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Comida Saludable

10 maneras saludables de reemplazar el pan de trigo convencional

Para muchas personas, el pan de trigo es un alimento básico.

Sin embargo, la mayoría de los panes que se venden hoy se hacen a partir de trigo refinado, que ha sido despojado de la mayoría de la fibra y los nutrientes.

También puede causar un gran aumento en el azúcar en la sangre y conducir a un aumento de la ingesta de calorías.

Muchas marcas afirman ser hechas de trigo «entero», pero aún así contienen principalmente granos pulverizados.

También hay muchas personas que son intolerantes al gluten, una proteína que contiene el trigo. Esto incluye a las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten.

El trigo también es alto en carbohidratos de cadena corta llamados FODMAPs, que causan problemas digestivos en muchas personas.

Aunque muchas personas todavía pueden comer pan sin problemas, hay quienes lo mejor que pueden hacer es evitarlo.

Afortunadamente, las alternativas convenientes y saludables al pan se pueden encontrar cada vez más fácilmente.

Aquí hay 10 formas fáciles y deliciosas para reemplazar el pan de trigo convencional:

 

 

1. Pan Oopsie

El pan Oopsie es uno de los panes bajos en carbohidratos más simples y más populares.

Se puede preparar usando sólo huevos, queso crema y sal, aunque algunas recetas añaden más ingredientes.

El pan Oopsie es ampliamente utilizado como un reemplazo para el pan de trigo, y es delicioso como un pan para hamburguesas o se sirve con coberturas.

Es fácil de hacer, contiene sólo unos pocos ingredientes y sabe delicioso.

Se pueden encontrar fotos y algunas recetas para el pan Oopsie en línea.

 

 

2. Pan de Ezequiel

El pan de Ezequiel es uno de los panes más saludables que se puedan encontrar.

Se hace con varios tipos de granos germinados y de legumbres, incluyendo el trigo, el mijo, la cebada, la espelta, la soja y las lentejas.

A los granos se les permite brotar antes del procesamiento, por lo que contienen cantidades menores de antinutrientes dañinos.

Esto hace que el pan sea mucho más nutritivo y fácilmente digerible.

El pan de Ezequiel tampoco contiene azúcar añadido. Sin embargo, si eres sensible al gluten, definitivamente el pan de Ezequiel no es la opción correcta para ti.

Puede ser posible que consigas pan Ezequiel en algunas panaderías, o puedes hacerlo tú mismo.

Hay algunos consejos para hacer tu propio pan de Ezequiel en algunas páginas web.

Aprende más sobre “los granos enteros” en nuestro artículo: Los beneficios de los granos enteros.

 

3. Tortillas de maíz

Las tortillas se pueden hacer con trigo o maíz.

Las tortillas de maíz no contienen gluten pero son altas en fibra, por lo que es una gran opción para las personas que son sensibles al gluten.

Se pueden utilizar las tortillas de maíz en sándwiches, enrollados, hamburguesas, pizzas o simplemente con cremas para untar como la mantequilla y el queso.

Es muy fácil preparar tortillas de maíz, ya que contienen sólo dos ingredientes: agua y una harina mexicana llamada «masa harina».

Si lo deseas puedes encontrar alguna receta en línea.

Aprende más sobre “el trigo” en nuestro artículo: Las propiedades del trigo.

 

 

4. Pan de centeno

El pan de centeno se hace del centeno, un tipo de grano que se relaciona con el trigo.

 

El pan de centeno es más oscuro y denso que el pan regular, así como mucho más alto en fibra.

El pan de centeno causa un menor aumento en el azúcar en la sangre que el pan de trigo. Sin embargo, también tiene un sabor más fuerte, más único, al te puedes adaptar con el tiempo.

Algunos panes de centeno se hacen con una mezcla de centeno y trigo, por lo que son un poco más ligeros y tienen un sabor suave y dulce.

