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Consejos de salud

10 razones por las que puede que siempre estés cansado (y que hacer al respecto)

Sentirse cansado regularmente es extremadamente común. De hecho, alrededor de un tercio de los adolescentes sanos, adultos y personas mayores informan sentirse agotados o cansados.

La fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos es causada por simples factores de estilo de vida.

Afortunadamente, estas son las cosas más fáciles de arreglar.

Este artículo enumera 10 razones potenciales por las que puede que siempre estés cansado y proporciona recomendaciones sobre cómo recuperar la energía.

 

 

1. Consumir demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando te los comes, tu cuerpo los descompone en azúcar, que se puede utilizar para el combustible.

Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados en realidad puede causar que te sientas cansado durante todo el día.

Cuando el azúcar y los carbohidratos procesados se consumen, causan un rápido aumento en el azúcar en la sangre. Esto indica que el páncreas produce una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y hacia las células. Este aumento en los niveles de azúcar en la sangre – y la posterior caída – puede hacer que te sientas agotado.

Ansioso por obtener energía rápida, instintivamente buscarás otra porción de carbohidratos refinados, lo que puede conducir a un círculo vicioso.

Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados en comidas y bocadillos generalmente conduce a mayores niveles de energía.

En un estudio, los niños que comieron bocadillos altos en carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol reportaron más fatiga que los niños que comieron un bocado a base de mantequilla de maní.

Por suerte, la investigación sugiere que algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cansancio.

Por ejemplo, tanto el okra como el caldo de bonito seco (Katsuobushi) contienen compuestos que pueden disminuir la fatiga y aumentar el estado de alesta.

Para mantener los niveles de energía estables, reemplaza el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos enteros que son ricos en fibra, como verduras y legumbres.

Resumen: El consumo de carbohidratos refinados puede conducir a niveles inestables de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que te sientas cansado. En su lugar, elije alimentos enteros que afectan muy poco el azúcar en la sangre.

Conoce «los alimentos bajos en carbohidratos” en nuestro artículo: La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.

 

2. Tener un estilo de vida sedentario

La inactividad podría ser la causa de tu baja energía. Pero muchas personas dicen que están demasiado cansadas para hacer ejercicio.

De hecho, en un estudio reciente, esta fue la razón más común que los adultos de mediana edad y los adultos mayores dieron por no hacer ejercicio.

Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por fatiga extrema e inexplicada diariamente.

La investigación sugiere que las personas con SFC tienden a tener bajos niveles de alerta y resistencia, lo que limita su capacidad de ejercicio. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyeron a más de 1.500 personas encontró que el ejercicio puede reducir la fatiga en aquellos con SFC.

La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y las personas con otras enfermedades, como el cáncer. Es más, incluso los aumentos mínimos en la actividad física parecen ser beneficiosos.

Para aumentar los niveles de energía, se debe reemplazar los comportamientos sedentarios con comportamientos activos. Por ejemplo, estar de pie en lugar de sentarse siempre que sea posible, tomar las escaleras en lugar del ascensor y caminar en lugar de conducir distancias cortas.

Resumen: Ser sedentario puede llevar a la fatiga en personas sanas, así como aquellos con síndrome de fatiga crónica u otros problemas de salud. Ser más activo puede ayudar a aumentar los niveles de energía.

Aprende más sobre “cómo llevar una vida saludable” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

 

3. No dormir lo suficiente y adecuadamente

No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de la fatiga.

El cuerpo hace muchas cosas mientras duerme, incluyendo almacenar los recuerdos en la memoria y la liberación de las hormonas que regulan el metabolismo y los niveles de energía.

Después de una noche de suficiente sueño confortable, normalmente te despertarás sintiéndose refrescado, alerta y energizado.

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para una salud óptima.

Es importante destacar que el sueño debe ser tranquilo e ininterrumpido para permitir que el cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo del sueño.

Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los adolescentes que se acostaban a la misma hora durante los días de semana y los fines de semana reportaron menos fatiga y menos dificultad para conciliar el sueño que los que se quedaron despiertos más tarde y durmieron menos horas los fines de semana.

Estar físicamente activo durante el día puede ayudarte a obtener más sueño reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio ayudó a mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de fatiga.

Además, la siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Tomar siestas ha demostrado disminuir el cansancio en los pilotos, que a menudo experimentan fatiga debido a las largas horas de trabajo y el jet lag.

Para mejorar la cantidad y la calidad del sueño, ve a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, relájate antes de dormir y haz una gran cantidad de actividad durante el día.

Sin embargo, si te resulta difícil dormir o permanecer dormido y sospechas que podrías tener un trastorno del sueño, discute con tu médico la posibilidad de evaluar tu sueño por un especialista.

Resumen: El sueño inadecuado o insuficiente es una causa común de fatiga. Obtener varias horas de sueño ininterrumpido permite que tu cuerpo y el cerebro se recarguen, lo que conduce a que te sientas energizado durante el día.

