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Comida Saludable

11 beneficios de la quinoa para la salud

Es realmente difícil encontrar un alimento 100 % natural que te aporte beneficios en todos los sentidos y que, además, te ayude a perder esos kilos de más.

Si eres una persona diabética o no toleras el trigo, en este artículo descubrirás que existe una semilla integral que te proporciona todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y es adecuada para todas las personas.

En el post de hoy, conocerás cuál es este alimento súper saludable y de qué manera puede convertirse en el aliado perfecto para ayudarte a mantener una salud óptima.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles, su origen se remonta a las tierras de Bolivia y Perú. Técnicamente no es un cereal, sino un “pseudocereal”. Es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Nota: Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un superalimento en años recientes.

Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la elaboración de platos a base de comida natural, de esta forma su consumo favorece la captación de nuevos clientes.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Las propiedades de la quinoa, han llevado a este cereal a ser uno de los más utilizados por los celíacos, diabéticos, hipertensos y demás individuos que desean llevar una alimentación saludable.

En este sentido, según datos publicados por la revista Self (1), una ración de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes:

  • 8 gramos de proteína.
  • 5 gramos de fibra.
  • 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
  • 28 % de la CDR de fósforo.
  • 19 % de la CDR de folato.
  • 18 % de la CDR de cobre.
  • 15 % de la CDR de hierro.
  • 13 % de la CDR de zinc.
  • 9 % de la CDR de potasio.
  • Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.

Debes saber: Esto incluye 222 calorías con 39 gr de carbohidratos y 4 gr de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

Además, la quinoa no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.

Nota: El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por la Food and Agriculture Organization of the United Nations (2), como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial.

¿Qué beneficios tiene la quinoa para la salud? 

Gracias a su gran variedad de propiedades, logra que los beneficios de la quinoa sean extensos, desde proporcionar mejoras para un bajo índice glucémico, hasta equilibrar los niveles de colesterol, aportar ácidos grasos omega 6 y prevenir el estreñimiento.

Todo ello, acompañado de un alimento que favorece al organismo de forma natural y con buen sabor. Por tales razones, a continuación conocerás los 11 beneficios de la quinoa para tu salud.

1. Contiene quercetina y kaempferol

risotto de quinoaLos efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares.

Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables. Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.

Debes saber: Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades.

De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos.

Nota: Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos. Además, incluir la quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.

2. Es rica en fibra

Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa publicado por la Journal of Food Composition and Analysis (3), encontró un rango de entre 10 y 16 gr de fibra por cada 100 gr de quinoa cruda. Esto equivale a entre 17 y 27 gr por taza, es decir un alto contenido, más del doble de la mayoría de los cereales.

Una vez hervida, la quinoa aporta menos fibra, ya que esta absorbe agua. Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el índice de fibra soluble es de 2,5 gr por taza (o 1,5 gr cada 100 gr).

Nota: Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso.

3. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol 

Las elevadas concentraciones de colesterol (LDL) en la sangre, son una de las principales caracteristicas que posee el riesgo de padecer ataques al corazón.

Nota: La quinoa contiene propiedades que benefician directamente a la reducción del LDL, esto se debe principalmente gracias a su gran aporte de fibra, como se mencionó anteriormente, comer alimentos ricos en este compuesto ayuda a mejorar los niveles de LDL.

Así mismo, consumir quinoa ayuda a reducir las enfermedades cardíacas, ya que es rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, estas sustancias se han convertido en la opción ideal para proteger al corazón y reducir posibles inflamaciones en este órgano vital.

4. No contiene gluten

budin quinoa

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.

Varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable para aquellos individuos que buscan seguir una dieta libre de gluten, pero no quieren abandonar el pan o la pasta.

Tip: El uso de quina en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y nutriente de la dieta.

5. Contiene un alto nivel de proteínas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.

Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína completa. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Debes saber: La quinoa es una excepción, ya que es particularmente elevada en todos los aminoácidos esenciales. La quinoa es una excelente fuente de proteínas, aporta más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales.

Con 8 gr de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gr cada 100 gr), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

6. Posee un índice glucémico bajo

ensalada quinoaEl índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos.

Nota: El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo. La quinoa es también rica en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.

7. Es una fuente de minerales

La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres) hierro.

Importante: La quinoa es rica en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.

El problema es que la quinoa también contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales.

Sin embargo, remojando la quinoa antes de cocinarla se puede reducir el nivel de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.

