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Comida Saludable

10 Razones Sólidas – ¿Por Qué La Dieta Yo-Yo Es Mala Para Usted?

La dieta Yo-Yo, también conocido como «peso cíclico», describe el patrón de perder peso, recuperarlo y luego hacer dieta de nuevo.

Es un proceso que hace que el peso suba y baje como un yo-yo. Este tipo de dieta es común: el 10% de los hombres y el 30% de las mujeres lo han hecho.

Este artículo discutirá algunos de los problemas relacionados con la dieta Yo-Yo.

 

 

1. El aumento del apetito conduce a ganar más peso con el tiempo.

Durante la dieta, la pérdida de grasa conduce a niveles disminuidos de la hormona leptina, que normalmente le ayuda a sentirse lleno.

En circunstancias normales, las reservas de grasa liberan leptina en el torrente sanguíneo. Esto le dice al cuerpo que hay energía en los almacenes, lo cual le indica que comer menos.

A medida que pierde grasa, la leptina disminuye y aumenta el apetito. Ese aumento del apetito ocurre a medida que el cuerpo trata de reabastecer las reservas de energía agotada.

Además, la pérdida de masa muscular durante la dieta hace que el cuerpo conserve la energía.

Cuando la mayoría de las personas usan una dieta a corto plazo para perder peso, recuperarán el 30-65% de ese peso perdido dentro de un año.

Por otra parte, una de cada tres personas que hace la dieta Yo-Yo termina más pesada que antes de comenzar la dieta.

Esta ganancia de peso completa la fase de «subida» en la dieta Yo-Yo, y puede que algunas personas intenten iniciar de nuevo la dieta y así comenzar otro ciclo de pérdida de peso.

Resumen: La pérdida de peso hace que el cuerpo aumente el apetito y se aferre al almacenamiento de energía. Como resultado, algunas personas que se rigen por las dietas yo-yo ganan más peso de lo que perdieron.

 

 

2. Mayor porcentaje de grasa corporal.

En algunos estudios, la dieta Yo-Yo ha generado un mayor porcentaje de grasa corporal.

Durante la fase de aumento de peso de la dieta Yo-Yo, la grasa se recupera más fácilmente que la masa muscular. Esto puede dar lugar a que el porcentaje de grasa corporal aumente en varios ciclos de la dieta Yo-Yo.

En una revisión, 11 de 19 estudios encontraron que las dietas Yo-Yo aumentan el porcentaje de grasa corporal y la de cantidad grasa en el abdomen.

Esto es más pronunciado siguiendo una dieta de pérdida de peso con cambios de estilo de vida más sutiles y sostenibles, ya que puede ser responsable del efecto yo-yo.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran que la dieta Yo-Yo conduce a un mayor porcentaje de grasa corporal. Esto puede llevar a otros cambios que hacen más difícil la pérdida de peso.

Aprende a “quemar la grasa corporal” en nuestro artículo: 6 pasos para quemar la grasa corporal.

 

 

3. Puede conducir a la pérdida de masa muscular.

Durante las dietas para bajar de peso, el cuerpo pierde masa muscular, así como la grasa corporal.

Debido a que la grasa se recupera más fácilmente que el músculo después de perder peso, esto puede conducir a una mayor pérdida de músculo con el tiempo.

La pérdida de músculo durante la dieta también conduce a una disminución de la fuerza física.

Estos efectos pueden reducirse con el ejercicio, incluyendo entrenamientos de fuerza. El ejercicio le indica al cuerpo que incremente la masa muscular, incluso cuando el resto del cuerpo esté adelgazando.

Durante la pérdida de peso, el requisito dietético de la proteína para el cuerpo también aumenta. Comer suficientes fuentes de proteína de calidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular.

Un estudio demostró que cuando 114 adultos tomaron suplementos de proteínas mientras perdían peso, perdieron menos masa muscular.

Resumen: La pérdida de peso puede conducir a la pérdida de músculo, y esto puede agotar su masa muscular cuando se está en los ciclos de la dieta Yo-Yo. Hacer ejercicios y comer fuentes de proteína de no procesadas ayuda a mitigar la pérdida muscular.

 

4. El aumento de peso provoca hígado graso.

El hígado graso es cuando el cuerpo almacena el exceso de grasa dentro de las células del hígado.

La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar un hígado graso, y ganar peso particularmente tiende a padecer de hígado graso.

El hígado graso se asocia con cambios en la forma en que el hígado metaboliza las grasas y los azúcares, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

También puede ocasionar a veces una insuficiencia hepática crónica, también conocida como cirrosis.

Un estudio en ratones mostró que varios ciclos de aumento y pérdida de peso causaron hígado graso.

Otro estudio realizado con ratones mostró que el hígado graso causaba daño hepático en los ratones bajo ciclos de aumento y disminución de peso.

Resumen: El aumento de peso conduce a hígado graso, que puede causar enfermedad hepática. En los ratones, esto es provocado principalmente por el aumento y disminución cíclico de peso, aunque los estudios en humanos son necesarios.

