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Comida Saludable Articulo revisado

9 beneficios del kale científicamente comprobados

hojas col rizada

El kale, es uno de los alimentos vegetales con más nutrientes que nos ofrece la naturaleza y a la vez una de las verduras más desconocidas a nivel de la población mundial. Su consumo ofrece muchos beneficios, pero es destacable su acción cardioprotectora.

En el siguiente artículo, te damos toda la información que necesitas saber sobre este vegetal y además conozcas sus beneficios más importantes.

¿Qué es el kale?

El kale o col rizada, es una verdura con alto contenido de nutrientes que favorecen el bienestar del sistema cardiovascular y digestivo, además de fortalecer otras importantes funciones del organismo. 

Es una planta de hojas color verde intenso, de bajo aporte calórico, con un alto poder antioxidante gracias a sus componentes químicos y nutricionales entre los que destaca la vitamina C, el hierro y calcio.

En razón de su composición nutricional, el kale es considerado un superalimento porque provee de muchas ventajas terapéuticas en la prevención de varias patologías.  

Nota: El kale pertenece la misma familia de las coles de bruselas (brassica oleracea).

¿Cuáles son los beneficios del kale para la salud?

Gracias a sus propiedades nutricionales, el kale está indicado para prevenir algunas patologías, las cuales te mencionamos a continuación:

1. Previene enfermedades cardíacas

Entre las propiedades del kale, está que posee un alto contenido de vitamina C, y otros compuestos antioxidantes que contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol LDL. 

Los antioxidantes de esta col rizada, disminuyen la oxidación de lípidos, evitando la formación de placas de grasa, las cuales pueden adherirse a las paredes de venas y arterias, causando aterosclerosis. 

Nota: Las propiedades de estas verduras, previenen la aparición de enfermedades cardíacas como la hipertensión arterial o ataques cardíacos. 

2. Disminuye los niveles de colesterol

Entre las propiedades del kale se encuentra su contenido de fibra dietética, ya que restringe la absorción de grasas a través de la vía intestinal, regulando la presencia de colesterol en la sangre. 

La fibra soluble (pectina), atrapa agua y forma una solución viscosa en el intestino, recubriendo la pared intestinal de una capa gruesa. Esta acción disminuye la absorción intestinal de algunos nutrientes como  el colesterol.

Por otra parte, el kale posee un alto contenido de compuestos antioxidantes, entre ellos el ácido ascórbico, carotenos, tocoferoles, compuestos fenólicos y glucosinolatos, los cuales han sido asociados a la disminución en el riesgo de contraer enfermedades crónicas como arterioesclerosis. 

Para destacar: Estudios demuestran que el consumo de col rizada, previene enfermedades como la hiperlipidemia. (1)

3. Regula la glucosa en la sangre

El exceso de azúcar en la sangre, promueve en el organismo la autooxidación de la glucosa para formar radicales libres. En la regulación de la glucosa están involucradas las vitaminas del kale que funcionan como antioxidantes.

Nota: Estudios han asociado a antioxidantes como la vitamina C, en la reducción de complicaciones diabéticas. (2)

Igualmente, el kale contribuye a la menor absorción de glucosa a través de las vías digestivas, gracias a la presencia de fibra soluble. El mecanismo de acción es idéntico para la regulación de la absorción del colesterol, previniendo en este caso, la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes. 

ensalada de col rizada

4. Protege contra la oxidación celular

Como se ha mencionado con anterioridad, el kale es uno de los alimentos ricos en compuestos antioxidantes que evitan el daño de las células (3). El organismo produce radicales libres para la defensa contra células cancerígenas o para combatir algún tipo de virus.

Cuando estos radicales libres son producidos en exceso, atacan a las células sanas causandoles daño oxidativo. Los antioxidantes trabajan en contra de la oxidación celular, previniendo su envejecimiento y muerte en forma prematura.

Importante: El kale debe consumirse preferiblemente sin cocción, a fin de conservar intactas los componentes químicos con propiedades antioxidantes. (4)

5. Fortalece los huesos

El kale, contiene vitaminas C y K, además de un importante aporte de calcio, micronutrientes esenciales para la construcción y fortalecimiento de los huesos.

