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Recetas Articulo revisado

10 cenas ligeras para adelgazar sin pasar hambre

Siempre es útil una guía para saber qué cocinar, así podrás pasar un día mucho más fácil teniendo todo planificado de antemano, y lo mejor de todo… ¡de forma saludable!

En el artículo de hoy vamos a ofrecerte 10 cenas ligeras con las que puedes adelgazar sin pasa hambre, de forma que puedas mantener la línea sin sufrir demasiado en el intento… ¡Que, aunque parezca difícil, es posible!

 

 

1. ENSALADA AL SALMÓN

Para las noches en que menos hambre tengas, la ensalada con salmón es una de las mejores opciones.

Ingredientes
  • 100 gramos de lechuga fresca.
  • Una zanahoria grande.
  • 25 gramos de pepino.
  • 50 gramos de salmón ahumado.
Preparación

Paso 1: Limpia la lechuga bajo el grifo y ponla a escurrir mientras troceas el pepino. Puedes cortarlo en rodajas o en tacos, según prefieras.

Paso 2: Coloca la lechuga en el plato (o en el bol), y ralla la zanahoria por encima, haciendo que quede tan fina como sea posible.

Paso 3: Añade el pepino troceado por encima, y coloca los 50 gramos de salmón ahumado tras haberlo cortado en los tamaños que prefieras.

Paso 4: Añade sal y aceite.

 

 

2. MERLUZA A LA SIDRA

Merluza a la sidra

Para los días en los que quieras cenar algo más elaborado, la merluza a la sidra es una opción excepcional.

Ingredientes
  • 1 vaso de caldo.
  • ¼ vaso de sidra.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1/2 cucharada de harina.
  • 1 rodaja de merluza.
  • 4 almejas.
  • 2 espárragos trigueros.
  • ½ diente de ajo.
  • ¼ de cebolla.
  • 20 gramos de guisantes cocidos.
  • Perejil picado y sal.
Preparación

Paso 1: Empieza picando la cebolla, los ajos y el perejil y quítale el tallo duro a los espárragos. Lava las almejas y déjalas en agua salada durante una hora.

Paso 2: Añade todos los ingredientes, menos la merluza, el perejil y las almejas en una fuente, e introdúcela en el horno a 180º durante 10 minutos.

Paso 3: Cuando esté listo, añade la merluza y las almejas y hornea a 160º durante otros 10-15 minutos.

Paso 4: Retira del horno y espolvorea algo de perejil picado y sal.

 

 

3. ENSALADA DE RÚCULA, CAMARONES Y AGUACATE

Ensalada de rúcula

El aguacate tiene una gran cantidad de propiedades buenas para la salud (1), y, junto a la rúcula y los camarones, te aportará muchos nutrientes sin que ganes peso.

Ingredientes
  • 100 gramos de rúcula.
  • 30 gramos de camarones frescos.
  • 1 aguacate.
Preparación

Paso 1: Empieza por cocinar a la plancha los camarones.

Paso 2: Mientras los camarones están haciéndose a la plancha, aprovechar para picar el aguacate.

Paso 3: Coloca en un bol la rúcula, después de haberla pasado por el grifo y escurrirla, y añade por encima tanto el aguacate picado como los camarones a la plancha.

Paso 4: Añade un chorroncito de aceite de oliva y un poquito de zumo de limón.

 

 

4. SÁNDWICH DE SALMÓN CON AGUACATE Y CREMA DE QUESO

Sándwich de salmón

Una opción muy socorrida para cuando vayas mal de tiempo, es el sándwich de salmón con aguacate y crema de queso.

Ingredientes
  • Pan integral.
  • Un aguacate.
  • Un poco de queso de untar.
  • Salmón ahumado.
Preparación

Paso 1: Toma una rodaja de pan integral y unta en ella el queso fresco.

Paso 2: Lamina el aguacate formando medias lunas, y colócalo sobre el queso fresco.

Paso 3: Toma una loncha de salmón ahumado y colócalo por encima.

Paso 4: Coloca una nueva rebanada de pan integral, y tendrás listo tu sándwich.

 

 

5. SOPA DE BERENJENA

Sopa de berenjena

No todas las cenas ligeras tienen por qué ser frías. También hay opciones calentitas muy buenas, como la sopa de berenjena.

Ingredientes
  • Una cebolla.
  • Un cebollín.
  • Caldo de verduras.
  • Dos berenjenas.
  • Sal y agua.
Preparación

Paso 1: Empieza por lavar y cortar en juliana la cebolla y el cebollín, mientras calientas un poco de aceite en una cazuela.

Paso 2: Añade las berenjenas troceadas a la cazuela para que se vayan dorando.

Paso 3: Cuando estén doradas, añade el caldo de verduras a la cazuela (también puedes añadir un poco de agua), y echa también la cebolla y el cebollín.

Paso 4: Cuando la berenjena esté tierna y el cebollín y la cebolla estén casi disueltos, puedes retirar y añadir sal a tu gusto.

 

 

6. ENSALADA CAPRESE

Ensalada caprese

La ensalada caprese es una ensalada realmente interesante que te permitirá variar un poco la alimentación por las noches.