4. Sensibilidad alimentaria

Las sensibilidades o intolerancias alimenticias suelen causar síntomas como erupciones cutáneas, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.

Pero la fatiga es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.

Además, las investigaciones sugieren que la calidad de vida puede ser más afectada por la fatiga en quienes tienen sensibilidad a los alimentos.

Las intolerancias alimentarias comunes incluyen gluten, productos lácteos, huevos, soja y maíz.

Si sospechas que ciertos alimentos pueden hacer que te sientas cansado, considera trabajar con un alergólogo o un nutricionista que pueda probar si tienes sensibilidad a los alimentos o prescribir una dieta de eliminación para determinar qué alimentos te podrían estar causando problemas.

Resumen: Las intolerancias alimentarias pueden causar fatiga o bajos niveles de energía. Después de una dieta de eliminación de alimentos puede ayudar a determinar qué alimentos son sensibles.

Aprende más sobre “la sensibilidad alimentaria” en nuestro artículo: Alergia, Sensibilidad e Intolerancia alimentaria.

 

5. No comer suficientes calorías

Consumir muy pocas calorías puede causar sensación de agotamiento.

Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Tu cuerpo los utiliza para mover y alimentar procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.

Cuando comes pocas calorías, tu metabolismo se ralentiza con el fin de conservar la energía, lo que puede causar fatiga.

Tu cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de tu peso, altura, edad y otros factores.

Sin embargo, la mayoría de las personas requieren un mínimo de 1.200 calorías por día para prevenir una desaceleración metabólica.

Los expertos en envejecimiento creen que aunque el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar comer en la parte superior de su rango de calorías para realizar funciones normales sin fatigarse.

Además, es difícil satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales cuando la ingesta calórica es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también pueden conducir a la fatiga.

A fin de mantener tus niveles de energía, evita los drásticos recortes en la ingesta de calorías, incluso si tu objetivo es la pérdida de peso. Se puede calcular la necesidad de calorías utilizando una calculadora de calorías.

Resumen: Tu cuerpo requiere un número mínimo de calorías para realizar funciones diarias. Consumir muy pocas calorías puede conducir a la fatiga y hacer que sea difícil de satisfacer las necesidades de nutrientes.

Aprende más sobre “el conteo de calorías” en nuestro artículo: ¿Cuántas calorías diarias debes consumir para perder peso?.

 

 

6. Dormir en el momento equivocado

Además de un sueño inadecuado, dormir en el momento equivocado puede reducir la energía.

Dormir durante el día en lugar de en la noche interrumpe el ritmo circadiano de tu cuerpo, que son los cambios biológicos que se producen en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas. Las investigaciones han encontrado que cuando tu patrón de sueño está fuera de sincronía con tu ritmo circadiano, se puede desarrollar la fatiga crónica.

Este es un problema común entre las personas que realizan turno o trabajo nocturno.

Expertos en el sueño estiman que entre el 2 y el 5% de todos los trabajadores de turno nocturno sufren de un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o sueño interrumpido durante un mes o más.

De hecho, incluso permanecer despierto durante la noche durante un día o dos puede causar fatiga.

En un estudio, a los hombres jóvenes sanos se les permitió dormir siete horas o poco menos de cinco horas antes de mantenerse despiertos durante 21 a 23 horas. Su grado de fatiga aumentó antes y después del sueño, independientemente del número de horas que durmieron.

Es mejor dormir durante la noche siempre que sea posible.

Sin embargo, si tu trabajo implica trabajo por turnos, hay estrategias para volver a entrenar tu reloj corporal, lo que debería mejorar tus niveles de energía.

En un estudio, los trabajadores por turnos reportaron significativamente menos fatiga y mejor estado de ánimo después de haber estado expuestos a pulsos de luz brillante, usando gafas de sol oscuras fuera y durmiendo en la oscuridad total.

El uso de gafas para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que realizan trabajo por turnos.

Resumen: Dormir durante el día puede alterar el ritmo natural de su cuerpo y conducir a la fatiga. Trate de dormir por la noche o reciclar su reloj corporal.

 

7. No obtener suficiente proteína

La ingesta inadecuada de proteínas podría estar contribuyendo a tu fatiga.

Se ha demostrado que el consumo de proteínas aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o la grasa. Además de ayudar a la pérdida de peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.

En un estudio, los niveles de fatiga auto-reportados fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que informaron comer alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles por lo menos dos veces al día.

Otros estudios han encontrado que las dietas ricas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre los levantadores de peso y las personas que realizan entrenamiento de resistencia.

Es más, la investigación sugiere que la fatiga puede ser reducida por ciertos aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas conocidas como aminoácidos de cadena ramificada.

Para mantener tu metabolismo fuerte y evitar la fatiga, el objetivo es consumir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida.

