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Comida Saludable

12 increíbles propiedades de la palta o aguacate

mujer comiendo palta con cuchara

La palta o aguacate es un tipo único de fruta. La mayoría de las frutas consisten primordialmente de carbohidratos, mientras que la palta es alta en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que es enormemente beneficiosa para la salud, y aquí presentamos 12 de sus principales puntos fuertes.

 

 

1. Es increíblemente nutritiva

paltas hass

La palta es el fruto del árbol Persea americana y se la valora por su gran valor nutritivo. Así, se la agrega a una amplia variedad de platos gracias a su buen sabor y su rica textura. Por ejemplo, es el ingrediente principal del guacamole mexicano.

En la actualidad, la palta se ha convertido en un alimento muy popular entre las personas que buscan un estilo de vida saludable. A veces se la etiqueta como un “superalimento”, lo cual no sorprende considerando sus beneficios para la salud (1).

Hay muchas clases de paltas, y su forma (desde similar a la de una pera hasta redonda) y color (desde verde a negro) puede variar. También pueden pesar desde 220 gramos hasta más de un kilo. El tipo más popular es la palta Hass.

Muchas veces se lo llama “pera aligator”, lo cual es bastante descriptivo porque su forma tiende a parecerse a la de una pera y posee cáscara verde y rugosa, como la piel de un aligator. Esta cáscara, junto con la semilla, deben desecharse al momento de consumir la fruta.

Y el contenido incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos, una palta contiene (2):

  • Vitamina K: 25 % del requerimiento diario (RDA).
  • Ácido fólico: 20 % del RDA.
  • Vitamina C: 17 % del RDA.
  • Potasio: 14 % del RDA.
  • Vitamina B5: 14 % del RDA.
  • Vitamina B6: 13 % del RDA.
  • Vitamina E: 10 % del RDA.

Además, contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto se acompaña por 160 calorías, dos gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Y aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo cual sólo 2 gramos son carbohidratos “netos”, por lo cual es un alimento “amigable” para las dietas bajas en hidratos de carbono.

Las paltas no contienen colesterol ni sodio y son bajas en grasas saturadas, por lo cual son recomendadas por varios expertos “de la vieja escuela” que aún creen que estos elementos son dañinos.

Resumiendo: Las paltas están repletas de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

 

 

2. Contiene más potasio que las bananas

El potasio es un nutriente que la mayoría de las personas no incorpora de manera suficiente (3). Ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células y sirve a varias funciones importantes.

Y la palta contiene mucho potasio. En una porción de 100 gramos, incluye el 14 % de la ingesta diaria recomendada, mientras que las bananas (un alimento alto en potasio típico) contienen el 10 % (4)

Varios estudios muestran que un consumo alto de potasio reduce la presión sanguínea, factor de riesgo alto para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y fallo renal (5).

Resumiendo: El potasio es un mineral muy importante que no es consumido en manera suficiente por la mayoría de las personas. Y las paltas contienen mucho potasio, que ayuda a mantener niveles saludables de presión sanguínea.

 

 

3. Está repleta de ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el corazón

cubos de palta

Como ya dijimos, la palta es un alimento alto en grasas. De hecho, un 77 % de sus calorías provienen de ellas, convirtiéndola en uno de los alimentos vegetales con mayor contenido graso.

Pero no es cualquier grasa. En su mayoría, es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que es también el mayor componente dentro del aceite de oliva y, según se cree, responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.

El ácido oleico ha sido relacionado con una reducción en la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos positivos en los genes relacionados con el combate contra el cáncer (6, 7).

Las grasas en la palta son también muy resistentes a la oxidación inducida por calor, por lo cual el aceite de palta es una opción saludable y segura para cocinar.

Resumiendo: Las paltas y su aceite tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso beneficioso para el corazón que, según se cree, es una de las razones principales por la cual el aceite de oliva es saludable.

 

 

4. Está llena de fibra

La fibra es materia vegetal indigestible que puede contribuir a la pérdida de peso y reducir los picos de azúcar en sangre, además de estar fuertemente relacionada con un menor riesgo de sufrir varias enfermedades (8, 9, 10).

La fibra puede ser soluble o insoluble. La soluble sirve como alimento a las bacterias “buenas” del intestino, y son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo (11).

Una porción de 100 gramos de paltas contiene 7 gramos de fibra, la cual representa el 27 % de la ingesta diaria recomendada. Un 25 % de esa fibra es soluble, mientras que un 75 % es insoluble (12).

