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Comida Saludable

11 superalimentos para mejorar tu salud hoy mismo

superalimentos

¿Alguna vez has oído hablar de los «superalimentos»?

No, no tienen superpoderes y tampoco son mágicos, pero gracias a sus numerosas y potentes propiedades se han ganado tal apodo.

Los superalimentos son 100 % naturales y destacan por su alta densidad de nutrientes y pocas calorías concentradas en una pequeña cantidad.

¿Por qué debes conocerlos?

Porque son la manera más sencilla y eficaz de cuidar tu salud y mantenerte siempre en forma, prevenir o tratar enfermedades e, incluso, prolongar tu vida.

Por eso, hoy vengo cargada con una lista de 11 importantes superalimentos y sus beneficios que nunca deberían faltar en tu alimentación.

¡Empecemos!

 

1. Col rizada

col-rizada.jpgLa col rizada es posiblemente una de las verduras más nutritivas que existen.

Una ración de 100 gramos de col rizada contiene solo 50 calorías y 10 gramos de hidratos de carbono, 2 de los cuales son fibra.

Increíble, pero cierto:

Contiene 10 veces la CDR de vitamina K1, 3 veces la CDR de vitamina A (derivada del betacaroteno) y 2 veces la CDR de vitamina C. También es rica en calcio y potasio (1).

La col rizada contiene sulforafano e indol-3 carbinol (también en el brócoli y otras verduras), compuestos bioactivos de los que se ha demostrado que ayudan a combatir el cáncer en tubos de ensayo y animales de laboratorio (2).

Descubre 10 razones para decirle «sí» a la col rizada.

 

2. Salmón

salmonComer salmón 1 o 2 veces a la semana cumple prácticamente todas las necesidades de grasas omega 3 de tu organismo.

El salmón es un pescado graso: una gran cantidad de las calorías que contiene son grasa, de las cuales la mayoría son ácidos grasos omega 3.

El consumo regular de pescado graso se asocia con un menor riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares (3, 4).

Además, el salmón es muy rico en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes: potasio, selenio, vitaminas B1, B3, B6 y B12.

 

3. Arándanos

arandanos.jpegUn estudio en personas adultas reveló que los arándanos pueden mejorar la memoria (5).

Los arándanos son increíblemente sabrosos y contienen bastantes nutrientes en comparación son su valor calórico.

Destacan por su contenido en antioxidantes:

De acuerdo con el método ORAC, un sistema de medida del valor antioxidante de los alimentos, los arándanos se sitúan cerca del primer lugar.

Además, según un estudio en hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico:

Los arándanos reducen significativamente la presión sanguínea y los indicadores de colesterol LDL oxidado (6).

Otros estudios en animales de laboratorio y tubos de ensayo también indican que los compuestos del arándano ayudan a prevenir el cáncer. (7)

Bonus: También son relativamente bajos en hidratos de carbono, lo que los convierte en la fruta perfecta para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.

Visita nuestro post ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.

 

4. Aceite de coco

aceite-cocoEl aceite de coco es el mejor aceite de cocina, resistente a temperaturas muy elevadas.

El aceite de coco se compone mayormente de grasas saturadas: el ácido graso más abundante es el ácido láurico con 12 carbonos.

Además, se ha demostrado que el ácido láurico tiene propiedades antimicrobianas y mata eficazmente los patógenos como las bacterias, los virus y los hongos (8).

La mayoría de sus ácidos grasos son de cadena media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT según sus siglas en inglés).

¿Qué quiere decir esto?

Los triglicéridos de cadena media son las grasas perfectas para perder peso, ya que pueden aumentar la saciedad y el metabolismo (9).

El aceite de coco también ayuda a mejorar el colesterol y los triglicéridos, factores de riesgo de enfermedades cardíacas (10).

Aprende 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta.

 

5. Ajo

cabezas-y-dientes-ajoEl ajo es un alimento muy nutritivo que contiene varios compuestos bioactivos.