Ingredientes
  • Un tomate en rodajas.
  • 100 gramos de queso mozzarella en rodajas.
  • Aceite de oliva.
  • Vinagre balsámico.
  • Sal y pimienta.
Preparación

Paso 1: Coloca las rodajas de tomate en un plato. Encima de ellas, pon las rodajas de queso mozzarella.

Paso 2: Coloca unas hojas de albahaca por encima. Si no tienes albahaca fresca, puedes espolvorear albahaca en polvo.

Paso 3: Echa un chorreón pequeño de aceite de oliva y un poco de aceite balsámico.

Paso 4: Añade pimienta y sal a tu gusto.

 

 

7. ENSALADA ESPARTANA

Ensalada espartana

Un nombre seductor, ¿verdad? Ensalada espartana. ¡Pues cuando la pruebes quedarás todavía más enamorada!

Ingredientes
  • 3 pepinillos cortados en brunoise.
  • 100 gramos de atún en conserva.
  • 1 cucharada de mayonesa (preferiblemente casera).
  • 150 gramos de espinacas.
  • Aceite de oliva.
Preparación

Paso 1: Coloca en un bol el atún y desmenúzalo bien con un tenedor.

Paso 2: Añade los pepinillos cortados y la mayonesa, y deja una buena mezcla.

Paso 3: Coloca una cama de espinacas en un plato, y coloca encima la mezcla que hayas realizado.

Paso 4: Añade un poco de sal a tu gusto.
Por cierto, como has podido comprobar, soy una enamorada de las ensaladas, si tú también lo eres, en esta página encontrarás recetas de ensaladas riquísimas,

 

8. MERLUZA AL CILANTRO

Merluza al cilantro

El pescado contiene importantes nutrientes de las que muchas personas carecen (vitamina D, ácidos grasos Omega3) (2). Así que aquí tienes otra buena cena para tener más variedad: La merluza al cilantro.

Ingredientes
  • Un filete de merluza de 150 gramos.
  • Media cucharada de ghee.
  • Una cucharada de mojo de cilantro.
  • Un limón.
  • Sal marina.
Preparación

Paso 1: Seca los filetes de merluza y añádele un poco de limón, sal y pimienta para que coja gusto.

Paso 2: En una plancha a fuego medio, añade la mitad de ghee y coloca la merluza para cocinarla durante un minuto por cada lado.

Paso 3: Rebaja el fuego hasta el mínimo y añade el ghee que falte.

Paso 4: Sirve en un lato y añade el mojo de cilantro.

 

 

9. SALTEADO DE SETAS

Salteado de setas

Las setas son un alimento bajo en calorías (25 a 35kcal/100) (3) por lo que son muy aconsejadas para adelgazar. No pierdas la oportunidad de tomar un salteado de setas en la cena.

Ingredientes
  • Setas (del tipo que desees).
  • Rodajas de pan integral.
Preparación

Paso 1: Saltea las setas con un poco de aceite de oliva, un poco de perejil, y unos ajos tiernos.

Paso 2: Coloca una rodaja de pan integral, y coloca encima el revuelto de setas.

Paso 3: Añade un poco de sal al gusto.

 

 

10. ROLLITOS DE JAMÓN DULCE Y PIÑA

Rollitos de jamón

Las proteínas animales son las mejores proteínas para el organismo (4), así que aprovecha los rollitos de jamón dulce y piña para obtenerlas. ¡Además son muy refrescantes!

Ingredientes
  • 1 huevo cocido.
  • 2 rodajas de piña.
  • 4 hojas de lechuga fresca.
  • 4 lonchas de jamón.
Preparación

Paso 1: Coloca las lonchas de jamón dulce en vertical sobre el mármol de la cocina.

Paso 2: Pica el huevo duro y la piña, y mézclalos sin hacer fuerza para que la piña no pierda el agua.

Paso 3: Coloca la lechuga sobre la loncha de jamón dulce. Una hoja por cada loncha.

Paso 4: Añade la mezcla de huevo y piña con una cuchara, y envuelve los cuatro rollitos.
Como puedes ver, adelgazar sin pasar hambre es posible gracias a estas 10 cenas ligeras que te hemos presentado. Esperamos que te gusten… ¡Y que te ayuden a conseguir un peso ideal!

¿Te has quedado con ganas de más recetas? Entonces te recomiendo que le eches un vistazo a este artículo sobre cenas ligeras para adelgazar en mi blog tus-dietas.net

 

REFERENCIAS

(1) http://www.avocadocentral.com/sites/default/files/assets/pdf/Avocado101-Study-Summary-es.pdf
(2) https://authoritynutrition.com/11-health-benefits-of-fish/
(3) http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=2887&RUTA=1-2-45-2881-2887
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

 

Sobre el autor

Soy Marina, estudié historia del arte y soy una apasionada de la nutrición y cocina. Actualmente, intentando hacerme un hueco en Internet con mi plataforma digital, ¡encantada!

Written By

Nutrición, Salud, Comunicación e Innovación. Licenciada en Comunicación Social, Publicista y Docente Universitario. Su experiencia y dominio en la comunicación digital, más sus conocimientos e intereses en temas de nutrición, dietética, salud y bienestar, la han llevado a especializarse en el manejo de sitios web de salud y edición de contenido, haciendo énfasis en la investigación, análisis y verificación científica de cada tema presentado en los artículos, con la finalidad de ofrecer información verídica y amena.