Resumiendo: La palta es alta en fibra, la cual representa un 7 % de su peso total, una cantidad muy alta comparada con la de otros alimentos. Y la fibra tiene importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

 

 

5. Puede reducir el nivel de colesterol y triglicéridos

El colesterol, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión sanguínea son algunos de los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas.

Y los efectos de la palta en alguno de estos factores han sido estudiados en ocho estudios controlados en humanos.

En estos estudios, las personas fueron divididas en grupos. A uno se lo instruyó para consumir paltas, al otro no. Luego, los investigadores midieron sus indicadores sanguíneos.

Así, estos estudios mostraron que la palta puede (13, 14, 15, 16)

  • Reducir significativamente los niveles de colesterol total
  • Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20 %
  • Reducir el colesterol LDL hasta en un 22 %
  • Eleva el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11 %

Uno de los estudios mostró también que incluir palta en una dieta vegetariana baja en grasa mejoró los perfiles de colesterol (17).

Por desgracia, los estudios en humanos fueron a pequeña escala (de 13 a 37 sujetos) y a corto plazo (de una a cuatro semanas), pero los resultados fueron sorprendentes de todas formas.

Resumiendo: Numerosos estudios han mostrado que consumir palta puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas reduciendo el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, y subiendo el colesterol HDL.

 

 

6. Las personas que la consumen tienden a ser más saludables

ensalada de palta y cebollaUn estudio que se focalizó en los hábitos dietarios y la salud de la gente que consumía paltas, analizando datos de 17.567 participantes en Estados Unidos, encontró que eran mucho más saludables que los que no las consumían.

Poseían una ingestión de nutrientes mucho más altas, y tenían la mitad de probabilidades de sufrir de síndrome metabólico, un gran factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y la diabetes (18).

Además, las personas que consumían paltas regularmente pesaban menos, tenían un menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).

Sin embargo, esta correlación no implica causa, y no hay garantía de que las paltas causen que estas personas tengan mejor salud.

Resumiendo: Una encuesta dietaria descubrió que las personas que comían paltas poseían una mayor ingesta de nutrientes y un riesgo menor de síndrome metabólico.

 

 

7. Las grasas que contiene ayudan a absorber nutrientes de otros vegetales

La cantidad total de nutrientes que se consuma no es lo único que importa. También hay que tener la posibilidad de absorberlos, moverlos desde el tracto digestivo hacia el resto del cuerpo.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo cual significa que deben ser combinados con grasas para ser utilizados. Esto incluye a las vitaminas A, D, E y K, además de algunos antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio muestra que agregar palta o aceite de palta a las ensaladas o salsas puede elevar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces (19).

Así, la palta no sólo es muy nutritiva, sino que también puede elevar dramáticamente el valor nutritivo de otros vegetales que se consumen. Esta es una razón excelente para incluir siempre una fuente saludable de grasas cuando se comen verduras. Sin ella, muchos de sus nutrientes beneficiosos se desperdiciarán.

Resumiendo: Algunos estudios han mostrado que consumir palta o aceite de palta con vegetales puede elevar dramáticamente la absorción de antioxidantes.

 

 

8. Están llenas de poderosos antioxidantes que pueden proteger la visión

palta ojosAdemás de elevar la absorción de antioxidantes de otros alimentos, la palta también posee muchos de ellos. Dos son la luteína y la zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular (20).

Estos nutrientes se relacionan con un riesgo drásticamente menor de cataratas y degeneración macular, comunes en las personas mayores (21, 22).

Es así que consumir paltas puede ser beneficioso para la salud de los ojos a largo plazo.

Resumiendo: Las paltas poseen luteína y zeaxantina, antioxidantes que bajan el riesgo de sufrir cataratas y degeneración macular.

 

 

9. Puede ayudar a prevenir el cáncer

Hay evidencias limitadas en relación a que la palta puede ser beneficiosa para la prevención del cáncer.

Un estudio mostró que puede reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en linfocitos humanos (23). Además, se demostró que inhibe el crecimiento de células cancerosas en la próstata (24).

Hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no prueban que lo mismo suceda en personas.

Resumiendo: Algunos estudios en célular aisladas han mostrado que los nutrientes de la palta pueden prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos colaterales de la quimioterapia en algunas células.

 

 

10. El extracto de palta alivia síntomas de la artritis

Múltiples estudios han mostrado que el extracto de palta y de aceite de soja pueden reducir síntomas de la artritis ósea (25). Aún queda por comprobarse si las paltas por sí solas tienen el mismo efecto, no sólo su extracto.