Muchos estudios en humanos han revelado los potentes efectos del ajo en la salud cardiovascular:

  • El extracto de ajo puede disminuir considerablemente la presión sanguínea (11).
  • Reduce los triglicéridos y el colesterol en sangre (12).
  • Puede reducir la agregación plaquetaria (13).

Y aún hay más:

El ajo también puede matar microbios como bacterias y hongos (14).

Se ha demostrado que uno de los compuestos activos del ajo, la alicina, puede matar la potente bacteria MRSA, que se está convirtiendo cada vez más en una amenaza para la raza humana debido a su resistencia a los antibióticos (15).

Conoce 10 propiedades del ajo probadas científicamente.

 

6. Algas

algas-marinas.jpgLas algas marinas son una excelente fuente de yodo, un nutriente importantísimo para la salud del tiroides.

El yodo es un nutriente que suele faltar en la alimentación actual (16).

Como consecuencia:

Sin yodo, podemos sufrir hipotiroidismo, fatiga, retraso mental y otras muchas enfermedades.

Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos que comemos hoy en día tienen un contenido relativamente bajo en yodo y es fácil experimentar falta de yodo.

Aquí va un truco:

Come algas una o dos veces a la semana o tómalas en suplementos para asegurarte unos niveles de yodo adecuados.

 

7. Yemas de huevo

yema-de-huevo La yema contiene la mayor parte de nutrientes del huevo, mientras que la clara contiene principalmente proteína.

Algunas personas aconsejan no consumir yemas de huevo porque dicen es la parte que contiene colesterol, pero esto no tiene ningún sentido.

La verdad es otra bien distinta:

El colesterol de la alimentación no afecta al colesterol en sangre y diversos estudios muestran que el consumo de huevo no tiene absolutamente ninguna relación con ninguna enfermedad. Este es tan solo un mito que se resiste a desaparecer (17).

Hay muy pocos alimentos sean tan nutritivos como los huevos.

Los huevos son ricos en:

  • Luteína y zeaxantina: estos antioxidantes son potentes protectores contra enfermedades oculares (18).
  • Proteína: un huevo grande contiene 6 gramos de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales.
  • Colina: los huevos son una de las mejores fuentes alimentarias de colina, elemento muy importante para la salud cerebral.
  • Vitaminas A, B2, B5, B12 e hierro, fósforo, selenio y otros compuestos (19).

Eso no es todo:

Los huevos también destacan por su índice de saciedad, indicador que mide la saciedad: satisfacen el apetito e incitan a consumir menos calorías.

De acuerdo con algunos estudios, desayunar huevos puede ayudarte a perder una importante cantidad de peso en comparación con un desayuno con rosquillas, por ejemplo (20).

Nota: los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son las mejores opciones.

No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

 

8. Carne de vacuno a pasto

carne-de-vacaLa carne es una de las mejores fuentes de proteína, es rica en ácidos grasos saludables y muchas vitaminas y minerales.

También es una buena fuente de creatina, carnosina y carnitina, así como de otros nutrientes únicos que no puedes obtener de las plantas.

A pesar de los temores, diversos estudios han demostrado que la carne roja sin procesar no aumenta el riesgo de enfermedades (21).

La mejor opción es la carne procedente de animales alimentados naturalmente, como el vacuno a pasto: contiene más ácidos grasos omega 3, más CLA (ácido linoléico conjugado), más antioxidantes y más vitaminas y minerales (22).

Si no puedes adquirir carne a pasto por algún motivo, la carne de alimentación a grano es también una alternativa saludable.

Para más información, Cómo aprovechar mejor las propiedades de la carne roja.

 

9. Batata/boniato/camote

batatasLas batatas son, sin ninguna duda, uno de los alimentos con almidón más saludables.

Las batatas son muy nutritivas y ricas en algunos nutrientes fundamentales como la vitamina A, la vitamina C y el potasio.