Ten en cuenta que el pan de centeno contiene algo de gluten, por lo que no es una opción en una dieta sin gluten.

Se puede encontrar el pan de centeno en la mayoría de los supermercados y panaderías. También es relativamente fácil de hacer por ti mismo.

En línea hay varias recetas que puedes probar.

 

 

5. Lechugas y verduras frondosas

Las verduras de hojas grandes como la lechuga o la lechuga romana son buenos sustitutos del pan o de las tortillas de los enrollados.

Puedes llenar estas hojas verdes con distintos rellenos como carne o verduras.

Las hojas también se pueden utilizar como una envoltura, para mantenerlo todo junto.

Los enrollados de lechuga son extremadamente frescos y mucho más bajos en calorías que los enrollados a base de pan.

Puedes encontrar algunas ideas divertidas y creativas para envolver las ensaladas.

 

 

6. Patatas dulces y hortalizas

Las rodajas de patata dulce cocinadas son un substituto excelente y sabroso para los bollos de pan, especialmente con las hamburguesas.

También pueden usarse en una variedad de recetas para panes y panes sin granos.

Otras verduras, como berenjenas, pimientos, pepinos y champiñones, también son buenos sustitutos del pan.

Estas son alternativas frescas y sabrosas. Son especialmente deliciosos con rellenos como carnes, queso crema y verduras.

 

 

7. Calabaza almizclera o pan dulce de patata dulce

Hay muchas recetas en línea para las alternativas de pan sin grano.

Muchas de estas recetas, hechas con calabaza o patatas dulces, con especialmente deliciosas.

Este pan plano es una excelente alternativa para las personas que están evitando los granos, pero aún así quieren comer sándwiches o bollos con sus comidas.

 

 

8. Pan o base para pizza de coliflor

Hacer pan o pizzas con una mezcla de coliflor y queso es muy común.

Para hacer esto, se debe rallar y cocinar una cabeza entera de la coliflor.

La coliflor se mezcla con el huevo, el queso y las especias antes de ser aplanado y cocido.

El pan o la corteza de la coliflor sabe delicioso y es nutritivo, así como bajo en carbohidratos. Es una deliciosa alternativa al pan regular.

Combinado con los ingredientes de su elección, esto puede convertirse en uno de sus favoritos.

De esta opción también abundan recetas en los buscadores en línea.

 

 

9. Huevos

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos que se pueden comer.

Pueden ser un sustituto del pan rico en proteínas, y se puede utilizar en una variedad de alimentos. Al comer hamburguesas, los huevos fritos pueden reemplazar el pan.

El huevo es un alimento muy versátil. Así que puedes encontrar muchas formas creativas para preparar los huevos.

Aprende más sobre “los huevos” en nuestro artículo: Propiedades del huevo.

 

 

10. Pan de masa fermentada

El pan duro se elabora a partir de granos fermentados.

El proceso de fermentación reduce los antinutrientes en los granos, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes.

Esto hace que el pan de masa fermentada sea más fácil de digerir y más nutritivo que el pan regular.

Sin embargo, sabe un poco más amargo que el pan regular ya que contiene ácido láctico.

Se puede hacer el pan de masa fermentada en casa solo siguiendo algunos pasos fáciles, pero se necesitarás crear la cultura en casa para acostumbrarte al sabor.

Se pueden encontrar algunas recetas para la fermentación.

Ten en cuenta que el pan de masa fermentada hecho con granos que contienen gluten igualmente contiene gluten.

 

 

Llevar el mensaje a casa

Aunque el pan del trigo es una parte importante de las dietas de muchas personas, puede ser substituido fácilmente por alternativas más sanas y más nutritivas.

Con los recursos adecuados, este cambio no debe ser difícil, aunque puede ser más lento en un primer momento.

La lista de arriba es un buen lugar para comenzar. Encuentra algo que te guste comer y se ajústalo a tu estilo de vida.

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