Resumiendo: El extracto de palta y los aceites de soja reducen significativamente los síntomas de la artritis ósea.

 

 

11. Ayuda a perder peso

En un estudio dividido en dos grupos, a uno se lo instruyó para consumir una comida que contuviera paltas, a otro que comiera una comida similar, pero sin palta. Luego, se les realizó una serie de preguntas relacionadas con hambre y saciedad.

Las personas que consumieron palta se sintieron un 23 % más satisfechas y tuvieron un deseo 28 % menor de comer en las siguientes cinco horas (26).

Si esto se sostiene a largo plazo, incluir paltas en la dieta puede ayudar a consumir naturalmente menos calorías y a facilitar la tarea de mantener una dieta saludable.

Además, son altas en fibra y muy bajas en carbohidratos, dos atributos que deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable.

 

 

12. Es deliciosa y fácil de incorporar a la dieta

paltas con huevos

Las paltas pueden agregarse a ensaladas y a toda suerte de recetas, o simplemente ser consumidas directamente desde su cáscara con cuchara. Tienen una textura rica y cremosa que se mixtura muy bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que representa el uso más famoso de la palta. La incluye junto con sal, ajo, limón y otros ingredientes dependiendo de la receta.

Las paltas a veces se toman su tiempo para madurar, y deben sentirse levemente blandas al tacto cuando lo están. Sus nutrientes pueden oxidarse pronto luego de pelarla, pero si se agrega jugo de limón el proceso se retrasa.

 

 

(1) http://books.google.com.ar/books?id=H4N2CALf184C&pg=PA86&lpg=PA86&dq=aguacate+fitoquimicos&source=bl&ots=uZsprsMsVr&sig=ObYjSBeCUMBT57XdcFWIWpQevns&hl=es-419&sa=X&ei=wad0VNOrJsGdNqKxgtgD&ved=0CC4Q6AEwAw#v=onepage&q=aguacate%20fitoquimicos&f=false
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
(3) http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf
(4) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
(5) http://www.eufic.org/article/es/artid/sal-potasio-presion-arterial/
(6) http://www.doctornews.org/el-aguacate-ayuda-a-mediar-el-efecto-inflamatorio-de-las-carnes-a-la-parrilla-para-reducir-el-riesgo-de-enfermedades-del-corazon/
(7) http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2012/04/120423_aguacate_beneficios_salud_men.shtml
(8) http://www.bd.com/mx/diabetes/main.aspx?cat=3258&id=14118
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
(10) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
(11) http://www.fmed.uba.ar/depto/nutrinormal/funcionales_fibra.pdf
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097685
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428580
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
(19) http://www.medicalpress.es/la-absorcion-de-la-vitamina-a-aumenta-cuando-los-aguacates-se-comen-con-tomates-o-zanahorias/
(20) http://digital.csic.es/bitstream/10261/54093/3/Manual_Nutricion_Kelloggs_24.pdf
(21) http://www.inti.com.bo/infomed/novedades-medicas/luteina-y-zeaxantina/
(22) http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/LuteinayZeaxanthina.pdf
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
(25) http://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/dieta-nutricion/lipidos-insaponificables-aguacate-soya/
(26) http://www.nutritionj.com/content/12/1/155

 

98 Comments

98 Comments

  1. zule

    octubre 4, 2016 at 5:40 pm

    Me encanta el aguacate… Es delicioso.. Soy Venezolana acá lo comemos con todo… Con pan, con arroz, con arepas, en ensaladas… Delicioso…

  2. Librado Reyes Flores

    octubre 11, 2016 at 4:10 pm

    Necesito información para dieta de pacientes diabéticos con insuficiencia Renal crónica Y sus consecuencias.

  3. Bea

    octubre 12, 2016 at 2:13 am

    Fantastico!! gracias por esta informacion, me encanta la palta y con toda vuestra explicacion me agrada mucho mas por mi colesterol, asique podre comer palta sin ninguna culpa!!

  4. carina

    octubre 12, 2016 at 6:50 pm

    Es verdad que sirve para el crecimiento de los senos???también

  5. max

    octubre 22, 2016 at 1:41 pm

    entusiasta del boxeo ?! que bueno yo soy boxeador peso puma y voy a incluir esta palta a mi dieta !

