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Comida Saludable

12 errores que tienes que evitar en una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso, un mejor control de los niveles de azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedades del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, puede ser un reto para mantener una dieta vegetariana bien equilibrada que proporcione todos los nutrientes que necesitas.

Este artículo descubre algunos de los errores más comunes que cometen las personas en una dieta vegana o vegetariana, y cómo evitarlos.

 

 

1. Suponer que siempre los productos veganos o vegetarianos son más saludables

 

Desafortunadamente, el hecho de que un producto alimenticio marque en su etiqueta que es «vegetariano» o «vegano» no significa necesariamente que es más saludable que la alternativa regular.

Por ejemplo, la leche de almendras es una variedad de leche popular que se produce a base de plantas y que a menudo es un alimento básico en dietas veganas.

Sin embargo, mientras que la leche de almendras es baja en calorías y está enriquecida con varias vitaminas y minerales importantes, no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendras no azucarada contiene sólo 1 gramo.

La leche de almendras edulcorada también puede ser alta en azúcar añadido, con 16 gramos de azúcar en sólo 1 taza.

Otros productos vegetarianos, tales como las hamburguesas vegetales a base de soja, los medallones y otras alternativas de la carne, a menudo son muy procesados, y contienen una larga lista de ingredientes artificiales. Por lo tanto, a menudo no son más saludables que otros alimentos procesados no vegetarianos.

A pesar de ser vegetariano, a menudo estos productos también son altos en calorías, sin embargo, carecen de la proteína, fibra y nutrientes necesarios para una comida equilibrada.

Si bien estos productos pueden facilitar la transición a una dieta vegana o vegetariana, lo mejor es consumirlos con moderación con una dieta rica en alimentos nutritivos y equilibrados

Resumen: Muchos alimentos comercializados como vegetarianos o veganos suelen ser altamente procesados, con alto contenido de azúcar o carecen de nutrientes. Si incluyes estos productos en su dieta, te recomiendo consumirlos con moderación.

Aprende más sobre “la dieta vegana” en nuestro artículo: ¿Es posible seguir una dieta vegana equilibrada?

 

2. No obtener suficiente vitamina B12

La vitamina B12 desempeña varios papeles importantes en el cuerpo. Es importante en la creación de glóbulos rojos y el ADN, entre otros procesos.

Desafortunadamente, las principales fuentes de vitamina B12 son los productos de origen animal, como la carne, las aves de corral, los mariscos, los huevos y los productos lácteos.

Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina B12.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede conducir a la anemia megaloblástica, una condición causada por tener niveles de glóbulos rojos muy inferiores a los normales.

Desafortunadamente, un alto consumo de ácido fólico puede en realidad enmascarar la deficiencia de vitamina B12, ocultando los síntomas hasta que el daño se vuelve irreversible.

Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

Además de los productos de origen animal, los alimentos fortificados y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12.

Los vegetarianos deben controlar su consumo de vitamina B12 con cuidado y considerar la posibilidad de tomar suplementos si sus necesidades no se cumplen a través de la dieta.

Resumen: Los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, así que asegúrate de consumir alimentos enriquecidos o suplementos de B12.

 

 

3. Reemplazar la carne con queso

Una de las formas más fáciles de hacer casi cualquier plato vegetariano es sacar la carne y reemplazarla con queso. Cuando se trata de sabor, el intercambio funciona bien para bocadillos, ensaladas, pasta y muchos otros platos.

Sin embargo, aunque el queso contiene una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, no reemplaza la amplia gama de nutrientes que se encuentran en la carne.

Una onza (28 gramos) de carne, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble del zinc que contiene una onza de queso cheddar.

El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

De hecho, la onza por onza, el queso contiene sólo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero casi 2,5 veces las calorías (15, 16).

En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Garbanzos, quinua, tempeh, lentejas, frijoles y nueces son excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

 

Resumen: En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, asegúrese de incluir también una amplia gama de alimentos vegetales en su dieta para proporcionar nutrientes importantes.