También son relativamente ricas en fibra: una ración de 100 gramos te proporciona 3 gramos de fibra.

Si estás buscando aumentar tu ingesta de hidratos de carbono, las batatas son la elección perfecta.

 

10. Hígado

higado-cocinado.jpgLos órganos son, en realidad, las partes más nutritivas de un animal y la más nutritiva de todas es el hígado.

El hígado es un órgano extraordinario que tiene cientos de funciones. También concentra muchos nutrientes fundamentales como hierro, B12 y algunos otros.

El hígado es tan nutritivo que algunas personas lo han apodado la multivitamina de la naturaleza.

Una ración de 100 gramos de hígado de vaca contiene (23):

  • 12 veces la CDR de vitamina B12.
  • 7 veces la CDR de cobre.
  • 6,3 veces la CDR de vitamina A.
  • 2 veces la CDR de riboflavina (B2).
  • También contiene grandes cantidades de otros nutrientes como folato, B3, B5, B6 y otros.

En otras palabras:

Comer hígado una vez a la semana aumentará considerablemente tu consumo de nutrientes fundamentales.

 

11. Aceite de hígado de bacalao

aceite-de-higado-de-bacalaoEl aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3 en la alimentación.

La deficiencia de vitamina D3 en el organismo puede tener varias consecuencias, entre las que se incluye un elevado riesgo de padecer cáncer y diabetes (24).

El aceite de hígado de bacalao es también muy rico en vitamina A: una cucharada proporciona 13500 UI, casi el triple de la CDR.

La mejor manera de añadir grasas omega 3 a tu dieta es complementarlo con aceite de pescado:

Una cucharada contiene un total de 2,6 gramos de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a más de la cantidad diaria recomendada (25).

Si no consumes muchas grasas omega 3 de origen animal, piensa en complementarlo con una cucharada diaria de aceite de hígado de bacalao.

Y…¿ahora qué?

Ahora es el momento de disfrutar y beneficiarte de las propiedades de estos superalimentos. Hazles un hueco en tu menú diario y tanto tu salud como la de tu familia te lo agradecerán.

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
(2) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas#q1
(3) http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3679117
(4) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
(6) http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(7) http://cancerres.aacrjournals.org/content/70/9/3594.long
(8) http://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmas/article/viewFile/954/954
(9) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112008000300004&script=sci_arttext&tlng=es/
(10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201
(11) www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/revision._efectos_cardiovasculares_del_ajo.pdf
(12) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-71992008000500010&script=sci_arttext
(13) www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/revision._efectos_cardiovasculares_del_ajo.pdf
(14) http://www.scielo.org.bo/scielo.php?pid=S1817-74332014000100008&script=sci_arttext
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15250668
(16) http://www.eufic.org/article/es/artid/Deficiencia-yodo-Europa-problema-salud-publica-oculto/
(17) http://www.huevo.org.es/huevo_salud_mito_colesterol.asp
(18) http://www.laboratoriosthea.com/archivos/publicaciones/00008.pdf
(19) http://www.institutohuevo.com/images/archivos/lecciones_del_huevo_completo.pdf#page=155
(20) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(21) http://circ.ahajournals.org/content/121/21/2271.short
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/
(23) http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/3469/2
(24) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-vitamina-d
(25) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2

 

2 Comments

2 Comments

  1. eduardo

    mayo 18, 2015 at 1:00 am

    Y cual es el nombre científico de la col rizada y batata….

    • Miriam

      mayo 18, 2015 at 8:18 am

      Hola, Eduardo.
      Muchas gracias por tu pregunta.
      El nombre científico de la col rizada es Brassica oleracea var. acephala, perteneciente a la familia de las Brassicaceae, y el de la batata es Ipomoea batatas (L.) Lam., perteneciente a la familia de las Convolvulaceae.
      ¿Tienes alguna duda más?
      Saludos.

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