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Comida Saludable

13 sencillas formas de bajar los triglicéridos

 

Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.

Después de comer, el cuerpo convierte las calorías que no necesita en los triglicéridos y los almacena en sus células de grasa para ser utilizados luego como energía.

Si bien, necesitas triglicéridos para suministrarle energía al cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad del corazón.

Alrededor del 25% de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre, que se determinan por niveles superiores a 200 mg / dL. La obesidad, la diabetes incontrolada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a los altos niveles de triglicéridos en la sangre.

Este artículo explora 13 maneras de reducir naturalmente los triglicéridos de la sangre.

 

1. Pierde un poco de peso

Cada vez que comes más calorías de las que necesitas, el cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células de grasa. Es por eso que la pérdida de peso es una forma eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

De hecho, las investigaciónes han demostrado que perder incluso un modesto 5 o 10% del peso corporal puede disminuir los triglicéridos en sangre en 40 mg / dL.

Si bien la meta es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero sobre los niveles de triglicéridos en la sangre, incluso si se recupera algo del peso.

Un estudio se centró en los participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en la sangre permanecieron en un 24 al 26% más bajos.

Resumen: Se ha demostrado que perder al menos el 5% de tu peso corporal tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “cómo perder peso” en nuestro artículo: Cómo perder peso rápido sin pasar hambre.

 

2. Limita el consumo de azúcar

El azúcar añadido es una parte importante de las dietas de muchas personas.

A pesar de que la Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar añadida al día, en el 2008 el estadounidense promedio estaba comiendo unas 19 cucharaditas al día.

El azúcar comúnmente se encuentra oculto en dulces, refrescos y zumos de frutas.

El azúcar extra en la dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio de 15 años demostró que aquellos que consumían al menos el 25% de calorías proveniente del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de cardiopatía que los que consumían menos del 10% de calorías provenientes del azúcar.

Otro estudio encontró que el consumo de azúcar añadido se asocia con mayores niveles de triglicéridos en la sangre en los niños.

Por suerte, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar añadido pueden conducir a una disminución de los triglicéridos en la sangre.

Incluso el reemplazo de bebidas azucaradas con agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dL.

Resumen: Minimizar el azúcar añadido en la dieta que se obtiene a partir de refrescos, jugo y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “cómo bajar el azúcar” en nuestro artículo: Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos.

 

3. Siga una dieta baja en carbohidratos

Al igual que el azúcar añadido, los carbohidratos adicionales en la dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células de grasa.

No es de extrañar, que las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre.

Un estudio de 2006 analizó cómo las diversas ingestas de carbohidratos afectaron los niveles de triglicéridos.

Aquellos a los que se les dio una dieta baja en carbohidratos que proporcionaban alrededor del 26% de calorías a partir de los carbohidratos tuvieron mayores descensos en los niveles de triglicéridos en la sangre que aquellos que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionaban hasta un 54% de calorías provenientes de los carbohidratos.

Otro estudio examinó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año. No sólo el grupo que consumió bajos niveles de carbohidratos perdía más peso, sino que también tenían mayores reducciones en los triglicéridos sanguíneos.

Por último, un estudio de 2003 comparó las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos en la sangre habían bajado 38 mg / dL en el grupo con alimentos de bajo contenido de carbohidratos y sólo 7 mg / dL en el grupo con alimentos de bajo contenido de grasa.

Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede llevar a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando se compara con una dieta baja en grasas.

Aprende más sobre “la dieta baja en carbohidratos” en nuestro artículo: Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

 

4. Comer más fibra

La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos enteros.

Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y legumbres.

Incluir más fibra en la dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en el intestino delgado, ayudando a disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre.

En un estudio, los investigadores mostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en la sangre en un 7 al 8% entre las personas con diabetes.

Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaron los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra hizo que los triglicéridos aumentaran un 45% en sólo seis días, pero durante la fase de alto contenido de fibra, los triglicéridos disminuyeron por debajo de los niveles basales.

Resumen: La adición de fibra a la dieta con frutas, verduras y granos enteros puede reducir los triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “la dieta rica en fibra” en nuestro artículo: Los beneficios reales de una dieta rica en fibra.