 

 

4. Comer muy pocas calorías

Muchos alimentos y grupos de alimentos están fuera de los límites para los veganos y los vegetarianos, lo que puede hacer que sea difícil satisfacer las necesidades calóricas para quienes siguen este estilo de vida.

De hecho, los veganos y los vegetarianos tienden a comer menos calorías que las personas que comen carne y vegetales.

Un estudio comparó la calidad nutricional de 1.475 personas, incluyendo veganos, vegetarianos, entre ellos vegetarianos que comían pescado, personas que comían carne y plantas y personas que comían carne sólo una vez a la semana.

Los veganos tuvieron el consumo de calorías más bajo en todos los grupos, consumiendo 600 calorías menos que las personas que comían carne y plantas.

Los vegetarianos tuvieron una ingesta calórica ligeramente superior a la de los veganos, pero consumieron 263 menos calorías que las personas que comieron carne y plantas.

Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar. Restringir calorías demasiado puede dar lugar a varios efectos secundarios negativos, tales como deficiencias de nutrientes, fatiga y un metabolismo más lento.

 

Resumen: Los veganos y los vegetarianos tienden a tener un menor consumo de calorías que las personas que comen carne y plantas. Si estás siguiendo cualquiera de estas dietas, asegúrate de que está satisfaciendo tus necesidades calóricas.

Aprende más sobre “los alimentos bajos en calorías” en nuestro artículo: 150 alimentos bajos en calorías que te ayudan a bajar de peso.

 

5. No beber suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para todos, pero puede ser especialmente importante para aquellos que comen mucha fibra, incluyendo a los vegetarianos y los veganos.

Los vegetarianos tienden a tener un mayor consumo de fibra, ya que las leguminosas ricas en fibra, las verduras y los granos enteros son alimentos básicos en una dieta vegetariana saludable.

Un estudio encontró que las personas que comen carne y plantas comen cerca de 27 gramos de fibra por día, mientras que los veganos y los vegetarianos comen unos 41 gramos y 34 gramos, respectivamente.

Beber agua cuando se consume fibra es importante porque puede ayudar a mover las fibras a través del tracto digestivo y prevenir problemas como gases, hinchazón y estreñimiento.

El consumo de fibra es muy importante para la salud y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral, diabetes y obesidad.

Las guías actuales recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 gramos de fibra por día, y los hombres consumen al menos 38 gramos.

Para asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua, debes beberla cuando sientas sed, y distribuir la ingesta de agua durante todo el día para mantenerte hidratado.

 

Resumen: Los veganos y los vegetarianos suelen comer mucha fibra. Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir los problemas digestivos asociados con el aumento de la ingesta de fibra, tales como gases, hinchazón y estreñimiento.

Aprende más sobre “los beneficios del agua” en nuestro artículo: Beneficios del agua.

 

 

6. Olvidar el hierro

La carne es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo el hierro.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de carne molida suministra el 14% del hierro que usted necesita para el día entero.

Además, la carne contiene heme hierro, un tipo de hierro que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, hortalizas, cereales y frijoles.

Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia ferropénica, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo. Los síntomas incluyen fatiga, falta de aire y mareos (24).

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada llena de alimentos ricos en hierro puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si usted es vegetariano o vegano, asegúrese de consumir un montón de buenas fuentes de hierro, incluyendo lentejas, frijoles, cereales fortificados, nueces, semillas, avena y hojas verdes.

Además, el emparejamiento de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar la absorción del hierro no hemo.

La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, por lo que incluir un plato de verduras, ensalada o pieza de fruta con sus comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

 

Resumen: Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que el cuerpo no puede absorber, así como el hierro hemo encontrado en la carne. Los vegetarianos deben incluir alimentos ricos en hierro en la dieta y emparejarlos con vitamina C para aumentar la absorción.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en hierro” en nuestro artículo: 24 alimentos saludables que son ricos en hierro.

 

7. No comer suficientes alimentos enteros

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El hecho de que un producto alimenticio sea vegetariano o vegano no significa que sea bueno para ti.