 

 

5. Un mayor riesgo de diabetes.

La dieta Yo-Yo se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, aunque no todos los estudios encontraron tal evidencia.

Una revisión de varios estudios mostró que un historial de dietas yo-yo pronosticaban diabetes tipo 2 en cuatro de 17 estudios.

Un estudio de 15 adultos mostró que cuando los participantes recuperaron el peso después de 28 días de dietas para bajar de peso, fue principalmente la grasa en el abdomen.

La grasa en el abdomen es más probable que conduzca a la diabetes que la grasa almacenada en otros lugares, como los brazos, piernas o caderas.

Un estudio mostró un aumento de los niveles de insulina en ratas que pasaron 12 meses bajo el ciclo de peso, en comparación con aquellas ratan que ganaron peso de forma consistente.

El aumento de los niveles de insulina como estos puede ser un signo temprano de la diabetes.

Aunque la diabetes no se ha visto en todos los estudios en seres humanos de la dieta Yo-Yo, es más probable en estudios con las personas que terminan con un peso mayor al que tenían antes de iniciar la dieta.

Resumen: En algunos estudios, la dieta Yo-Yo aumentó el riesgo de diabetes. El riesgo es mayor en aquellos que terminan con un peso mayor al que tenían antes iniciar de la dieta.

Aprende más sobre “el control de la diabetes” en nuestro artículo: Dieta infalible para enfrentar las fiestas con diabetes.

 

 

6. Un aumento del riesgo de enfermedades del corazón

El peso cíclico se ha asociado con la enfermedad arterial coronaria, una condición en la que las arterias que suministran sangre al corazón se vuelven estrechas.

Aumentar de peso, incluso más que la obesidad, aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca.

Según un estudio de 9.509 adultos, el aumento de riesgo en enfermedad cardíaca depende del tamaño de la oscilación en el peso – mientras mayor sea el peso perdido y recuperado durante la dieta yo-yo, mayor es el riesgo.

Una revisión de varios estudios concluyó que las grandes variaciones de peso en el tiempo duplicaron las probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca.

Resumen: El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con el aumento de peso y el peso fluctuante. Cuanto mayor es el cambio de peso, mayor es el riesgo.

 

 

7. Puede aumentar la presión arterial

El aumento de peso, incluyendo el efecto rebote o el aumento de peso después de la dieta Yo-Yo, también está relacionado con el aumento de la presión arterial.

Empeorando las cosas, los efectos dieta del yo-yo puede mitigar el efecto saludable de perder peso en la tensión arterial con el pasar del tiempo.

Un estudio de 66 adultos encontró que aquellos con un historial de dieta Yo-Yo tenía menos mejoría en la presión arterial, mientras que perdían peso.

Un estudio a más largo plazo encontró que este efecto puede desvanecerse después de 15 años, lo que sugiere que los efectos del peso cíclico durante la juventud puede no afectar el riesgo de enfermedad cardíaca en la edad media o posterior.

Un tercer estudio a largo plazo también encontró que las asociaciones dañinas anteriores de las dietas Yo-Yo eran más fuertes cuando la dieta de Yo-Yo había ocurrido recientemente, en lugar de mucho tiempo antes.

Resumen: El aumento de peso, incluyendo el aumento de peso efecto rebote por la dieta del Yo-Yo, aumenta la presión arterial. Este efecto puede persistir durante años, pero parece desaparecer con el tiempo.

 

 

8. Puede causar frustración.

Puede ser muy frustrante ver desaparecer el duro trabajo que pones en perder peso durante el aumento de peso por el efecto rebote de la dieta Yo-Yo.

De hecho, los adultos con un historial de dietas Yo-Yo dicen sentirse insatisfechos con sus vidas y salud.

Las personas que aplican la dieta Yo-Yo también reportan pobre auto-eficacia con respecto a su cuerpo y salud. En otras palabras, sienten una sensación de estar fuera de control.

Sin embargo, la dieta Yo-Yo no parece estar relacionada con la depresión, autocontrol o rasgos negativos de personalidad.

Esta distinción es importante. Si ha tenido problemas con la dieta Yo-Yo en el pasado, no debe permitirse sentirse derrotado, sin esperanza o culpable.

Es posible que haya probado algunas dietas que no le ayudaron a lograr los resultados que quería a largo plazo. Esto no es un fracaso personal – es simplemente una razón para intentar algo más.

Resumen: la dieta Yo-Yo puede hacer que se sienta fuera de control, pero no es un signo de debilidad personal. Si no ha encontrado los cambios de salud que necesita a largo plazo después de una dieta, es hora de probar otra alternativa más.

Aprende más sobre “el combate al estrés” en nuestro artículo: 12 beneficios de la meditación basados en la ciencia.

 

 

9. Puede ser peor que la obesidad.

Bajar de peso si se tiene sobrepeso mejora la salud del corazón, reduce el riesgo de diabetes y aumenta el estado físico.

