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Comida Saludable

10 formas de promover las bacterias intestinales, basadas en la ciencia

Hay alrededor de 40 billones de bacterias en tu cuerpo, la mayoría de las cuales están en tus intestinos.

Colectivamente, se les conoce como su microbiota intestinal, y son muy importantes para tu salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en los intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.

Curiosamente, los alimentos que se consumen afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti. Aquí hay 10 formas científicas para mejorar tus bacterias intestinales.

 

 

1. Consume una variedad diversa de alimentos

Hay cientos de especies de bacterias en tus intestinos. Cada especie juega un papel diferente en tu salud y requieren diferentes nutrientes para el crecimiento.

En términos generales, se considera que una microbiota saludable es diversa. Esto se debe a que en la medida en la que se tengan más especies de bacterias, se tendrán mayores beneficios para la salud.

Una dieta que consista en diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota diversa.

Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa y es rica en grasa y azúcar. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se producen a partir de sólo 12 plantas y 5 especies animales.

Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales son más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.

Algunos estudios han demostrado que la diversidad de microbiota intestinal es mucho mayor en personas de regiones rurales de África y América del Sur que las de Europa o los Estados Unidos.

Resumen: Comer una dieta diversa rica en alimentos enteros puede conducir a una microbiota diversa, que es beneficioso para tu salud.

Aprende más sobre “la alimentación balanceada” en nuestro artículo: 8 prácticos consejos para lograr una alimentación saludable.

 

 

2. Consume muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable.

Son altos en fibra, que no puede ser digerida por tu cuerpo. Sin embargo, la fibra puede ser digerida por ciertas bacterias en el intestino, que estimula su crecimiento.

Los frijoles y legumbres también contienen cantidades muy altas de fibra.

Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para tus bacterias intestinales pueden ser:

  • Frambuesas
  • Alcachofas
  • Guisantes verdes
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Frijoles (riñón, pinto y blanco)
  • Granos enteros

Un estudio encontró que después de una dieta alta en frutas y verduras se evitaba el crecimiento de algunas bacterias causantes de enfermedades.

Se ha demostrado que las manzanas, las alcachofas, los arándanos, las almendras y los pistachos aumentan las Bifidobacterias en los seres humanos.

Las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal.

Resumen: Muchas frutas y verduras son ricas en fibra. La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales benéficas, incluyendo Bifidobacteria.

Aprende más sobre “las propiedades de las frutas” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas.

Aprende más sobre “las propiedades de las legumbres” en nuestro artículo: Las propiedades de las legumbres.

 

 

3. Consume alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos alterados por los microbios.

El proceso de fermentación suele implicar bacterias o levaduras que convierten los azúcares de los alimentos en ácidos orgánicos o alcohol. Algunos ejemplos de alimentos fermentados pueden ser:

  • Yogur
  • kimchi
  • Chucrut
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar tu salud.

Las personas que comen grandes cantidades de yogur parecen tener más lactobacilos en sus intestinos. Estas personas también tienen menos Enterobacteriaceae, una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas.

Del mismo modo, una serie de estudios han demostrado que el consumo de yogur puede contribuir a modificar las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de la intolerancia a la lactosa en los lactantes y adultos.

Ciertos productos de yogur también pueden reducir la abundancia de ciertas bacterias causantes de enfermedades en personas con síndrome de colon irritable.

Dos estudios mostraron que el yogur también mejoró la función y composición de la microbiota.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los yogures aromatizados, contienen altos niveles de azúcar.

Por lo tanto, el mejor yogur para consumir es el completo, el yogur natural. Este tipo de yogur se hace sólo de la leche y las mezclas de bacterias, que a veces se denominan «culturas iniciadoras».

Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, tales como Bifidobacteria y lactobacilos, mientras que disminuye las cantidades de algunas otras bacterias que causan enfermedades. El kimchi también puede beneficiar a la flora intestinal.

Resumen: Los alimentos fermentados, especialmente el yogur natural, pueden beneficiar a la microbiota al mejorar su función y reducir la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.

 

 

4. No comas demasiados edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales son comunmente utilizados como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal.

Un estudio en ratas mostró que el aspartamo, un edulcorante artificial, redujo el aumento de peso, pero también aumentó el azúcar en la sangre y la respuesta insulínica alterada.

Las ratas alimentadas con aspartamo también tenían mayor Clostridium y Enterobacteriaceae en sus intestinos, ambos de los cuales están asociados con algunas enfermedades cuando están presentes en números muy altos.

Otro estudio encontró resultados similares en ratones y humanos. Se demostró cambios en la microbiota hizo que los edulcorantes artificiales tengan efectos negativos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Resumen: Los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre debido a sus efectos sobre la microbiota intestinal.

Aprende más sobre “los sustitutos del azúcar” en nuestro artículo: 8 Sustitutivos Naturales del Azúcar.

 

 

5. Consume alimentos prebióticos

Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino.

Son principalmente fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por células humanas. En su lugar, ciertas especies de bacterias las descomponen y las utilizan como combustible.

Muchas frutas, verduras y granos enteros contienen prebióticos, pero también pueden encontrarse por sí mismos.

El almidón resistente también puede ser prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado. Por el contrario, pasa al intestino grueso donde se descompone por la microbiota.

Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias sanas, incluyendo Bifidobacteria.