Hay un montón de alimentos procesados disponibles en el supermercado que no contienen carne o productos de origen animal. Sin embargo, a menudo no contribuyen de forma nutritiva con tu dieta.

En lugar de comer estos alimentos procesados, utiliza tu dieta vegetariana como una oportunidad para reducir el consumo de alimentos procesados y aumentar el consumo de alimentos enteros y densos en nutrientes, como las frutas, las verduras y los granos enteros.

Aumentar la ingesta de estos alimentos te ayudará a obtener las valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Comer alimentos enteros en lugar de alimentos procesados puede darte otros beneficios también, como un aumento del metabolismo.

Un estudio midió el metabolismo de 17 participantes después de comer una comida hecha con alimentos procesados o con alimentos enteros.

Ambos grupos se sintieron igualmente llenos después de la comida, pero el grupo que comió los alimentos enteros quemó casi el doble de calorías después de la comida que el grupo que comió los alimentos procesados.

Para empezar a incluir más alimentos enteros en tu dieta, te recomiendo intercambiar los granos refinados por granos enteros, y limitar la cantidad de alimentos procesados y empaquetados que comes.

Además, trata de agregar más verduras y frutas a tus comidas y bocadillos durante todo el día.

Resumen: Las dietas vegetarianas deben ser ricas en alimentos enteros, como frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos te ayudarán a maximizar la ingesta de nutrientes y promover una dieta equilibrada.

Aprende más sobre “el aceite de oliva” en nuestro artículo: 7 nutrientes que no te aportan las dietas vegetarianas.

 

8. Consumir una dieta baja en calcio

El calcio es un mineral importante que tu cuerpo necesita para mantener tus huesos y dientes fuertes, ayudar a que tus músculos trabajen eficientemente y apoyen la función de tu sistema nervioso.

Una deficiencia de calcio puede conducir a la osteoporosis, una condición que causa huesos débiles y porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos.

Las personas que no consumen productos lácteos deben controlar su consumo de calcio e incluir otros alimentos altos en calcio en su dieta.

Los alimentos ricos en calcio incluyen la col rizada, la col rizada, el brócoli, el bok choy, las almendras, los higos y las naranjas. Los alimentos enriquecidos también pueden ser una buena fuente de calcio.

Se puede obtener todo el calcio que necesitas si incorporas algunas porciones de estos alimentos en tus comidas y aperitivos durante todo el día.

Resumen: Las personas que no consumen leche o productos lácteos deben consumir otros alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades de calcio.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en calcio” en nuestro artículo: 26 alimentos ricos en calcio que no te puedes perder.

 

9. Subestimar la importancia de planificar las comidas

Independientemente de si vas a cocinar en casa o o si vas a cenar fuera, para seguir una dieta vegetariana o vegana se requiere una cierta planificación adicional.

Los planes de comidas son especialmente útiles si estas en la fase de transición de tu dieta a la dieta vegetariana o vegana.

Planificar las comidas puede ayudar a facilitar la transición y que se te haga más fácil mantener una dieta equilibrada y nutritiva.

Cuando vas a comer fuera o cuando estás de viaje, la planificación detallada de las comidas se vuelve especialmente importante.

Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para los vegetarianos, por lo que mirar el menú de antemano puede ayudarte a tomar decisiones con información previa y seleccionar las opciones más nutritivas que estés disponibles.

Además, al planificar se logra que sea un hábito encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocinarlas por tu cuenta.

Resumen: planificar las comidas con antelación y saber cuáles son sus opciones al salir a cenar puede asegurarse de mantener una dieta diversa y equilibrada.

 

10. No comer suficientes alimentos ricos en proteínas

La proteína es una parte esencial de la dieta. Tu cuerpo la usa para ayudar a construir tejidos, crear enzimas y producir hormonas.

Los estudios demuestran que comer proteína también puede promover la sensación de llenura, aumentar la masa muscular y reducir los antojos.

Actualmente los especialistas sugieren que los adultos deben comer al menos 0,8 gramos de proteína por día por cada 2,2 libras (1 kg) de peso corporal.

