Mientras que los higos se pueden consumir por cuenta propia, también se puede hervir en un dulce sabroso que combina muy bien con bruschetta, pizzas y bocadillos.

 

 

11. Patatas dulces

Además de proporcionar una serie de vitaminas y minerales, las patatas dulces también contienen una buena cantidad de fibra que puede ayudar a aumentar la regularidad.

Una patata dulce mediana (4 onzas o 114 gramos) contiene 4 gramos de fibra.

La fibra que se encuentra en las patatas es en su mayoría fibra insoluble que además incluye algunos tipos específicos, como la celulosa, la lignina y la pectina.

Gracias a su contenido de fibra, algunos estudios han demostrado que las patatas pueden ayudar a promover los movimientos intestinales.

Un estudio del año 2016 midió los efectos de comer patatas sobre el estreñimiento en 57 pacientes con leucemia que estaban recibiendo quimioterapia.

Después de sólo cuatro días, la mayoría de los marcadores de estreñimiento habían mejorado, y los participantes que consumían papas dulces tenían significativamente menos estrés y molestias que el otro grupo.

Las patatas dulces pueden ser trituradas, horneadas, salteadas o asadas y usadas en lugar de patatas blancas en cualquiera de sus recetas favoritas.

 

 

12. Lentejas

Esta legumbre comestible está llena de fibra, lo que es una integración excelente a su dieta para aliviar el estreñimiento.

De hecho, una media taza (99 gramos) de lentejas cocidas contiene impresionantemente 8 gramos de fibra.

Además, el consumo de lentejas puede aumentar la producción de ácido butírico, un tipo de ácido graso de cadena corta que se encuentra en el colon. Aumenta el movimiento en el tracto digestivo para mejorar los movimientos intestinales.

Un estudio animal examinó los efectos del butirato en el tracto digestivo y encontró que ayudó a acelerar el tránsito intestinal, lo que lo convierte en un tratamiento potencial para el estreñimiento.

Las lentejas añaden un sabor rico y saludable tanto a las sopas como a las ensaladas, a la vez también proporcionan un montón de fibra y beneficios adicionales para la salud.

 

 

13. Semillas de Chia>

Sólo una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene nada mas y nada menos que 11 gramos de fibra.

De hecho, las semillas de chía están compuestas por un 40% de su peso en fibra, lo que las convierte en uno de los alimentos disponibles más densos en fibra.

Específicamente, las semillas de chía son una buena fuente de fibra soluble, que absorbe agua para formar un gel que suaviza y humedece las heces para facilitar el paso.

Un estudio encontró que las semillas de chia podrían absorber hasta 12 veces su peso en agua, lo que permite una eliminación de agua aún más fácil.

Intente mezclar las semillas de chia en batidos, pudines y yogures para agregar en unos pocos gramos adicionales de fibra soluble.

Aprende más sobre “la chía” en nuestro artículo: Propiedades de la chía.

 

 

14. Salvado de avena

El salvado de avena es un tipo de grano entero producido a partir de la envoltura exterior del salvado de avena.

Aunque no es tan extensamente consumido como la avena rodada o la de costumbre, el salvado de avena contiene mucho más fibra.

Sólo un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena contiene alrededor de 5 gramos de fibra, que es aproximadamente 43% más que las variedades tradicionales de avena.

En un estudio, se alimentó a 15 ancianos con salvado de avena durante un período de 12 semanas y se comparó los resultados con un grupo que no se alimentó con salvado de avena.

No sólo el salvado de avena fue bien tolerado, sino que también ayudó a los participantes a mantener su peso corporal y disminuyeron el uso de laxantes en un 59%, convirtiéndolo en un remedio natural seguro y eficaz para el estreñimiento.

Aunque la harina de avena y el salvado de avena provienen del mismo grano de avena, varían en términos de textura y sabor. El salvado de avena funciona especialmente bien cuando se utiliza en recetas como mezclas de granola y panes.

Aprende más sobre “la avena” en nuestro artículo: Beneficios de la avena.

 

 

En Conclusión

El estreñimiento es un problema común que afecta a la mayor parte de las personas en algún momento.

Aunque los medicamentos y suplementos pueden ayudar, lograr la regularidad es posible para la mayoría de las personas con una dieta rica en fibra y saludable, además de algunos alimentos que aumentan la frecuencia de ir al baño.

Incluyendo algunas porciones de estos alimentos cada día, junto con mucha agua y actividad física regular, puede ayudar a aumentar la frecuencia, mejorar la consistencia de las heces y eliminar el estreñimiento de una vez por todas.

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