La vitamina K ayuda al organismo a construir huesos y tejidos saludables, el ácido ascórbico permite aprovechar mejor el calcio que sabemos es un nutriente esencial para los huesos además de reducir la pérdida ósea.

Debes saber: El kale ayuda en la prevención de enfermedades del sistema óseo como la osteopenia y la osteoporosis, gracias a que su contenido de calcio es mejor absorbible que de la leche de vaca. (5) 

6. Estimula el tránsito intestinal

Gracias a su composición de fibras, el kale es ideal para aquellas personas que padecen de malestares estomacales e intestinales. 

Como sabemos, la fibra insoluble tiene la propiedad de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal, produciendo un estímulo mecánico en el tránsito de las heces a través del colon. 

Por su parte la fibra soluble, igualmente atrapa agua formando una solución viscosa en el intestino, mejorando la digestión de los alimentos.

Importante: El consumo de kale, ayuda a prevenir malestares intestinales como cólicos y estreñimiento.

7. Favorece la salud ocular

Gracias al contenido de vitaminas como la C y la E, betacarotenos y zinc, este superalimento ayuda a prevenir la degeneración macular causada por la edad, pero más importante es que contiene luteína y zeaxantina , una combinación de antioxidantes que ayudan en tu salud ocular. (6)

8. Ayuda a perder peso

La presencia de minerales esenciales como el potasio y magnesio, ayudan a el buen funcionamiento muscular y a reducir la fatiga corporal. Dichos elementos son importantes para los procesos de pérdida de grasa corporal.

Para destacar: Además los antioxidantes del kale regulan la presencia de colesterol malo en la sangre y la fibra reduce la absorción de grasas en la digestión.

9. Previene algunos tipos de cáncer

En razón a su propiedad antioxidante y a su contenido de fibras dietéticas, este superalimento saludable evita la aparición y/o proliferación de células cancerígenas en el organismo.

Entre sus beneficios están en que previene el cáncer de colon (7), mantiene el bienestar del sistema cardiovascular y del sistema óseo. Así mismo, previene el envejecimiento prematuro de las células o la reproducción de células malignas debido a los radicales libres.

Nota: Este alimentos es ideal incluirlo en la dieta diaria, por la cantidad de nutrientes que aporta.

col rizada salteada

Propiedades nutricionales del kale

Las propiedades de este maravilloso vegetal, provienen de su composición química y nutricional que a continuación te describimos:.

1. Vitaminas

Este alimento posee dentro de su composición nutricional, la vitamina A, ácido ascórbico, niacina y folatos. La mayor presencia está representada por el ácido ascórbico con un aporte de 105 mcg por cada 100 gramos de porción comestible.

2. Minerales

El kale contiene en su composición nutricional minerales como el calcio, hierro, potasio, fósforo y sodio. La mayor presencia la tienen el calcio con 212 mcg por cada 100 gramos de porción comestible, y el hierro con un aporte de 1.90 mcg en la misma proporción.

3. Otros nutrientes

El kale contiene adicionalmente proteínas, fibras, hidratos de carbono, no aporta grasas y es una fuente de agua. Además, en su composición química cuenta con importantes compuestos antioxidantes. (8)

¿Cómo se puede comer el kale?

El kale se puede consumir crudo o cocido, indispensable en platos de la dieta diaria, indicado en regímenes de reducción de peso debido a su bajo contenido de calorías. 

En la cocina, es utilizado en una gran variedad de recetas y que gracias a sus hojas de color verde, dan vistosidad a las ensaladas con otros ingredientes. También puede ser consumido al vapor, en sopas, salteado en aceite o en zumo.

Tip: Si prefiere consumir la hoja de kale de forma cruda, debes tener en cuenta que son hojas bastante duras, por lo que se recomienda aderezar con limón y especies, y dejar reposar para que ablande.

chips col rizada

Conclusiones Claves

  • El Kale es una verdura con grandes propiedades nutricionales que favorecen la salud humana. 
  • Es considerado un superalimento debido a su bajo valor calórico y al gran aporte de vitaminas y minerales.
  • El kale, protege al sistema cardiometabólico de la aparición de enfermedades crónicas 
  • Los componentes químicos del kale previenen  al organismo de daños oxidativos en las células 
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.