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Dietas Articulo revisado

Dieta vegetariana: ¿Qué es y cómo se hace?

La dieta vegetariana es un régimen alimenticio donde se limita el consumo de productos de origen animal, pero tiene grandes beneficios para la salud.

La concepción de una dieta vegetariana es reconocida en todos lados del mundo, haciendo énfasis en ser una alimentación a base de frutas y verduras. Tiene una importante y creciente popularidad ya que no contiene alimentos de origen animal.

En el siguiente artículo ahondaremos sobre qué es una dieta vegetariana, cómo comenzar, sus beneficios y riesgos posibles para los consumidores.

¿Qué es la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana, es un régimen alimenticio que se encarga de no consumir ningún tipo de proteína animal. En la misma se incluyen frutas, verduras, semillas, legumbres, y aunque no existe un tipo de dieta vegetariana específica y aislada, el objetivo principal es evitar el consumo de carnes.

Nota: La eliminación de proteínas animales debe ser paulatina y regular, haciendo una reducción progresiva para evitar alteraciones en el proceso digestivo.

Existen distintas razones por las que un individuo opta por una dieta vegetariana, siendo de los principales motivos, los ambientalistas. En India alcanza un 40% de la población los que se rigen por una dieta vegetariana y en Estados Unidos es al menos el 2,5% de la población adulta. (1)

¿Cómo comenzar con una dieta vegetariana?

La determinación y adquisición de una dieta vegetariana, debe ser regida por ciertos factores importantes de considerar, permitiendo así un logro saludable y exitoso en la vida del individuo. Los mismos serán mencionados y descritos a continuación:

1. Asesorarse adecuadamente

Es importante que un profesional médico evalúe previo al comienzo de un régimen alimenticio, sobre todo si existe algún déficit o falla en el organismo que pueda convertirse en un problema grave posteriormente. 

En este sentido, la Universidad de San Sebastián realizó un artículo donde aborda la importante necesidad de que los vegetarianos y veganos deben contar con asesoría profesional y nutricional, sobre todo durante procesos de gestación y lactancia, además de no consumir solamente proteínas de poco valor biológico. (2)

Para destacar: Es importante dentro de la dieta incluir constantemente granos, ya que aportan importantes cantidades de proteínas con alto valor biológico.

2. Eliminar progresivamente las carnes

Como mencionamos previamente, el proceso debe ser progresivo y calmado, ya que la transición es un proceso importante y con fácil capacidad de afectar o alterar el tránsito digestivo. La correcta planificación, evitará el riesgo de desarrollar trastornos o enfermedades y permitirá la mejoría en la calidad de vida.

3. Evitar los alimentos procesados

Uno de los objetivos de la dieta vegetariana, es que la mayoría de los productos consumidos sean frescos, reduciendo así la cadena de procesos y la integración de aditivos y conservantes al organismo. 

Nota: Sucede que, por facilidad y la existencia de alimentos procesados, existe la posibilidad de un aumento de productos de esta naturaleza.

4. Mantener el consumo de nutrientes necesarios

Es importante que para que el objetivo sea logrado con éxito, sin poner en riesgo la salud de nuestro organismo, se mantenga el consumo recomendado diario de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Debes saber: Obtener suficientes micronutrientes y macronutrientes, es indispensable para conservar la energía, salud y el funcionamiento correcto de todos los componentes de nuestro organismo.

5. Variar las comidas 

Una dieta equilibrada permite la integración de todos los nutrientes necesarios que mencionamos previamente, además de cuidar así que el régimen alimenticio no se vuelva monótono y aburrido. Las opciones y variedades son muy amplias, por lo que existe una gran posibilidad de aprovechamiento de todos los recursos disponibles.

Nota: Las frutas, vegetales, hortalizas y legumbres son increíbles e importantes fuentes de proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos, por lo que su uso correcto y equilibrado, permitirá llevar un estilo de vida saludable.

¿Qué se puede comer en una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana tiene ciertos parámetros y limitaciones, que son importantes conocer para poder aplicarla correctamente. Mencionamos a continuación cuáles son los alimentos que se pueden consumir bajo el régimen vegetariano: (3) 

1. Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son las principales fuentes de proteínas, carbohidratos y micronutrientes en la dieta vegetariana. Se consumen frescas o procesadas, dependiendo de su naturaleza. Las hortalizas pueden abarcar desde tubérculos, raíces, hortalizas de hoja, tallo o frutos, donde podemos mencionar:

  • Cebolla, ajo, puerro.
  • Espinaca, acelga, lechuga.
  • Espárrago, apio.
  • Berenjena, pimientos.
  • Calabaza, calabacín y pepino.
  • Remolacha, zanahoria, chayote, repollo.

2. Cereales y legumbres 

Son la principal fuente de hidratos de carbono, predominando principalmente el almidón, además de contener proteínas de alto valor biológico en cantidades importantes. Son fuente de vitaminas B, vitamina C y minerales aprovechando también sus aportes de fibra que favorecen el proceso digestivo. Entre ellos podemos mencionar:

  • Avena, trigo.
  • Lentejas, garbanzos, judías.
  • Arroz, cebada, maíz, centeno.
  • Soja y maní.

3. Frutas

Las frutas debido a su naturaleza, tienen en su composición grandes cantidades de agua y azúcares, son fuente de vitaminas y fibras que son destacables como las principales ventajas de este tipo de alimentos. Es importante su consumo, principalmente variado para un aprovechamiento más extenso. Entre ellas podemos mencionar:

  • Papaya, melón, patilla.
  • Mango, uva, plátano.
  • Ciruelas, peras, aguacate.
  • Fresas, naranjas, limón.

4. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas también aportan proteínas, además de grasas insaturadas. Son fuente de ácidos grasos, triptófanos y aminoácidos, además de vitamina E y energía para sus consumidores. Contienen nutrientes de alto valor biológico y fibras. Entre ellos podemos mencionar:

¿Qué beneficios tiene la dieta vegetariana?

dieta vegetariana

Debido a la naturaleza de los alimentos ingeridos en una dieta vegetariana, existe una larga lista de beneficios que trae consigo la misma. Estos serán mencionados y descritos a continuación para su conocimiento y aprovechamiento:

1. Favorece la salud cardiovascular

Existen muchos estudios, que promueven la aplicación de dietas vegetarianas para reducir el riesgo de desarrollar trastornos o enfermedades de distintas naturalezas que afecten a nuestro organismo, entre ellas de orientación cardiovascular.

Importante: Un artículo de investigación habla sobre la reducción de riesgo sobre eventos cardiovasculares, permitiendo no fomentar los factores que suelen ser motivo, a través del cuidado de la dieta y los alimentos ingeridos otorgando resultados importantes y favorecedores. (4)

2. Controla el azúcar en la sangre

Una dieta vegetariana permite un mejor control de insulina en el organismo, existiendo además una reducción de riesgos patológicos debido a la naturaleza de los componentes de la dieta. 

Debes saber: No obstante, la reducción y posterior eliminación de carnes en la dieta de los individuos, ha comprobado a través del tiempo y de estudios realizados su influencia en beneficio a pacientes de diabetes tipo 2, principalmente en el índice glucémico en horas de la mañana. (5)

3. Elimina toxinas del organismo

Una dieta vegetariana, significa como hemos venido siguiendo, el incremento de consumo de productos naturales y mucho menos procesados, lo que significa que es una dieta baja en toxinas confiriendo además propiedades diuréticas.

Nota: El cuidado y funcionamiento correcto de órganos como riñones e hígado, permiten que nuestro organismo procese y elimine de forma más eficiente las toxinas.

4. Mejora las funciones digestivas

El consumo incrementado de fibras y agua, permite que el tránsito digestivo y sus mecanismos se desarrollen de forma correcta y saludable, favoreciendo así con la dieta las funciones del sistema digestivo.

5. Contribuye con la pérdida de peso

Es destacado que, un efecto a corto plazo de comenzar con un régimen alimenticio vegetariano es la pérdida de peso. En este sentido, un estudio realizado en la Clínica de Nutrición y Dietética hospitalaria menciona la eficacia de estas dietas para la reducción de riesgo de obesidad y la pérdida de peso en pacientes que lo requieran. 

Nota: Por lo tanto, la dieta vegetariana produce una disminución saludable de kilogramos y de grasa abdominal, con menor riesgo cetónico que otros regímenes alimenticios que suelen aplicarse. (6)

6. Mejora la salud de la piel

La cantidad de vitaminas y antioxidantes que son conferidos a nuestro organismo al ingerir alimentos naturales, permiten el cuidado y la revitalización de la piel y células que son parte de la estructura de nuestras uñas y cabello, además del aumento de producción de colágeno, lo cual beneficia enormemente estos elementos.

7. Disminuye el riesgo de cáncer

Según estudios médicos realizados, los individuos vegetarianos poseen un 12% menos de riesgo de padecer o desarrollar células cancerígenas. 

Inicialmente podemos destacar la reducción de aditivos y productos procesados, pero también se evidencia que la naturaleza de los alimentos ingeridos en la dieta vegetariana, confieren grandes cualidades y propiedades medicinales beneficiosas al organismo de sus consumidores. (7)

¿Cuáles son los riesgos de consumir una dieta vegetariana?

Es importante mencionar la existencia de ciertos riesgos, que debemos tomar en cuenta antes de elegir practicar ciertos regímenes alimenticios. Los mismos serán mencionados y descritos a continuación para su consideración y prevención:

1. Deficiencias nutricionales

Como mencionamos anteriormente, la reducción y posterior eliminación de ciertos alimentos de nuestra dieta, puede provocar una deficiencia nutricional con graves consecuencias a largo plazo, por lo que es importante llevar un plan alimenticio adecuado y supervisado por un profesional médico o nutricional.

2. Anemia, cansancio y fatiga

La anemia, cansancio y fatiga pueden ser consecuencias directas de una deficiencia nutricional ocasionada por reprimir ciertas necesidades del organismo en cuanto a su alimentación, por lo que es muy importante una sustitución adecuada y el mantenimiento correcto de las moléculas biológicas que necesitamos para nuestro correcto funcionamiento.

3. Debilitamiento óseo y muscular

La falta de vitaminas y minerales, principalmente, son motivo suficiente para un debilitamiento óseo y muscular en nuestro sistema, ya que ellos son los principales motores del correcto funcionamiento de los mismos. 

Importante: La salud es primordial y debe ser nuestra prioridad. La presencia de síntomas como debilidad y constante fatiga debe ser una alarma que no debemos ignorar.

Conclusiones Claves

  • La dieta vegetariana es un régimen alimenticio donde se limita el consumo de productos de origen animal. 
  • Esta dieta ha incrementado su popularidad a través del tiempo, sobre todo bajo motivos y principios ambientalistas.
  • Es importante que se conserve un consumo adecuado de nutrientes y que la eliminación de proteínas animales sea paulatina y progresiva.
  • Este tipo de dietas permite la obtención de innumerables beneficios debido a la naturaleza de los alimentos consumidos, mejorando así muchas funciones de nuestro cuerpo y previniendo el desarrollo de enfermedades graves.
  • La aparición de síntomas de debilidad o fatiga deben ser una alarma para acudir a asistencia médica. Los regímenes alimenticios siempre deben estar bajo supervisión médica y aprobado por los mismos.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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