 

5. Ejercicio regular

El colesterol HDL «bueno» tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que altos niveles de colesterol HDL pueden ayudar a disminuir los triglicéridos.

El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede disminuir los triglicéridos en la sangre.

Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz en la disminución de los triglicéridos.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.

En cuanto a la cantidad, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.

Los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que correr durante dos horas a la semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.

Otras investigaciones han encontrado que el ejercicio a una mayor intensidad durante un período más corto de tiempo es más eficaz que el ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo.

Resumen: Un régimen regular de entrenamiento con ejercicios aeróbicos de alta intensidad puede aumentar el colesterol HDL «bueno» y disminuir los triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “el ejercicio regular” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

6. Evitar las grasas trans

Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa añadida a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.

Las grasas trans se encuentran comúnmente en los alimentos fritos comercialmente y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.

Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluyendo el aumento de los niveles de colesterol «malo» LDL y las enfermedades del corazón.

Comer grasas trans también puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre.

Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos eran significativamente más altos cuando los participantes seguían una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta rica en ácido oleico insaturado.

Otro estudio encontró resultados similares. Después de una dieta de tres semanas alta en grasas trans dió como resultado niveles más altos de triglicéridos que una dieta alta en grasa insaturada.

Resumen: Una dieta rica en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en la sangre como el riesgo de enfermedades del corazón. Limite su consumo de alimentos procesados, horneados y fritos para minimizar su ingesta de grasas trans.

Aprende más sobre “las grasas trans” en nuestro artículo: ¿Cómo afectan las grasas trans a tu salud?.

 

7. Comer pescado graso dos veces por semana

El pescado graso es bien conocido por sus beneficios en la salud del corazón y la capacidad de disminuir los triglicéridos en la sangre.

Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que necesitas consumirlo más en tu dieta.

Tanto las directrices dietéticas para los estadounidenses y la Asociación Americana del Corazón recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.

De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36%.

Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuyó significativamente las concentraciones de triglicéridos en la sangre.

El salmón, el arenque, la sardina, el atún y la caballa son algunos tipos de peces que son especialmente altos en ácidos grasos omega-3.

Resumen: El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y reducir los niveles de triglicéridos.

Aprende más sobre “los beneficios del pescado” en nuestro artículo: 11 beneficios secretos del pescado.

 

8. Aumentar la ingesta de grasas insaturadas

Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando están reemplazando otros tipos de grasa.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y en los pescados grasos.

Un estudio analizó lo que 452 adultos habían comido en las últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.

Los investigadores encontraron que la ingesta de grasas saturadas se asoció con el aumento de triglicéridos en la sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asoció con triglicéridos sanguíneos más bajos.

Otro estudio dio a los participantes mayores cuatro cucharadas de aceite de oliva extra virgen diariamente durante seis semanas. Durante del estudio, esta fue la única fuente de grasa añadida en sus dietas. Los resultados mostraron una disminución significativa de los niveles de triglicéridos, así como del colesterol total y los niveles de colesterol LDL, en comparación con el grupo de control.

Para maximizar los beneficios que reducen los triglicéridos de las grasas insaturadas, escoje una grasa saludable como el aceite de oliva y úsala para reemplazar otros tipos de grasa en tu dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados.

Resumen: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.

Aprende más sobre “las grasas saturadas” en nuestro artículo: Las grasas saturadas son saludables.

 

9. Establecer un patrón regular de comidas

La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar altos niveles de triglicéridos en la sangre.

Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar la insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces responsable de transportar la glucosa a las células para ser usadas como energía.

Si se tiene demasiada insulina en la sangre, el cuerpo puede llegar a ser resistente a ella, dificultando que la insulina sea utilizada eficazmente. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.

Afortunadamente, establecer un patrón regular de alimentación puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.

Un creciente cuerpo de investigación muestra que los patrones de comida irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a los aumentos en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca como el colesterol LDL y el colesterol total.

Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de las comidas.

Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas por día disminuyó significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas al día.

Por otra parte, otro estudio mostró que comer seis comidas al día condujo a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas al día.