La pérdida de peso también puede revertir el hígado graso, mejorar el sueño, reducir el riesgo de cáncer, mejorar el estado de ánimo y ampliar la duración y la calidad de su vida.

En contraste, el aumento de peso conduce a todo lo contrario de estos beneficios.

La dieta Yo-Yo está en algún punto medio. No es tan perjudicial como ganar peso, pero es definitivamente peor que perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Es controvertido, no todos los estudios están de acuerdo en que si la dieta Yo-Yo es peor que mantener un peso estable a largo plazo.

Uno de los estudios más grandes disponibles siguió a 505 hombres de 55 a 74 años de edad durante 15 años.

Sus fluctuaciones de peso se asociaron con un 80% más de riesgo a morir durante el período de estudio. Mientras tanto, los hombres obesos que mantenían un peso consistente tenían un riesgo de morir similar al de los hombres de peso normal.

Una dificultad con esta investigación es que los investigadores no siempre sabían por qué los participantes estaban en peso cíclico, y pudiera ser que los cambios en el peso estuviesen relacionados con alguna otra condición médica la cual acortara la esperanza de vida

Resumen: En cuanto a las investigaciones disponibles aún no está claro si es mejor seguir con la dieta Yo-Yo o permanecer con sobrepeso. Lo que está claro es que hacer pequeños cambios de estilo de vida saludables y permanentes es la mejor opción.

 

 

10. El pensamiento a corto plazo evita cambios a largo plazo en el estilo de vida.

La mayoría de las dietas prescriben un sistema de reglas a seguir por un período de tiempo determinado, generalmente para resolver una meta de pérdida del peso u otra meta de la salud.

Este tipo de dieta tiende a fallar, porque enseña que las reglas deben seguirse hasta que meta se cumple.

Una vez que termine la dieta, es fácil caer de nuevo en los hábitos que causaron el aumento de peso con el cual se empezó la dieta.

Debido a que el cuerpo aumenta el apetito y mantiene la grasa almacenada durante la dieta, produce que una dieta temporal con demasiada frecuencia se convierta en auto-derrota, lo que lleva a una mejora temporal seguido de un aumento de peso y una decepción.

Para romper el ciclo de cambios temporales para producir un éxito temporal, es necesario dejar de pensar en términos de dieta y empezar a pensar en términos de un estilo de vida saludable.

Un gran estudio de más de 120.000 adultos en los Estados Unidos encontró que varios hábitos podrían ayudar a disminuir gradualmente y mantener el peso durante un largo período de años.

Éstos son algunos de los comportamientos que funcionan para la pérdida de peso a largo plazo:

  • Comer alimentos saludables: como el yogur, frutas, verduras y frutos secos (no maníes).
  • Evitar los alimentos chatarra: como papas fritas y bebidas azucaradas.
  • Limitar los alimentos almidonados: El uso limitado de alimentos con almidón como las patatas.
  • Ejercicio: Encuentre algo activo que le guste hacer.
  • Dormir bien: Consiga 6-8 horas de sueño cada noche.
  • Limitar la visualización de la televisión: limite el tiempo de TV o haga ejercicio mientras observa la TV.

Al hacer cambios permanentes en el estilo de vida que promueven un peso saludable, usted puede tener éxito permanente y romper el ciclo de las dietas Yo-Yo.

Es importante destacar que un estudio de 439 mujeres con sobrepeso mostró que una intervención de estilo de vida diseñada para optimizar la pérdida gradual y consistentemente de peso con el tiempo fue igualmente efectiva en mujeres con o sin historial de dietas Yo-Yo.

Esto es alentador, demostrando que incluso si pudo haber tenido dificultades para mantener el peso en el pasado, hacer cambios a largo plazo basados en estilo de vida puede ayudarle a perder peso.

Resumen: La dieta Yo-Yo dieta es un ciclo de cambios temporales que producen resultados temporales. Para romper el ciclo, es necesario empezar a pensar en términos de cambios de estilo de vida permanente.

Aprende más sobre “la vida saludable” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

 

En Conclusión

La dieta Yo-Yo es un ciclo de cambios a corto plazo en la alimentación y actividad. Por estas razones, sólo conduce a beneficios a corto plazo.

Después de perder peso, aumenta el apetito y su cuerpo se almacena grasa. Esto conduce al aumento de peso, y muchas personas que hacen dieta terminan con un poco más o mucho de peso que tenían cuando comenzaron la dieta.

La dieta Yo-Yo puede aumentar el porcentaje de grasa corporal a cambio de la masa muscular y la fuerza, y puede causar hígado graso, presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón.

Para romper el frustrante ciclo, es necesario hacer pequeños cambios permanente de estilo de vida en lugar que dietas estilo Yo-Yo.

Este tipo de cambios prolongará y mejorará su vida, incluso si la pérdida de peso es lenta o pequeña.

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