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Es realmente difícil encontrar un alimento 100 % natural que te aporte beneficios en todos los sentidos y que, además, te ayude a perder esos kilos de más.
Si eres una persona diabética o no toleras el trigo, en este artículo descubrirás que existe una semilla integral que te proporciona todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y es adecuada para todas las personas.
En el post de hoy, conocerás cuál es este alimento súper saludable y de qué manera puede convertirse en el aliado perfecto para ayudarte a mantener una salud óptima.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles, su origen se remonta a las tierras de Bolivia y Perú. Técnicamente no es un cereal, sino un “pseudocereal”. Es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.
Nota: Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un superalimento en años recientes.
Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la elaboración de platos a base de comida natural, de esta forma su consumo favorece la captación de nuevos clientes.
Propiedades nutricionales de la quinoa
Las propiedades de la quinoa, han llevado a este cereal a ser uno de los más utilizados por los celíacos, diabéticos, hipertensos y demás individuos que desean llevar una alimentación saludable.
En este sentido, según datos publicados por la revista Self (1), una ración de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes:
- 8 gramos de proteína.
- 5 gramos de fibra.
- 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
- 28 % de la CDR de fósforo.
- 19 % de la CDR de folato.
- 18 % de la CDR de cobre.
- 15 % de la CDR de hierro.
- 13 % de la CDR de zinc.
- 9 % de la CDR de potasio.
- Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
- Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
Debes saber: Esto incluye 222 calorías con 39 gr de carbohidratos y 4 gr de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.
Además, la quinoa no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.
Nota: El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por la Food and Agriculture Organization of the United Nations (2), como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial.
¿Qué beneficios tiene la quinoa para la salud?
Gracias a su gran variedad de propiedades, logra que los beneficios de la quinoa sean extensos, desde proporcionar mejoras para un bajo índice glucémico, hasta equilibrar los niveles de colesterol, aportar ácidos grasos omega 6 y prevenir el estreñimiento.
Todo ello, acompañado de un alimento que favorece al organismo de forma natural y con buen sabor. Por tales razones, a continuación conocerás los 11 beneficios de la quinoa para tu salud.
1. Contiene quercetina y kaempferol
Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares.
Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables. Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.
Debes saber: Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades.
De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos.
Nota: Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos. Además, incluir la quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.
2. Es rica en fibra
Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa publicado por la Journal of Food Composition and Analysis (3), encontró un rango de entre 10 y 16 gr de fibra por cada 100 gr de quinoa cruda. Esto equivale a entre 17 y 27 gr por taza, es decir un alto contenido, más del doble de la mayoría de los cereales.
Una vez hervida, la quinoa aporta menos fibra, ya que esta absorbe agua. Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el índice de fibra soluble es de 2,5 gr por taza (o 1,5 gr cada 100 gr).
Nota: Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso.
3. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol
Las elevadas concentraciones de colesterol (LDL) en la sangre, son una de las principales caracteristicas que posee el riesgo de padecer ataques al corazón.
Nota: La quinoa contiene propiedades que benefician directamente a la reducción del LDL, esto se debe principalmente gracias a su gran aporte de fibra, como se mencionó anteriormente, comer alimentos ricos en este compuesto ayuda a mejorar los niveles de LDL.
Así mismo, consumir quinoa ayuda a reducir las enfermedades cardíacas, ya que es rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, estas sustancias se han convertido en la opción ideal para proteger al corazón y reducir posibles inflamaciones en este órgano vital.
4. No contiene gluten
Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.
Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.
Varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable para aquellos individuos que buscan seguir una dieta libre de gluten, pero no quieren abandonar el pan o la pasta.
Tip: El uso de quina en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y nutriente de la dieta.
5. Contiene un alto nivel de proteínas
Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.
Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína completa. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.
Debes saber: La quinoa es una excepción, ya que es particularmente elevada en todos los aminoácidos esenciales. La quinoa es una excelente fuente de proteínas, aporta más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales.
Con 8 gr de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gr cada 100 gr), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
6. Posee un índice glucémico bajo
El índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos.
Nota: El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo. La quinoa es también rica en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.
7. Es una fuente de minerales
La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres) hierro.
Importante: La quinoa es rica en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.
El problema es que la quinoa también contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales.
Sin embargo, remojando la quinoa antes de cocinarla se puede reducir el nivel de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.
Nota: La quinoa es también rica en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales.
8. Beneficia la salud metabólica
Teniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinoa pueda llevar a mejoras en la salud metabólica y la manera en como tu cuerpo absorbe los nutrientes de estos pequeños granos.
Para destacar: Un estudio en humanos publicado por la European Journal of Nutrition (4), encontró que consumiendo quinoa en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.
9. Posee altos niveles de antioxidantes
Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
Nota: Un estudio realizado por la Journal of Medicinal Food (5), se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres y la quinoa tuvo el índice antioxidante más alto de todos.
Además, dejar que las semillas broten parece elevar aún más el nivel de antioxidantes, haciendo que quieras comer este cereal e incluirlo en cada uno de los platos que prepares.
10. Ayuda con la pérdida de peso
Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.
Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito.
Aparte de su gran contenido en fibras que ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías.
Importante: El hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías sobre todos en pacientes con diabetes.
Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder esos kilos de más.
11. Es fácil de incorporar a la dieta
Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.
La quinoa puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.
Tip: Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.
