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Comida Saludable Articulo revisado

10 mejores alimentos para combatir el estreñimiento

Entre los alimentos para el estreñimiento, tenemos el kiwi, piña, papaya, avena, linaza y ciruelas.

alimentos para el estreñimiento

El estreñimiento es un problema muy común hoy en día, por lo que el uso de laxantes y las visitas al dietista se vuelven más y más frecuentes. Pero hay algo que tú puedes hacer para aliviarlo: una mejor alimentación

Lo que comemos afecta, para bien o para mal, nuestro hábito evacuatorio. Por tal razón, a continuación te describiremos los alimentos que deberías tener presente en tu dieta para combatir el estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una patología del tránsito intestinal, caracterizada por problemas al ir al baño (heces duras, alteraciones de los hábitos evacuatorios, dolor e irritación del recto). Es una de las enfermedades gastrointestinales más comunes, con una prevalencia mundial de hasta 24%. (1)

Debes saber: Sus causas son multifactoriales: nutrición baja en fibra, predisposición genética, el sexo (las mujeres son más propensas), estrés, etcétera. Por ende, cambios en tu vida como una mejor alimentación, más ejercicio y suficiente hidratación, son esenciales.

¿Qué comer en caso de estreñimiento?

Una dieta para el estreñimiento crónico, es el tratamiento fundamental para mejorar tu calidad de vida. A continuación, te traemos los mejores alimentos para combatir un cuadro de estreñimiento:

1. Ciruelas

Las ciruelas son frutas conocidas por ser laxantes. De hecho, 100 gramos de ciruelas contienen 1,4 gramos de fibra insoluble, 9,9 g de azúcares y 9,5 mg de vitamina C.  Puedes lavarlas, cortarlas en trozos y comerlas directamente o preparar smoothies junto a otras frutas.

Importante: Como su nombre lo indica, la fibra insoluble no se disuelve en los fluidos gastrointestinales. A través de la ósmosis atrae agua hacia las heces, disminuyendo su dureza.

2. Papaya

Entre las propiedades de la papaya, tenemos que sólo una taza (165 g) provee hasta el 10% de las necesidades diarias de fibra. Además, contiene beta carotenos, folato, vitamina C, K y gran contenido en agua. 

Para destacar: Existen preparados a base de papaya, como el Caricol®. En este sentido, un estudio publicado en la revista Neuroendocrinology Letters demostró que su ingesta es favorable para pacientes con SII. (2) 

Cabe destacar, que para consumir la papaya solo basta con cortar la corteza externa y picarla en rodajas o cubos pequeños. También puedes prepararla en ensaladas de frutas con melón, por ejemplo. Alternativamente, preparar jugos.

3. Avena

Puedes añadir fibra a tu dieta gracias a ella, ya que la avena es tanto un laxante como un prebiótico. Las hojuelas de avena incrementan el volumen de las heces, aumentan los períodos de evacuación y son un alimento para la microbiota del colon.

En este sentido, una microbiota intestinal saludable favorece el bienestar gastrointestinal. Otros cereales integrales también son importantes para los adultos, de hecho puedes añadir la avena con otras semillas y crear deliciosas combinaciones.

Tip: La avena es extremadamente versátil. Puedes preparar granola casera con ella, preparar panquecas con avena, cocinarla con leche vegetal y tener mezclas deliciosas y nutritivas.

4. Aceite de oliva

alimentos para el estreñimiento

El aceite de oliva no es absorbido en su mayor parte por el intestino, por lo que reblandece el contenido fecal. Además, su contenido en grasa es de ácidos grasos de cadenas largas, las cuales se han comprobado que aumentan el tránsito intestinal, gracias a sus interacciones con las bacterias intestinales. (3)

5. Chucrut

El chucrut es un platillo que consiste en la fermentación de vegetales, como el repollo. Durante el periodo de fermentación, crecen bacterias productoras de ácido láctico (las que necesitamos en nuestro intestino), mediante la acidificación del medio.

