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Dietas Articulo revisado

¿Qué es una dieta sin azúcar y cómo se hace?

Los beneficios de una dieta sin azúcar se enfocan en la reducción de la inflamación, favorecimiento de la salud, disminución del riesgo de obesidad y diabetes.

El azúcar es un componente muy presente en la mayoría de los alimentos, de forma natural o de forma artificial. Conocemos muy generalmente el azúcar como la sacarosa, endulzante de origen natural, aún así existen otras variantes como fructosa, maltosa y lactosa, que tienen el mismo principio activo.

Su consumo excesivo puede tener amplias consecuencias a la salud de los individuos, por lo que reducir y limitar su consumo dentro de nuestra dieta es una alternativa para una mejor calidad de vida. 

En el siguiente artículo hablaremos sobre una dieta libre de azúcar, mencionando los factores a tener en cuenta para poder realizarla, sus beneficios y riesgos potenciales. 

¿Qué es una dieta sin azúcar?

Una dieta sin azúcar, se entiende como aquella donde se reduce o se limita totalmente el consumo de este componente con el objetivo de cuidar la salud, cuidar el metabolismo o bajar de peso efectivamente.

Para destacar: Es importante resaltar que los azúcares verdaderamente dañinos para la salud son los procesados, mientras que los de origen natural tienen un menor efecto contraproducente, siempre y cuando no sean consumidos en exceso. (1)

¿Cómo se hace una dieta sin azúcar?

Comenzar una dieta sin azúcar no es una tarea fácil, sobre todo por lo muy implicado que están estas sustancias en nuestra alimentación. Mencionaremos a continuación algunos factores o recomendaciones que deben tenerse en cuenta para poder lograr los objetivos:

1. Reduce el consumo progresivamente

Reducir el consumo progresivamente, es mucho más efectivo que eliminarlo de un momento a otro, principalmente buscando evitar el síndrome de abstinencia. Evitamos además el hecho de que se vuelva algo más complicado de lo que naturalmente es, por lo que reducir las cantidades e ir eliminando alimentos ricos en azúcar, es la clave para comenzar con el proceso adecuadamente.

2. Consume alimentos naturales y de bajo índice glucémico

El consumo de alimentos naturales, evitando los productos procesados, va a permitir la inclusión de azúcares de mejor calidad en nuestro cuerpo y va a reducir el riesgo de efectos secundarios y adversos a nuestra salud. 

Los alimentos con bajo índice glucémico, también son ideales debido a su lento y bajo aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Mencionamos a continuación algunos ejemplos:

  • Frutas como uvas, plátano, piña y manzana.
  • Verduras como zanahorias, maíz y berenjenas.
  • Legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles.
  • Cereales como avena, trigo y arroz.

3. Consume proteínas, fibra y grasas saludables

Es importante, para mantener un correcto balance en la alimentación, preservar el consumo de alimentos que sean fuentes de proteína, fibra y grasas saludables, convirtiéndose así en las principales formas de obtención de energía de nuestro organismo. Dichos alimentos pueden ser los siguientes: 

  • Carnes, pollo y pescado.
  • Frutas, verduras, legumbres y cereales.
  • Productos lácteos, huevos y  embutidos.
  • Frutos secos, aceites vegetales y semillas.

4. Evita el consumo de alimentos procesados y endulzantes artificiales

Como mencionamos previamente, para lograr una dieta sin azúcar es muy importante reducir y evitar el consumo de alimentos procesados. Los alimentos que más deben evitarse son:

  • Snacks, galletas, cereales procesados y comerciales
  • Gaseosas, bebidas energéticas, zumos y café industrializados.
  • Dulces y golosinas, tortas, helados.
  • Comidas rápidas, enlatados y barras de alimentos.

5. Consume agua, infusiones y bebidas naturales 

Se recomienda un incremento en el consumo de agua, infusiones y bebidas naturales que permitan la obtención de sus beneficios y la reducción del consumo de productos procesados, tales como:

  • Zumos naturales, jugos de frutas. 
  • Té (negro, verde, infusiones, entre otros), preferiblemente sin la adición de azúcar.
  • Tomar agua, aproximadamente 2,5 litros diarios en promedio.

6. Evita los alimentos desnatados

Los alimentos desnatados, son aquellos que son procesados para reducir o eliminar su contenido de grasa. Es importante tener en cuenta, que perder un ingreso de grasas afecta la integración de vitaminas A, D y E (2). Suelen utilizarse ya que no contienen azúcares naturales, pero sí artificiales, lo que se convierte en un obstáculo. Tales alimentos desnatados son los siguientes: 

  • Leche desnatada, yogur desnatado.
  • Tipos de quesos como requesón, queso cottage y queso Oaxaca. 
  • Leche en polvo desnatada y bebidas con lactobacilos.

