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Comida Saludable Articulo revisado

10 alternativas saludables para reemplazar el pan de trigo

Consumir pan de trigo ha representado una de las alternativas para complementar la alimentación diaria, aunque se han desarrollado nuevas opciones para consumir este alimento, ya que el trigo puede resultar contraproducente para algunas personas.

Por tal razón, en este artículo te presentamos 10 alternativas que puedes utilizar para sustituir el pan de trigo y que quizás puedan mejorar tu estado de bienestar general.

¿Qué es el pan de trigo?

El pan de trigo o pan blanco, es elaborado a partir del trigo. Es un alimento que resulta de la cocción de una masa que se obtiene por la mezcla de harina refinada, sal, agua y en algunos casos huevo y levadura. 

Para destacar: Sobre la base de sus ingredientes básicos, se puede afirmar que es un alimento natural y nutritivo, con muchos hidratos de carbono y fibra, además de algunas vitaminas y una gran presencia de minerales.

Estos pueden coadyuvar a abastecer al organismo, de importantes micronutrientes para las funciones metabólicas del organismo, así como fortalecer ciertas funciones orgánicas.

Nota: Las primeras evidencias seguras del consumo de pan ácimo surgieron en la dinastía IV de Egipto.

Sin embargo, el consumo de pan hecho con trigo, tanto moderado como en exceso, puede causar algunos malestares orgánicos en ciertas personas, por lo que a lo largo del tiempo, han surgido nuevas opciones para sustituir este interesante producto, en especial para aquellas personas que son intolerantes al gluten.

Debes saber: Existen otras presentaciones hechas con harina refinada de trigo como lo es el pan de molde, aunque la forma más saludable de consumir el pan es a través de la harina integral, con la cual se elabora pan integral.

¿Cómo reemplazar el pan de trigo?

A continuación te presentamos 10 opciones, que te pueden mitigar la ansiedad por comer pan de harina de trigo y que pueden ser más seguros para tu bienestar, sobre todo si eres intolerante al gluten del trigo:

1. Pan de avena

Comer pan de avena, es una excelente opción alimentaria para los celíacos, ya que es un tipo de pan que está libre de gluten. Además, la avena es uno de los cereales que contienen betaglucanos, compuestos que pueden fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a eliminar células cancerígenas.

Gracias a los beneficios de la avena, el pan de avena puede ser una opción saludable, ya que sus compuestos nutricionales y químicos pueden representar algunos beneficios a tu organismo como: fortalecer el sistema cardiovascular, reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, además de favorecer la función gastrointestinal. (1)

Debes saber: La avena contiene unas proteínas llamadas aveninas, que siendo una concentración muy pequeña, puede representar problemas intestinales a los celíacos, pero si y sólo si se consume en grandes cantidades. (2)

2. Pan de arroz

Otra forma de reemplazar el pan blanco, es usar arroz en forma de harina. El grano de arroz es otro de los cereales que en su forma natural, además de poseer un alto contenido de hidratos de carbono, es ideal para hacer una dieta libre de gluten. (3)

Comer pan de arroz beneficia tu organismo, ya que puede disminuir la presencia de colesterol en la sangre, además que favorece una menor acidez debido a que el estómago trabaja menos para su digestión. Además, con la presencia de otros ingredientes como la leche y los huevos, pueden elevar su valor nutricional para tu desayuno o merienda.

Nota: Hacer pan de arroz conlleva el mismo procedimiento para hacer el pan blanco, a diferencia de unos ingredientes adicionales para darle sabor y textura según las recetas, y es una forma entretenida para cocinar.

3. Pan de coliflor

Ahora te presentamos otra alternativa para reemplazar el pan blanco y es hacer pan de coliflor. Una porción de pan de coliflor puede equivaler a una ración entera de vegetales, inclusive una rebanada de pan de coliflor puede mejorar el valor nutricional de tu comida, gracias al aporte de nutrientes de esta verdura y de sus ingredientes añadidos. (4)

El comer pan de coliflor puede beneficiar tu organismo, primeramente no contiene gluten y además aporta vitaminas, minerales, agua y otros compuestos químicos necesarios para el funcionamiento del organismo como en la  protección cardiovascular, la reducción del impacto negativo de los radicales libres, fortalecimiento del sistema inmunológico y favorecimiento de la salud intestinal.

Nota: Consumir pan de coliflor, es una buena opción para bajar de peso corporal.