Por ejemplo, un individuo que tenga un peso de 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Si estás comiendo alimentos de origen animal, seguramente te resultará fácil cumplir este requisito.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos.

Por otro lado, si estás siguiendo una dieta vegetariana, puede que tengas que hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que te ayudarán a satisfacer tus requerimientos de proteínas.

Hay un montón de alimentos vegetales que contienen una cantidad de proteína comparable a la cantidad que encontrarías en la carne. Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocinadas contiene 18 gramos de proteína.

Los frijoles, las lentejas, las nueces, las mantequillas de frutos secos, el tofu y el tempeh pueden cubrir el consumo de proteína diario que se recomineda.

Trata de incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarte de que estás recibiendo suficiente proteína.

Resumen: Los vegetarianos deben ser conscientes de la ingesta de proteínas e incluir una o dos porciones de alimentos vegetales ricos en proteínas con cada comida.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en proteína” en nuestro artículo: ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

11. No obtener suficientes ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una parte esencial de la dieta. Se ha demostrado que reducen los triglicéridos en la sangre, alivian la inflamación y protegen contra la demencia.

Los pescados grasos y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-3.

Contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser los más beneficiosos.

Por otro lado, los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que el cuerpo debe convertir a DHA y EPA para poder usarlo.

Lamentablemente, tu cuerpo sólo es capaz de convertir alrededor del 5% de ALA a EPA y menos del 0,5% a DHA.

Para satisfacer las necesidades de omega-3 mientras cuando se sigue una dieta vegetariana, se debe consumir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considerar tomar un suplemento de omega-3 a base de plantas como el aceite de algas.

Los alimentos más altos en los ácidos grasos omega-3 de la ALA incluyen semillas las de chía, las nueces, las semillas de cáñamo, las semillas de lino, las coles de Bruselas y el aceite de perilla. Debes incluir algunas porciones de estos alimentos en tu dieta todos los días para que fácilmente puedas satisfacer tus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Resumen: Los alimentos vegetales contienen ALA, un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo sólo puede utilizar en pequeñas cantidades. Los vegetarianos deben consumir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA, o usar un suplemento a base de plantas.

Aprende más sobre “los alimentos ricos en omega 3” en nuestro artículo: 12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día.

 

 

12. Comer demasiados carbohidratos refinados

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Muchos vegetarianos caen en la trampa de reemplazar la carne por carbohidratos refinados.

Por desgracia, la pasta, el pan, los bagels, los pasteles y las galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada.

Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de la fibra saludable que se encuentra en los granos enteros.

La fibra ayuda a prevenir las enfermedades crónicas, mantiene la sensación de llenura y ralentiza la absorción del azúcar para mantener niveles estables de azúcar en la sangre.

Se ha relacionado el alto consumo de carbohidratos refinados con un mayor riesgo de diabetes, así como un aumento de la grasa del vientre.

Para maximizar los nutrientes en tu dieta, cambia los granos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por granos enteros como la quinua, la avena, el arroz integral y el trigo sarraceno.

Además, asegúrate de que estás combinando los granos enteros con un montón de frutas enteras, verduras y legumbres para mantener tu dieta equilibrada y nutritiva.

Resumen: En lugar de reemplazar la carne con muchos carbohidratos refinados, los vegetarianos deben consumir granos integrales como parte de una dieta saludable.

Aprende más sobre “los alimentos engañosos” en nuestro artículo: 15 alimentos vendidos como saludables que en realidad son nocivos.

 

En Conclusión

Una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede ser muy saludable y nutritiva.

Sin embargo, estas dietas también pueden conducir a deficiencias de nutrientes y problemas de salud potenciales si no están bien planificadas.

Si en tu caso acabas de empezar a comer de esta manera, echa un vistazo a este artículo.

Para lograr una dieta saludable bien sea vegana o vegetariana, simplemente debes comer un montón de alimentos integrales y asegurarte de que estás consumiendo regularmente algunos nutrientes clave.

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