7. Presta atención a las etiquetas de los productos

Una vez que se hayan eliminado los alimentos con azúcar adicionada en la dieta, es importante reconocer bien los productos que incluyen el azúcar dentro de su composición, los cuales se deben evitar. 

Debes saber: Es importante reconocer, que cualquier componente incluido dentro de las etiquetas nutricionales que contienen el sufijo osa es de naturaleza endulzante, siendo un claro ejemplo la sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa y lactosa. 

8. Descansa adecuadamente

Un período de sueño adecuado, respetando las horas correspondientes, permite un descanso que no afectará en el rendimiento del cuerpo, principalmente al enfrentarse a una disminución de calorías que suelen ser producto de energía. 

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin azúcar?

La aplicación de una dieta sin azúcar, permite la obtención de una gran cantidad de beneficios en la salud del consumidor. Los mismos serán mencionados a continuación para permitir su reconocimiento y aprovechamiento:

1. Favorece la salud cardiovascular

Una dieta sin azúcar es sinónimo de una disminución del riesgo en enfermedades cardiovasculares, principalmente porque existe una menor probabilidad de desarrollar obesidad y enfermedades como la diabetes, lo que protege enormemente la funcionalidad de todo nuestro sistema circulatorio y cardiovascular.

2. Disminuye el riesgo de diabetes

La diabetes es una enfermedad metabólica, caracterizada principalmente por altos niveles de glucosa en la sangre, por lo que una dieta sin azúcar preserva la salud en los pacientes y disminuye el riesgo de padecer esta enfermedad en sujetos con predisposición o vulnerabilidad. 

3. Reduce la inflamación

Cuando existe un consumo desmedido de azúcar, una de las respuestas del cuerpo es producir inflamación, sea como una respuesta a la resistencia de insulina o un aumento de permeabilidad intestinal. 

Importante: Una dieta sin azúcar reduce las posibilidades de este tipo de respuestas en nuestro cuerpo, conservando un equilibrio adecuado. (3)

4. Contribuye con la pérdida de peso

La dieta sin azúcar tiene un historial de mejoras en la salud del individuo, dentro de las que destaca la pérdida de peso. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha recomendado reducir el consumo de calorías de esta naturaleza para poder reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad. (4)

5. Aumenta la energía física y el estado de ánimo

Sucede que aunque el azúcar sea una fuente de calorías, nos vuelve bastante lentos y desanimados en función a actividades y esfuerzos físicos. Por ende, una alimentación correcta, con fuentes de proteína y grasas saludables permitirá la obtención de energía de mejor calidad. 

6. Evita las caries y afecciones dentales

El azúcar junto a las bacterias que se encuentran en la boca, producen un ácido que permite la formación de las caries. Por lo tanto, un consumo incrementado provocará una mayor producción del ácido y por ende una producción en cadena de afecciones dentales.

7. Favorece la salud de la piel

Sucede que el metabolismo del azúcar, puede afectar moléculas de colágeno en el proceso, lo que impide una correcta recuperación de lesiones en la piel y un envejecimiento apresurado. 

Para destacar: Una dieta sin azúcar va a favorecer enormemente la salud de la piel y la calidad de la misma.

8. Disminuye el riesgo de cáncer

El azúcar funciona como un combustible en las células de nuestro organismo, por lo que podría suceder lo mismo ante la presencia de células cancerígenas. Una reducción del consumo de azúcares, puede reducir el riesgo de padecer cáncer o de al menos, reproducirlo irremediablemente. (5)

¿Qué riesgos tiene una dieta sin azúcar?

dieta sin azucar

Es importante que la reducción de azúcares en una dieta sin azúcar no sea drástica ni extremista, sobre todo con los azúcares de origen natural. El uso de sustitutos endulzantes no es la solución correcta, por lo que es necesario reconocer cuáles son nuestras necesidades y objetivos.

No obstante, es importante destacar que un nuevo régimen alimenticio debe tener supervisión y aprobación médica, sobre todo cuando no existe una intolerancia o alergia que respalde la eliminación de una sustancia por completo. 

Nota: Todas las sustancias alimenticias son parte importante de nuestra alimentación, lo que siempre debemos evitar son los excesos. 

Conclusiones Claves

  • El azúcar es un componente de origen natural o artificial que suele tener como objetivo endulzar el alimento. 
  • Una dieta sin azúcar debe conservar importantes fuentes de proteínas, grasas saludables e hidratación, para no desequilibrar nuestro metabolismo.
  • Los beneficios de una dieta sin azúcar se enfocan en la reducción de la inflamación, favorecimiento de la salud, disminución del riesgo de obesidad y diabetes.
  • La eliminación del azúcar en nuestra dieta debe ser progresiva y preferiblemente supervisada y aprobada por un profesional médico.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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