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Consejos de salud

11 maneras de aumentar la hormona de crecimiento humano (HCH) naturalmente

La hormona de crecimiento humano (HCH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.

También conocida como hormona del crecimiento (HC), desempeña un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo.

La HCH también aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento durante el ejercicio, y ayuda a recuperarse de lesiones y enfermedades.

Los niveles más bajos de la HCH pueden afectar negativamente la calidad de vida, aumentar el riesgo de enfermedades y promover la ganancia grasa.

Tener niveles óptimos es especialmente importante durante la pérdida de peso, para recuperarse de lesiones y se busca aumentar el rendimiento atlético.

Curiosamente, las opciones de dieta y el estilo de vida pueden tener un efecto enorme en los niveles de la HCH.

Aquí hay 11 formas fundamentadas en investigaciones para aumentar los niveles de la hormona de crecimiento humano (HCH) de forma natural.

 

1 Perder grasa corporal

 

La cantidad de grasa corporal que está directamente relacionada con la producción de la HCH.

Quienes tienen niveles más altos de grasa corporal o más grasa del vientre probablemente tendrán deterioro de la producción de la HCH y un mayor riesgo de enfermedad.

En un estudio, los individuos con 3 veces la cantidad de grasa del vientre tenían menos de la mitad de la cantidad de HGH que los individuos con poca grasa corporal.

Un estudio controló la liberación de HCH durante 24 horas y encontró un gran descenso en aquellos con más grasa abdominal.

Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta los niveles de la HCH más en los hombres. Sin embargo, bajar la grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos.

Un estudio encontró que los individuos obesos tenían niveles más bajos de IGF-1 y HCH. Después de perder una cantidad significativa de peso, sus niveles volvieron a la normalidad.

La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está relacionada con muchas enfermedades. Perder la grasa del vientre ayudará a optimizar los niveles de HGH y otros aspectos de su salud.

Resumen: Deshacerse del exceso de grasa corporal, especialmente de la zona del vientre. Esto optimizará los niveles de hormona de crecimiento humano y mejorará su salud.

 

2. Ayuno intermitente

 

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita la alimentación a cortos períodos de tiempo.

Se puede hacer de muchas maneras. Un enfoque común es una margen diario de 8 horas de comida con un ayuno de 16 horas. Otro implica 2 días de comer sólo 500-600 calorías cada semana.

El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HCH de varias maneras. En primer lugar, puede ayudar a bajar la grasa corporal, lo que incide directamente en la producción de HCH.

Segundo, se mantendrán bajos los niveles de insulina durante la mayor parte del día, ya que la insulina se libera cuando comes. Esto también puede proporcionar beneficios, ya que hay investigaciones que sugiere que los picos de insulina pueden interrumpir la producción de la hormona de crecimiento.

Un estudio encontró que con 3 días de ayuno, los niveles de HCH aumentaron en más de 300%. Después de una semana de ayuno, habían aumentado en un masivo 1,250%.

Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles de doble o triple producción de la hormona de crecimiento después de sólo 2-3 días de ayuno.

Un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de la HCH en el día de ayuno en comparación con el día de alimentación.

Los ayunos más cortos de 12 a 16 horas probablemente también ayudan, aunque se necesitan más investigaciones para comparar sus efectos con los ayunos de día completo.

Resumen: El ayuno puede aumentar significativamente los niveles de la hormona de crecimiento humano, aunque se necesita más investigación en los ayunos más cortos.

 

3. Prueba un suplemento de arginina

 

Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina al ejercitarse, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de la HCH.

Otros dos estudios confirmaron esto, no encontrando diferencia entre hacer ejercicio con o sin arginina. Sin embargo, cuando la arginina se tomó por sí sola y sin ningún ejercicio, encontraron un aumento significativo de HCH.

Otros estudios sin ejercicio también apoyan el uso de arginina.

Un estudio examinó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6 a 10 o 15 a 20 gramos por día.

No encontraron ningún efecto en la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis mayor tuvieron un aumento del 60% en los niveles de HCH durante el sueño.

Resumen: Dosis más altas de un suplemento de arginina puede mejorar la producción de hormona del crecimiento, pero no cuando se toma durante el ejercicio.

 

4. Reducir la ingesta de azúcar

 

Un aumento de la insulina puede disminuir la producción de la HCH.

Los carbohidratos refinados y el azúcar aumentan los niveles de insulina, por lo que reducir su ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento.

Un estudio encontró que los individuos sanos no diabéticos tenían de 3 a 4 veces niveles más altos de HGH que los diabéticos, que tienen deterioro de la tolerancia de carbohidratos y la función de la insulina.

Junto con los niveles de insulina que afectan directamente, el consumo excesivo de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afectan los niveles de la HCH.

Dicho esto, el consumo esporádico de azúcar no afectará tus niveles de la hormona del crecimiento en el largo plazo.

Un punto a tomar en cuenta para lograr una dieta sana y equilibrada: Lo que comes el 90% del tiempo tendrá los efectos más profundos en tu salud, las hormonas y la composición corporal.

Resumen: La insulina elevada puede reducir la producción de la HCH. Por lo tanto, se debe limitar la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.

 

5. No comas mucho antes de dormir

 

El cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de la hormona del crecimiento, especialmente por la noche.

Dado que la mayoría de las comidas causan un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar los alimentos antes de acostarse.

En particular, una comida rica en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar los niveles de insulina y bloquear potencialmente parte de la HCH liberada por la noche.

Sin embargo, mientras que esto tiene sentido en la teoría, no hay suficiente investigación directa.

Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen de 2 a 3 horas después de comer, por lo que es posible que desees evitar las comidas a base de carbohidratos o proteínas de 2 a 3 horas antes de acostarte.

Resumen: Se necesitan más investigaciones sobre los efectos de la ingesta nocturna en la HCH. Mientras tanto, es posible que desees evitar la comida de 2 a 3 horas antes de acostarte.

 

6. Tomar un Suplemento GABA

 

El GABA es un aminoácido no proteico que funciona como un neurotransmisor, enviando señales alrededor del cerebro.

Al ser un reconocido agente calmante del cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se utiliza para ayudar al sueño. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar los niveles de HCH.

El estudio más conocido en este tema halló un aumento del 400% en la hormona del crecimiento humano en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio.

El GABA también debe ayudar a aumentar los niveles de HCH mejorando el sueño, ya que la liberación de la hormona de crecimiento nocturna está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño.

Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo del GABA para los niveles de la hormona del crecimiento siguen siendo poco claros.

Resumen: Los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de la HCH, aunque este aumento parece ser de corta duración.

 

7. Ejercicio de alta intensidad

 

El ejercicio es una de las maneras más eficaces de aumentar significativamente los niveles de la HCH.

El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos para el entrenamiento y el individuo que lo realiza.

Se han observado incrementos muy grandes en la HCH en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitados.

Debido a la naturaleza metabólica y al aumento del ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad aumenta la HCH. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas.

Se pueden realizar sprints repetidos, entrenamiento por intervalos, entrenamiento con pesas o circuito de entrenamiento para aumentar los niveles de la HCH y maximizar la pérdida de grasa.

Al igual que con los métodos de suplemento, estos aumentos son principalmente picos de corto plazo.

Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio puede ayudarte a optimizar la función hormonal en general y disminuir la grasa corporal, ambos benefician los niveles de la HCH.

Resumen: El ejercicio proporciona un gran aumento en la HCH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

 

8. Tomar Beta-Alanina y / o un batido de recuperación durante los entrenamientos

 

Algunos suplementos para el ejercicio pueden optimizar el rendimiento y aumentar los niveles de la HCH.

En un estudio, al tomar 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó el número de repeticiones realizadas en un 22%.

También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de la HCH, en comparación con el grupo de personas sin el suplemento.

Durante una sesión de entrenamiento, una bebida deportiva azucarada aumentó los niveles de HCH hacia el final de la sesión. Sin embargo, si se está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida anulan cualquier beneficio del aumento de la HCH a corto plazo.

Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, con y sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de la hormona de crecimiento humano durante los entrenamientos.

Resumen: La beta-alanina, los carbohidratos y las proteínas pueden aumentar los picos de hormona de crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.

 

9. Optimizar el sueño

 

La mayor parte de la HCH se libera por «dosis» cuando se duerme. Se basa en el reloj interno del cuerpo o en el ritmo circadiano. Como se puede ver en el gráfico de abajo, las dosis más grandes ocurren antes de la medianoche con algunas dosis más pequeñas en la madrugada.

Los estudios han demostrado que dormir mal puede reducir la cantidad de HCH que produce el cuerpo.

De hecho, conseguir una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar la producción a largo plazo de HCH.

Aquí hay algunas estrategias sencillas para ayudar a optimizar su sueño:

  • Evita la exposición a la luz azul antes de acostarte.
  • Lee un libro por la noche.
  • Asegúrate de que tu dormitorio esté a una temperatura agradable.
  • No consumas cafeína muy tarde.

Resumen: Centrarse en la optimización de la calidad del sueño y apuntar a 7 o 10 horas de sueño de calidad por noche.

Aprende más sobre “los patrones de sueño” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

10. Tomar un suplemento de melatonina

 

La melatonina es una hormona que juega un papel importante en el sueño y la regulación de la presión arterial.

Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para el sueño que puede aumentar tanto la calidad como la duración de su sueño.

Aunque solo esto, ya puede beneficiar los niveles de HCH, investigaciones adicionales han demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de hormona del crecimiento.

La melatonina es también bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química del cerebro en algunos aspectos, por lo que es posible que desees consultar con un médico antes de usarla.

Para maximizar sus efectos, toma de 1 a 5 mg (miligramos) alrededor de 30 minutos antes de acostarte. Comienza con una dosis más baja para evaluar la tolerancia, luego aumenta si es necesario.

Resumen: Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción natural de la hormona del crecimiento.

 

11. Prueba estos otros suplementos naturales

 

Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento humano, entre ellos tenemos:

  • Glutamina: Una sola dosis de 2 gramos puede aumentar los niveles de corto plazo hasta el 78%.
  • Creatina: Una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de la HCH durante 2 a 6 horas.
  • Ornitina: Un estudio dio a los participantes ornitina 30 minutos después del ejercicio y encontró un mayor pico en los niveles de la hormona de crecimiento humano.
  • L-dopa: En pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de la HCH hasta por 2 horas.
  • Glicina: Los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y proporcionar picos a corto plazo en la HCH.

Mientras que todos estos suplementos pueden aumentar los niveles de la HCH, sólo se ha demostrado que funcionan en el corto plazo.

Resumen: Varios suplementos naturales pueden aumentar a la producción a corto de la hormona del crecimiento humano.

 

Tener niveles óptimos de la HCH es importante

Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y el estrógeno, tener niveles saludables de la hormona del crecimiento es importante.

Siguiendo los consejos anteriores, puedes aumentar Tus niveles de la HCH con bastante facilidad.

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