Creo que estarás de acuerdo conmigo en que es realmente difícil encontrar un alimento 100 % natural que te aporte beneficios en todos los sentidos y que, además, te ayude a perder esos kilitos de más.

Y qué decir si eres una persona diabética o no toleras el trigo, ¿verdad?

¡Buenas noticias! Existe una semilla integral que te proporciona TODOS los nutrientes que tu cuerpo necesita y es adecuada para todas las personas, sin excepción.

En el post de hoy, descubrimos cuál es este alimento super saludable y de qué manera puede convertirse en el aliado perfecto para ayudarte a mantener una salud de hierro.

1. Es enormemente nutritiva

La quinua es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles. Técnicamente no es un cereal, sino un “seudo-cereal” (1).

En otras palabras:

Es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Los incas llamaban a la quinua “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.

Actualmente, se puede conseguir quinua y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la comida natural.

Una ración de 185 gramos de quinua (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes (2):

• 8 gramos de proteína.
• 5 gramos de fibra.
• 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
• 28 % de la CDR de fósforo.
• 19 % de la CDR de folato.
• 18 % de la CDR de cobre.
• 15 % de la CDR de hierro.
• 13 % de la CDR de zinc.
• 9 % de la CDR de potasio.
• Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
• Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.

Esto incluye 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

Hay que destacar que:

La quinua no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica.

Y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.

Vale notar que los científicos de la NASA han intentado convertirlo en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior, idea basada en su alto contenido de nutrientes, simpleza de uso y facilidad de crecimiento (3).

El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinua” por las Naciones Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial (4).

2. Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol

Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables.

Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.

Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinua en grandes cantidades (5).

De hecho, el contenido de quercetina en la quinua es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos (6).

¿Qué es lo mejor de esto?

Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales (7, 8). E incluyendo quinua en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.

3. Es muy rica en fibra, más que la mayoría de los cereales

Un estudio centrado en cuatro variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinua cruda (9).

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la mayoría de los cereales.

Importante:

Una vez hervida, la quinua contiene menos fibra, ya que ésta absorbe agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el contenido de fibra soluble es de 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos cada 100 gramos), lo cual es bastante decente.

Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso (10, 11).

4. Es perfecta para la gente que posee intolerancia al gluten

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.

Varios investigadores han planteado a la quinua como ingrediente viable para aquellas personas que buscan seguir una dieta libre de gluten pero no quieren abandonar el pan o la pasta.

Algunos estudios muestran que:

El uso de quinua en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y nutriente de la dieta (12, 13)

5. Contiene un alto nivel de proteínas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.

Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Pero la quinua es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.

Esto quiere decir que:

La quinua es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales (14).

Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinua cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quinua es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

6. Tiene un índice glucémico bajo

El índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (15).

Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos (16).

El índice glucémico de la quinua es de 53, lo cual es considerado bajo (17).

Pero recuerda:

La quinua es también alta en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.

7. Es alta en minerales que las personas no incorporan de manera suficiente, en especial magnesio

La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres) hierro.

Lo increíble es que:

La quinua es rica en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.

El problema es que la quinua también contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales.

Sin embargo, remojando la quinua antes de cocinarla se puede reducir el contenido de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.

La quinua es también alta en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales (18).

8. Podría beneficiar ampliamente la salud metabólica

Teniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinua pueda llevar a mejoras en la salud metabólica.

Y aunque ésto necesita ser estudiado con mayor profundidad, hay dos estudios (uno en humanos, otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.

Y estos fueron los resultados:

El estudio en humanos encontró que consumiendo quinua en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (19).

Por su parte, el estudio en ratas halló que agregar quinua a una dieta alta en fructosa inhibió casi completamente los efectos negativos de ésta última (20).

9. Está llena de antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En este sentido, un estudio se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres. Y la quinua tuvo el contenido antioxidante más alto de todos (21). Y dejar que las semillas broten parece elevar aun más el nivel de antioxidantes (22).

10. Tiene varias características que la hacen de ayuda para bajar de peso

Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.

Y la quinua tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito (23).

El gran contenido en fibras, mientras tanto, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías (24).

Además, el hecho de que la quinua tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías (25).

Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinua en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder peso.

11. Es fácil de incorporar a la dieta

Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.

La quinua puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.

Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinua y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
(3) http://www.aca.cl/sitio/2014/11/03/proyectos-chilenos-prueban-factibilidad-de-llevar-maqui-quinua-y-alfalfa-al-espacio/
(4) http://www.fao.org/quinua-2013/es/
(5) http://www.redalyc.org/pdf/856/85617508054.pdf
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011662
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18555853
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2480745
(9) http://www.fao.org/quinua-2013/what-is-quinua/nutritional-value/es/
(10) http://www.bd.com/mx/diabetes/main.aspx?cat=3258&id=14118
(11) http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/fibra-alimentaria-funcion-dieta-sana/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19519750
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609009212
(14) http://www.quinuainternacional.org.bo/menu/pagina/17
(15) http://www.eufic.org/article/es/artid/indice-glucemico/
(16) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000600002
(17) http://www.mundonatural.net/info/INDICE_GLUCEMICOCOMPLETO.pdf
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600737
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15309439
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998641/
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
(22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609000624
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
(24) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500007&script=sci_arttext
(25) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112005000700007&script=sci_abstract