4. Tortillas de maíz

Las tortillas de maíz son uno de los alimentos tradicionales de la comida de algunos países americanos, pero con mayor presencia en México. El maíz degrano amarillo, es un cereal que tampoco contiene gluten y la tortilla de maíz tiene un índice glucémico bajo. 

Este cereal tiene un interesante contenido de vitaminas y minerales (5), que lo hacen imprescindible para incluirlo en la dieta diaria de las personas. La tradicional tortilla de maíz de México es preparada con harina de maíz amarillo nixtamalizado, del cual se obtiene una masa y se cuece en un comal, sartén o budare.

Para destacar: Este grano es fuente de antioxidantes para eliminar el exceso de radicales libres y con ello el envejecimiento celular, es rico en fibras e hidratos de carbono y es un alimento saciante.

5. Pan de centeno

El pan de centeno es uno de los alimentos con gran aporte de fibras y proteínas, sin contenido de gluten, además que la harina de centeno contiene una gran cantidad de minerales y vitaminas. (6) 

De modo que el consumo de pan de centeno, además de proteger al organismo, aporta nutrientes que son necesarios para muchas funciones metabólicas humanas, y este alimento no causa molestia alguna en el sistema digestivo. 

Debes saber: El consumo de harinas refinadas en exceso, puede causar obesidad y problemas con la glucosa en la sangre, por lo que es recomendable el consumo de harinas integrales en la dieta diaria.

6. Pan de trigo sarraceno

El trigo sarraceno es un pseudocereal al cual también se le conoce como alforfón. Este pan resulta ser beneficioso para los celíacos, debido a que no posee gluten y además contiene proteínas de gran calidad, aminoácidos esenciales y un bajo índice glucémico siendo ideal para los diabéticos. Al ser rico en fibra mejora la salud de los intestinos combatiendo el estreñimiento. (7)

Nota: Hacer pan con este grano es ideal como sustituto del pan blanco y puedes incorporarlo a tu comida con toda seguridad.

7. Tapioca

Otra alternativa que puedes utilizar para sustituir el pan blanco o de trigo, es comer tapioca. La tapioca es un alimento elaborado de las raíces de la yuca, que tampoco contiene gluten y es muy rica en hidratos de carbono saludables que aporta energía al organismo y también contiene algunas vitaminas y minerales. (8)

Tip: Con la harina de tapioca puedes preparar ricos postres caseros como un dulce de tapioca o un delicioso pudín.

8. Cuscús

Los cuscús o cous cous, son un tipo de grano con bajo contenido calórico e índice glucémico medio, siendo fáciles de cocinar y con potencial saciante. 

Esta semilla no debe ser consumida por personas intolerantes al glúten, sin embargo, en razón a que está libre de grasas, es bajo en colesterol y azúcar, está incluida como alimento dentro de la dieta mediterránea, favoreciendo a muchas personas y que puedes incluir en muchas recetas.

Para destacar: El cuscús contiene vitaminas del grupo B y una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra que lo convierten en una opción alimenticia no despreciable. (9)

9. Pan Oopsie

El pan Oopsie o también llamado el pan de la nube (Cloud Bread), es un alimento saludable elaborado sin harina ni levadura y se prepara solo con queso crema y huevo. Es un tipo de pan bajo en calorías, cuya textura es muy ligera y esponjosa. 

Tip: Puedes acompañar este pan con otras especias que quieras agregar para darle gusto y acompañarlo con quesos, con mermelada en el desayuno, hamburguesa en el almuerzo o como tostadas a cualquier hora del día. Debido a su alto contenido de proteínas es muy indicado en la dieta cetogénica.

10. Vegetales

Indudablemente que el consumo de vegetales es una opción más saludable y que está siempre disponible en cualquier lugar. 

Puedes disponer en general de todas las verduras, frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres naturales, lácteos, quesos, yogures entres otros muchos alimentos sin contenido de gluten y de bajo índice glucémico.

Nota: Con esta opción puedes dejar tranquilamente el consumo de panes elaborados con harina refinada de trigo.

Conclusiones Claves

  • El reemplazo del pan de trigo en muchas ocasiones es debido a que existen personas que son alérgicas o intolerantes a la harina refinada de trigo. 
  • La sustitución del pan elaborado con harina de trigo es para ofrecer otras opciones más saludables y que causen menos molestias a personas celíacas y que contengan menos carga calórica.
  • El consumo de vegetales es la opción más viable para sustituir el pan blanco. 
  • Los alimentos sin gluten igual favorecen la salud cardiovascular, digestiva y metabólica del organismo. 

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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.