Nota: La quinoa es también rica en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales.

8. Beneficia la salud metabólica

batido de quinoaTeniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinoa pueda llevar a mejoras en la salud metabólica y la manera en como tu cuerpo absorbe los nutrientes de estos pequeños granos.

Para destacar: Un estudio en humanos publicado por la European Journal of Nutrition (4), encontró que consumiendo quinoa en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

9. Posee altos niveles de antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Nota: Un estudio realizado por la Journal of Medicinal Food (5), se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres y la quinoa tuvo el índice antioxidante más alto de todos.

Además, dejar que las semillas broten parece elevar aún más el nivel de antioxidantes, haciendo que quieras comer este cereal e incluirlo en cada uno de los platos que prepares.

10. Ayuda con la pérdida de peso

Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.

Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito.

Aparte de su gran contenido en fibras que ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías.

Importante: El hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías sobre todos en pacientes con diabetes.

Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder esos kilos de más.

11. Es fácil de incorporar a la dieta

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.

La quinoa puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.

Tip: Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.

Written By

Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral.Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.

111 Comments

111 Comments

  1. Olga C

    septiembre 2, 2016 at 4:17 am

    Miriam:
    Gracias por la información que proporcionas , esta bastante completa, mi duda es, compre un producto que contiene quinoa, avena, linaza y Chia. Todas las semillas están molidas y dice, lista para consumo.
    Tendré que hervir este polvo , o puedo utilizarlo en licuado con leche de soja?
    Gracias

    • Inside

      septiembre 8, 2016 at 9:07 pm

      No es necesario, lo podes incluir en un licuado tranquilamente. Saludos!

  2. Rosi

    septiembre 14, 2016 at 11:00 pm

    Gracias Natalia. Muy completa la informaxion sobre los beneficios y elementos presentes en la quinoa. Me gustaria me sugirieras, si te es posible, una dieta o menu para persona con colitis severa que se encuentra en muy bajo peso
    Rosi

  3. Paola

    septiembre 15, 2016 at 4:36 pm

    Se puede consumir cruda ? Revuelta con avena y leche ?

  4. Fredes

    septiembre 21, 2016 at 11:20 am

    Me encanta la entrada, es muy muy completa es poca la información que real que se encuentra sobre la quinoa en internet. Gran aporte

  5. Mike

    septiembre 26, 2016 at 3:43 pm

    Enhorabuena por el articulo, y gracias por demostrar que la quinoa es un alimento muy aconsejable para toda dieta equilibrada.

  6. micaela

    septiembre 26, 2016 at 10:39 pm

    Hola.Estoy consumirndo en el desayuno,quinoa,lino y avena.Hay q molerlas un poco antes de consumirlas.Es que despues de 3 horas de cuando se han molido se oxidan,osea se pierden las propiedades.La quinoa la cocino pero antes de esto la dejo en agua.El lino y la quia las voy moliendo y pongo leche de soja bastante caliente,dejo que se hince y luego se come.Suelo ponerle miel o azucar moreno que son mas sanos

  7. Manuel sierra

    septiembre 29, 2016 at 9:46 pm

    Vivo en estados unidos,hace poco viaje a Colombia y alli encontre la quinua en hojuelas. Aqui no la encuentro sino solo en semillas y son duras nos toca ponerla a cocinar.Ademas en Colombia encontre arepas de quinua que nos receto una nutricionista.usted sabe de algun lugar donde encuentre aqui en estados unidos esos productos.gracias

  8. Guadalupe

    septiembre 30, 2016 at 1:09 pm

    Estoy sorprendida al ver que en tan completo y amplio texto explicativo sobre la quinoa, no hacen mención ni una sola vez de la palabra “lavar”.
    * Lavar * la Quinoa antes de hervirla es de suma importancia, ya que hay de despojarla de una sustancia tóxica llamada saponina, bien sabido por los consumidores de esta. Es necesario lavarla 2 o 3 veces, o mas si se desea, al igual que se hace con el arroz por ejemplo.
    Si esta escrito en algun lado porfavor háganmelo saber.
    Saludos.

    • Jean

      febrero 27, 2017 at 10:47 am

      This poistng knocked my socks off

  9. teodoro

    octubre 17, 2016 at 8:08 pm

    En España viene como lavarla en su etiqueta , todos los productos suelen hacerlo para mayor información.