  6. Denise

    octubre 27, 2016 at 1:41 pm

    Muchas gracias por esta valiosísima información! Amo la Palta! 😀

  7. Nelson

    noviembre 4, 2016 at 3:05 pm

    Excelente consejo sobre la palta, ahora más, megusta a saber que tiene muchos elementos que son bueno para la salud.nelson

  8. Yardo

    noviembre 15, 2016 at 3:17 am

    De donde coño te sacaste eso de «Palta » ? Su nombre Es Aguacate

    • Laura

      noviembre 26, 2016 at 7:49 pm

      Originalmente se dice aguacate, pero en chile (y en otras partes parece) que se le dice palta.

    • zully

      enero 15, 2017 at 4:30 pm

      en Uruguay le decimos «palta»

    • Andrés

      mayo 24, 2017 at 9:42 pm

      En parte de America del sur se le conoce como Palta y en Perú se produce la mejor Palta o Aguacate … Hay que leer para informarse o culturizarce.

  9. Javier

    noviembre 21, 2016 at 11:14 pm

    Realmente interesante, por lo pronto existe una planta en mi domicilio que proporciona varios cientos de frutos y como resulta bastante engorroso el almacenaje y la conservación, se la entrego a vecinos y amigos (mi hermana se la obsequia a sus clientas). Dada su gran cantidad de virtudes y la posibilidad de consumirla en ensaladas o como snack, me llama la atención su bajo consumo aquí de donde soy oriundo (Corrientes, en la República Argentina).

  10. mauricio

    noviembre 23, 2016 at 1:39 pm

    es verdad que es bueno para la potencia sexual
    del varón

  11. pablo

    diciembre 10, 2016 at 2:17 am

    acá cuesta un huevo

  12. Mayte

    diciembre 18, 2016 at 2:20 pm

    En Chile su nombre es palta y en México y otros países se llama aguacate…

  13. Felix Molina

    enero 24, 2017 at 12:10 am

    En Peru, se le dice palta.

  14. Melisa

    enero 28, 2017 at 4:31 pm

    Me encanta la palta! Y más aún ahora q sé acerca de todas sus propiedades! Soy de Sta.Rosa, La Pampa, Argentina.

  15. Danilo Ismael Corzo

    febrero 10, 2017 at 3:26 am

    Hola, soy Argentino -la estamos pasando mal- me encanta la palta, la consumo cuando puedo. Me encantaría publiquen sobre la Diabetes y el ácido Úrico, productos comibles, yuyos para té y otras soluciones. desde ya muchas gracias

  16. Orlando Martinez

    febrero 16, 2017 at 4:37 pm

    Interesante la información en Paraguay hay cualquier cantidad pero se hecha a perder nadie le gusta . voy a empesazar a consumir

  17. Juanallory

    marzo 3, 2017 at 12:33 pm

    A pedar de ser buena para el organismo no tiene muchas vitaminas

  18. nelson

    marzo 26, 2017 at 2:44 pm

    excelente informacion gracias

  19. Raúl

    marzo 29, 2017 at 6:43 am

    Hola soy de Argentina.la palta desde que se empezó a consumir en cantidad acá la venden a un costo muy elevado .A $20 pesos por unidad .y más también .Es verdad de todas la proteínas ..el kilo te sale $ 100. Y el cajón casi llegando a los $900 .Tendría que salir más accesible para el consumidor.

  20. Mariel

    abril 2, 2017 at 1:19 pm

    Hola soy de Buenos Aires . Argentina y también se le dice palta, hay muchos árboles acá y la información es muy escasa, soy asesora en Nutrición y yo la como por que me encanta pero no sabía que tenía tantas propiedades..De ahora en más l vuelco en las dietas de mis paciente..Muchas gracias..

  21. Elvia Ortega

    junio 23, 2017 at 12:17 pm

    Es muy nutritivo el aguacate

  22. horacio

    septiembre 16, 2017 at 9:56 am

    buen post. me gusta y resulta muy útil. lo del boxeo no me cuadra, por ningún lado. ver a dos ‘sin cabeza’ darse de ‘ost**s’ mientras otros les gritan e insultan para que se destrocen… muy noble si. muy cool.

    quien llama a esto deporte, ni idea de lo que el deporte es.

  23. carolina o

    enero 11, 2019 at 8:41 pm

    Excelente información, a mi me encanta el aguacate es muy bueno y nunca falta, también lo utilizo en los tratamientos de belleza.

  24. Dhara

    febrero 14, 2019 at 12:56 pm

    Me acabo de enterar de las bondades del aguacate y estoy encantada, ya lo consumo desde hace tiempo pero ahora lo haré más. Gracias

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