Independientemente de cuántas comidas coma diariamente, comer regularmente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Resumen: Aunque la investigación no es clara sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta los niveles de triglicéridos en la sangre, los estudios muestran que establecer un patrón regular de comida puede disminuir muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir la resistencia a la insulina.

 

10. Limitar el consumo de alcohol

El alcohol es alto en azúcar y calorías.

Si estas calorías permanecen sin usar, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en células de grasa.

Aunque una variedad de factores entran en juego, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en la sangre en un 53%, incluso si los niveles de triglicéridos son normales.

Dicho esto, otras investigaciones han vinculado el consumo ligero a moderado de alcohol con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, al tiempo que vinculan el consumo excesivo de alcohol a un mayor riesgo.

Resumen: Algunos estudios sugieren que limitar la ingesta de alcohol puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “una vida saludable” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

11. Añadir la proteína de soya a la dieta

La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL.

En particular, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.

Un estudio de 2004 comparó cómo la soja y las proteínas animales afectaron a los triglicéridos. Después de seis semanas, se encontró que la proteína de soja disminuyó los niveles de triglicéridos un 12,4% más que la proteína animal .

Del mismo modo, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con un 7,3% de disminución de los triglicéridos.

La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como soja, tofu, edamame y leche de soja.

Resumen: La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soja en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en la sangre.

 

12. Comer más frutos secos

Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todos los cuales trabajan juntos para disminuir los triglicéridos en la sangre.

Un análisis de 61 estudios mostró que cada ración de frutos secos disminuyó los triglicéridos en 2,2 mg / dL .

Otro análisis que incluyó a 2.226 participantes tuvo hallazgos similares, mostrando que comer frutos secos se asocia con una disminución moderada de triglicéridos en la sangre.

Los frutos secos incluyen:

  • Almendras
  • nueces pecanas
  • Nueces
  • Anacardos
  • Pistachos
  • nueces de Brasil
  • Nueces de macadamia

Ten en cuenta que las nueces son altas en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es clave.

La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en individuos que consumieron entre 3-7 porciones de frutos secos por semana.

Resumen: Los frutos secos contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, incluyendo fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas. Los estudios sugieren que la inclusión de 3 a 7 porciones de frutos secos a la semana puede disminuir los triglicéridos en la sangre.

Aprende más sobre “los frutos secos” en nuestro artículo: 9 increíbles propiedades de las almendras.

 

13. Probar un Suplemento Natural

Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de disminuir los triglicéridos en la sangre.

A continuación se presentan algunos de los principales suplementos que se han estudiado:

  • Aceite de pescado: Bien conocido por sus potentes efectos sobre la salud del corazón, un estudio encontró que tomar suplementos de aceite de pescado redujo los triglicéridos en un 48%.
  • Alholva: Aunque tradicionalmente se utiliza para estimular la producción de leche, las semillas de alholva también han demostrado ser eficaces para reducir los triglicéridos en la sangre.
  • Extracto de ajo: Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
  • Guggul: Este suplemento a base de hierbas ha demostrado ser prometedor en la disminución de los niveles de triglicéridos cuando se utiliza con la terapia de nutrición en pacientes con colesterol alto.
  • Curcumina: Un estudio en el 2012 encontró que el suplemento con una dosis baja de curcumina puede causar una caída significativa de los triglicéridos en la sangre.

Resumen: Se han estudiado varios suplementos por su capacidad para disminuir los niveles de triglicéridos, incluyendo aceite de pescado, alholva, extracto de ajo, guggul y curcumina.

Aprende más sobre “los suplementos naturales” en nuestro artículo: 4 suplementos alimenticios para una vida saludable.

 

En Conclusión

La dieta y los factores del estilo de vida tienen una influencia importante en los niveles de triglicéridos en la sangre.

La elección de grasas saludables e insaturadas en lugar de las grasas trans, la disminución de la ingesta de carbohidratos y el ejercicio regular puede ayudar a reducir los triglicéridos en sangre en cualquier momento.

Con algunas modificaciones sencillas de estilo de vida, puedes disminuir tus niveles de triglicéridos

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