  10. martin

    noviembre 11, 2016 at 1:19 pm

    Buenos dias, tengo un solo riñon, me seccionaron uno por saturacion de lito, el consumo de quinoa en cuanto al oxalato perjudica o favorece al funcionamiento del unico riñon que tengo por ahora funciona bien sin prolemas y al que debo cuidar para no llegar a dialisis ?? ademas tambien debido al stress estoy tomando betabloqueante para hipertension, y ansiolitico para minimizar el stress , no interactua on estos ?? tengo atencion medica pero generalmente lla medicina en algunos casos no contemple este tipos de propiedades, a no ser que sean medicos homeopatas ¡¡ desde ya le agradeceria la informacion¡¡¡ muy bien explicada cada punto y sus beneficios

  11. gaby

    febrero 8, 2017 at 7:25 pm

    Hola excelente articulo mi duda es un niño de un año puede comerla y en que cantidad? Y es lo mismo consumirla natural o procesada , perdón si son obvias mis dudas pero apenas ando investigando alimentos y no se el manejo de los mismo
    Saludos

  12. GRACIELA REBOTTARO

    marzo 2, 2017 at 2:54 pm

    consumo diariamente semillas de quinoa cocida quisiera saber como se puede hacer pasa cocinarla y guardar durante una semana para no estar cocinando todos los dias

    • jose luis

      agosto 9, 2017 at 1:38 pm

      la metes en el congelador y la noche antes de consumirla al dia siguiente, separas la proporcion que necesites para tenerla lista al dia siguiente,pasandola al frigorifico.eso en verano, en invierno la dejas fuera.

  13. Manuel E.Ruiz Villagra

    marzo 17, 2017 at 1:02 am

    SUPERALIMENTOS ………………..!!

  14. norbairo isaza

    septiembre 27, 2017 at 11:15 pm

    Se puede consumir en ayunas? La quinou

    • Natalia

      septiembre 28, 2017 at 2:20 pm

      Hola!
      Cualquier momento del día es ideal para tomar este nutritivo alimento. Gracias por visitarnos!

  15. Ariel

    octubre 12, 2017 at 1:47 pm

    Hola, quisiera saber si esta bien que consuma la quinoa de manera bebible en mi recreo de media mañana

  16. Viviana

    diciembre 2, 2017 at 10:22 pm

    Tengo divertìculos. Puedo comer quinoa?

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 3:32 pm

      ¡Hola Viviana!
      La Diverticulitis está relacionada a la cantidad de fibra que consumes, dicho esto, la quinua contiene fibra, lo más recomendable es consultar a tu médico para saber qué cantidad de fibra puedes consumir, ya que varía para cada persona. Espero haberte ayudado con tu duda. Saludos

  17. laura castilla

    diciembre 13, 2017 at 2:23 pm

    Hace aproximadamente 2 meses el gastroenterólogo me suspendió la ingesta de carne. No podía digerirla.Pollo, vaca y cerdo, a volar!!!!!!!!!! reemplazar por huevo 2 veces por semana o fijese que sem,illa puede comer.
    De casualidad di con las hamburguesas de quinoa y debo haber bajado 3 kilos.

  18. Frank

    febrero 1, 2018 at 3:32 pm

    ¿Es recomendable tomarlo con leche?

    • Natalia

      febrero 1, 2018 at 8:15 pm

      Hola Frank,
      No existen estudios que indicquen lo contrario, de hecho existen distintas formas de prepararla con leche, por ejemplo podrías agregarle leche de almendras, canela, piel de limón, edulcorante y manzanas asadas para un postre, delicioso, dulce y saludable.
      Gracias por visitarnos!

  19. Frank

    febrero 1, 2018 at 3:34 pm

    ¿Es beneficioso tomar la quinua combinado con la leche?

    • Natalia

      febrero 1, 2018 at 8:15 pm

      Hola Frank,
      No existen estudios que indicquen lo contrario, de hecho existen distintas formas de prepararla con leche, por ejemplo podrías agregarle leche de almendras, canela, piel de limón, edulcorante y manzanas asadas para un postre, delicioso, dulce y saludable.
      Gracias por visitarnos!

  20. Alejandra

    septiembre 23, 2018 at 12:38 pm

    Quisiera saber si la quinoa inflada conserva las propiedades y si tiene procesos quimicos

  21. QSI Natural

    febrero 7, 2019 at 12:53 pm

    ¡Muy buena entrada! Efectivamente, es un suplemento repleto de propiedades para el organismo. Totalmente recomendable.

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