Resumen: El consumo adecuado de proteínas es importante para mantener tu metabolismo y prevenir la fatiga. Incluye una buena fuente de proteína en cada comida.

Aprende más sobre “la dieta proteica” en nuestro artículo: Los beneficios de una dieta proteica.

 

8. Hidratación inadecuada

Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.

Las muchas reacciones bioquímicas que tienen lugar en tu cuerpo cada día dan lugar a una pérdida de agua que necesita ser reemplazada.

La deshidratación ocurre cuando no bebes suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y la respiración.

Varios estudios han demostrado que el hecho de estar incluso ligeramente deshidratado puede conducir a niveles de energía más bajos y a una menor capacidad de concentración.

En un estudio, cuando los hombres trabajaban en una cinta rodante y perdían un 1% de su masa corporal en fluido, reportaron más fatiga que cuando realizaron el mismo ejercicio mientras permanecieron bien hidratados.

Aunque puedes haber oído que se deben beber ocho vasos (8 onzas/237 ml) de agua al día, puede requerir más o menos que esto dependiendo de tu peso, edad, sexo y nivel de actividad.

La clave es beber lo suficiente para mantener buenos niveles de hidratación. Aquí hay algunos signos comunes de deshidratación.

Resumen: Incluso una deshidratación leve puede reducir los niveles de energía y el estado de alerta. Asegúrate de beber lo suficiente como para reemplazar el líquido perdido durante el día.

Aprende más sobre “los beneficios de tomar agua” en nuestro artículo: Los beneficios de tomar agua.

 

 

9. Confiar en las bebidas energéticas

No hay escasez de bebidas que prometen proporcionar energía rápida.

Las bebidas energéticas populares típicamente incluyen lo siguiente:

  • Cafeína
  • Azúcar
  • Los aminoácidos, como la taurina
  • Grandes dosis de vitaminas B
  • Hierbas

Es cierto que estas bebidas pueden proporcionar un impulso temporal de energía debido a su alto contenido de cafeína y azúcar.

Por ejemplo, un estudio realizado en adultos sanos con privación de sueño encontró que consumir bebidas energéticas condujo a modestas mejoras en el estado de alerta y la función mental.

Por desgracia, estas bebidas energéticas también son propensas a provocar la fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar se desgastan.

Una revisión de 41 estudios encontró que aunque las bebidas energéticas llevaron a un mayor estado de alerta y a un mejor estado de ánimo durante varias horas después del consumo, la somnolencia diurna excesiva ocurría a menudo al día siguiente.

Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, bebida energética puede contener hasta 350 mg, de cafeína y algunas bebidas energéticas proporcionan hasta 500 mg de cafeína por lata. En comparación, el café contiene típicamente entre 77-150 mg de cafeína por taza.

Sin embargo, incluso a dosis más pequeñas, beber bebidas cafeinadas por la tarde puede interferir con el sueño y conducir a niveles de energía baja al día siguiente.

Para romper el ciclo, trata de disminuir y gradualmente eliminar el destete de estas bebidas energéticas. Además, limita el consumo de café y otras bebidas con cafeína a principios del día.

Resumen: Las bebidas energéticas contienen cafeína y otros ingredientes que pueden proporcionar un impulso temporal de energía, pero a menudo llevan a la fatiga de rebote.

Aprende más sobre “las bebidas edulcoradas” en nuestro artículo: ¿Adelgazan las bebidas con edulcorantes artificiales?

 

 

10. Niveles de estrés elevado

El estrés crónico puede tener un efecto profundo en tus niveles de energía y calidad de vida.

Aunque en algunos casos el estrés es normal, los niveles excesivos de estrés se han relacionado con la fatiga en varios estudios.

Además, tu respuesta al estrés puede influir en lo cansado que te sientas.

Un estudio realizado en estudiantes universitarios encontró que evitar el estrés causaba el mayor nivel de fatiga.

Aunque es posible que no puedas evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para controlar el estrés puede ayudar a evitar que te sientas completamente agotado.

Por ejemplo, grandes revisiones de los estudios sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.

Involucrarse en estas prácticas similares de la mente y el cuerpo puede en última instancia ayudarte a sentirte más enérgico y más capaz de hacer frente al estrés.

Resumen: El estrés excesivo puede causar fatiga y reducir tu calidad de vida. Practicar técnicas de reducción del estrés puede ayudar a mejorar tus niveles de energía.

Aprende más sobre “cómo reducir el estrés” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

 

En Conclusión

Hay muchas causas posibles para sentirte crónicamente cansado. Es importante descartar las afecciones médicas en primer lugar, ya que la fatiga a menudo acompaña a la enfermedad.

Sin embargo, sentirse excesivamente cansado puede estar relacionado con lo que comes y bebes, con la cantidad de actividad que realizas o con la forma en la que manejas el estrés.

La buena noticia es que hacer algunos cambios de estilo de vida pueden mejorar mucho tus niveles de energía y tu calidad de vida en general.

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