Muchos de estos estudios se llevaron a cabo en personas sanas, pero algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para aquellos con ciertas enfermedades.

Por ejemplo, ciertos prebióticos pueden reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en las personas obesas.

Estos resultados sugieren que los prebióticos pueden reducir los factores de riesgo para muchas enfermedades asociadas con la obesidad, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes.

Resumen: Los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, especialmente Bifidobacteria. Esto puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico en personas obesas.

Aprende más sobre “los alimentos prebióticos” en nuestro artículo: 6 beneficios de los probióticos.

 

 

6. Amamantar durante al menos seis meses

La microbiota de un bebé empieza a desarrollarse correctamente al nacer. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento.

Durante los dos primeros años de vida, la microbiota de un bebé se desarrolla continuamente y es rica en Bifidobacterias beneficiosas, que pueden digerir los azúcares de la leche materna.

Muchos estudios han demostrado que los lactantes alimentados con fórmula tienen una microbiota alterada que tiene menos Bifidobacterias que los lactantes que son amamantados.

La lactancia materna también se asocia con menores tasas de alergias, obesidad y otras enfermedades que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal.

Resumen: La lactancia ayuda al bebé a desarrollar una microbiota saludable, que puede ayudar a protegerlo contra ciertas enfermedades durante su vida.

Aprende más sobre “la alimentación durante el embarazo” en nuestro artículo: Alimentos importantes en el embarazo.

 

 

7. Comer granos enteros

Los granos enteros contienen gran cantidad de fibra y carbohidratos no digeribles, como el beta-glucano.

Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y en su lugar continúan su camino hacia el intestino grueso.

En el intestino grueso, se descomponen por la microbiota y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.

Los granos enteros pueden promover el crecimiento de Bifidobacteria, lactobacilos y Bacteroidetes en humanos.

En estos estudios, los granos enteros también aumentaron los sentimientos de saciedad y la inflamación reducida y los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca.

Resumen: Los granos enteros contienen carbohidratos no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas dentro de la microbiota intestinal. Estos cambios en la flora intestinal pueden mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica.

Aprende más sobre “los granos” en nuestro artículo: Beneficios Para La Salud al Comer Granos Enteros.

 

 

8. Lleva una dieta a base de plantas

Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas basadas en plantas.

Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar a la microbiota intestinal. Esto puede ser debido a que tienen un mayor contenido de fibra.

Un pequeño estudio encontró que una dieta vegetariana condujo a niveles reducidos de bacterias causantes de enfermedades en personas obesas, así mismo redujo el peso, la inflamación y los niveles de colesterol.

Otro estudio encontró que una dieta vegetariana disminuyó significativamente las bacterias causantes de enfermedades, como E. coli.

Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana en la microbiota del intestino son simplemente debido a la falta de ingesta de carne. Además, los vegetarianos tienden a llevar estilos de vida más saludables que los omnívoros.

Resumen: Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar la microbiota. Sin embargo, no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas pueden atribuirse a la falta de ingesta de carne.

Conoce algunas “recetas de ensaladas saludables” en nuestro artículo: Recetas de ensaladas fáciles, saludables y deliciosas.

 

 

9. Consume alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo reducciones en la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo.

Los polifenoles no siempre pueden ser digeridos por las células humanas. Dado que no se absorben eficientemente, la mayoría se dirigen al colon, donde pueden ser digeridos por bacterias intestinales.

Las buenas fuentes de polifenoles incluyen:

  • Cacao y chocolate negro
  • vino tinto
  • Pieles de uva
  • Té verde
  • Almendras
  • Cebollas
  • Arándanos
  • Brócoli

Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de Bifidobacterias y lactobacilos en humanos, así como reducir la cantidad de Clostridia.

Además, estos cambios en la microbiota están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares.

Resumen: Los polifenoles no pueden ser digeridos eficientemente por las células humanas, pero se descomponen eficientemente por la microbiota intestinal. Pueden mejorar los resultados de salud relacionados con las enfermedades cardíacas y la inflamación.

 

 

10. Toma un Suplemento De Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que ejercen un beneficio específico para la salud cuando se consumen.

Los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar tu salud al cambiar la composición general de la microbiota y apoyar tu metabolismo.

Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición microbiana intestinal de las personas sanas. Sin embargo, hay algunas pruebas que sugieren que los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal en ciertas enfermedades.

Una revisión de 63 estudios encontró evidencia mezclada con respecto a la eficacia de los probióticos en la alteración de la microbiota. Sin embargo, sus efectos más fuertes parecieron restaurar la microbiota a un estado saludable después de ser comprometida.

Algunos otros estudios también han demostrado que los probióticos no tienen un gran efecto sobre el equilibrio general de las bacterias en los intestinos de las personas sanas.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar el funcionamiento de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos de productos químicos que producen.

Resumen: Los probióticos no alteran significativamente la composición de la microbiota en personas sanas. Sin embargo, en personas enfermas, pueden mejorar la función de la microbiota y ayudar a restaurar la microbiota para una buena salud.

Aprende más sobre “los alimentos probióticos” en nuestro artículo: Alimentos probióticos saludables.

 

 

Lleva el mensaje a casa

Las bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.

Muchos estudios actuales han demostrado que una microbiota interrumpida puede conducir a numerosas enfermedades crónicas.

La mejor manera de mantener una microbiota saludable es comer una variedad de alimentos frescos y enteros, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y granos enteros.

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