De esta manera, el chucrut actúa como un probiótico restableciendo la normalidad de la microbiota intestinal que, en muchos casos, presenta alteraciones. Además, es rico en vitamina C, K, calcio y magnesio

Nota: Otros alimentos fermentados, como el kéfir, producen efectos similares.

6. Piña

Sus enzimas digestivas como la bromelina, proveen beneficios a la salud intestinal. Esta enzima favorece la digestión de alimentos, permitiendo una mayor absorción y degradación de proteínas, disminuyendo el estreñimiento, meteorismo y el exceso de gases.

Tip: Puedes preparar una deliciosa ensalada de frutas, donde puedas incluir la piña u otra fruta nutritiva previamente mencionada.

7. Naranja

La naranja es una fruta con altos niveles de azúcar y vitamina C, al igual que otras frutas cítricas. Una naranja contiene hasta un 12% de los requerimientos diarios de fibra (3,1 g) de una persona promedio. 

Por lo tanto, al adicionarla a tu dieta, añades pectina, fibra soluble y no fermentable. De hecho, estudios anteriores han corroborado su efecto al aumentar el tránsito intestinal y aliviar los síntomas asociados. (4) 

Para destacar: Recomendamos intentar comerla de la manera más natural posible evitando los jugos pasteurizados, ya que generalmente están sobrecargados de azúcar.

8. Kiwi

Un solo kiwi contiene 2,3 g de fibra. De esta, un tercio es fibra soluble (pectina) y fibra insoluble y no fermentable, como la celulosa y hemicelulosa. 

Debes saber: Un estudio publicado en el 2010, demostró que el consumo diario de dos kiwis aumentaba los movimientos intestinales y frecuencia de evacuaciones en pacientes con síndrome del intestino irritable. (5)

9. Linaza

Las dietas ricas en semillas de lino (u otros cereales) son abundantes en fibra, ya que sólo 28 g contienen 9,8 g de fibra, de la cual la mayor parte es insoluble. A nivel intestinal, forma una masa gelatinosa la cual. atrae más agua y aumenta el volumen de tus evacuaciones, así como el número de veces con la que evacuamos.

Tip: La linaza puede ser preparada en smoothies, como topping en mezclas de otros cereales, en panquecas, muffins u otros postres, para añadirles un toque natural.

10. Nueces

Las nueces se especializan en grasas (omega-3 y 6), proteínas y fibra. En este sentido, 28 g de nueces contienen 3,5 g de fibra, 14,2 g de grasas y 6 g de proteína. 

Nota: Además de ayudar al estreñimiento, las nueces son perfectas para tu salud cardiovascular y metabólica, ya que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL

Conclusiones Claves

  • El estreñimiento es una alteración funcional y/o estructural del tránsito del intestino de las personas. 
  • Las causas del estreñimiento son múltiples y puede que no sean específicas de algo.
  • Entre los mejores alimentos para el estreñimiento, tenemos el kiwi, piña, papaya, avena, linaza y ciruelas.
  • El uso de probióticos naturales, como el chucrut son recomendables. Al igual que cereales integrales, semillas y frutos secos, como la linaza y las nueces.
  • Entre otras recomendaciones, tenemos que hacer más ejercicio, consumir más líquidos, añadir estos alimentos a tu dieta y cortar hábitos nocivos (alcohol y tabaco).
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Nutrición, Salud y cuerpo humano. Médico en formación y escritor. Enfocado en el funcionamiento del organismo, a través de una adecuada nutrición. Con amplios conocimientos en la anatomía humana, así como en los alimentos con sus propiedades y beneficios. Su preparación como profesional de la salud, sumado a sus talentos para la investigación y la escritura, se combinan en él para especializarse en la redacción de artículos interesantes con un alto grado de veracidad y soporte científico, presentados de manera amena y precisa.

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