Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Consejos de salud Articulo revisado

¿Qué son los alimentos altos en FODMAP?

Los alimentos que consumimos son la causa común de malestares digestivos, especialmente, aquellos que son altos en carbohidratos fermentables y que pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago.

Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAP, y los alimentos se pueden clasificar de acuerdo a su alta o baja concentración de estos componentes. Restringir los alimentos con gran cantida de FODMAPS, puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, especialmente en las personas con síndrome del intestino irritable (SII).

En el siguiente artículo presentaremos 10 alimentos e ingredientes comunes que son para considerar, sobre todo si se quiere llevar una dieta baja en FODMAPS.

¿Qué significa que un alimento sea alto en FODMAP?

FODMAP significa «Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles fermentables«. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

Un alimento es clasificado como alimentos ricos en FODMAP, de acuerdo con los niveles de corte predeterminados. Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento con altas cantidades de FODMAPS contiene más de uno de los siguientes carbohidratos:

  • Oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos o galacto-oligosacáridos (GOS).
  • Disacáridos: 4,0 gramos de lactosa.
  • Monosacáridos: 0,2 gramos más de fructosa que glucosa.
  • Polioles: 0,3 gramos de manitol o sorbitol.

Para destacar: Existen dos universidades que ofrecen listas y aplicaciones de alimentos FODMAP validadas: la Universidad de Monash (1) y el King’s College de Londres. También es importante tener en cuenta que no todos deben evitar los alimentos que contienen FODMAP. De hecho, estos son beneficiosos para la mayoría de las personas como el arroz y cereales.

Aprende más sobre “el combate a los trastornos intestinales con la dieta FODMAP” en nuestro artículo: Combate los trastornos intestinales con la dieta FODMAP.

¿Cuales son los alimentos más altos en FODMAP?

Para una persona es muy importante identificar qué tipo de alimentos va a consumir, cuidando de esta forma el tipo de dieta que quiere llevar. Los alimentos bajos en cantidades de este tipo de carbohidratos, serán mencionados a continuación en conjunto con los de naturaleza distinta: de altas cantidades.

Nota: Es importante recordar que se debe asistir a un nutricionista o dietista antes de hacer modificaciones drásticas en nuestra dieta

1. Trigo

El trigo es uno de los mayores contribuyentes de la dieta FODMAP occidental. Esto no se debe a que sea una fuente concentrada de carbohidratos, sino a que este se consume en grandes cantidades. De hecho, en comparación con las otras nueve fuentes que revisaremos a lo largo del artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAPS por peso.

Por esta razón, a los alimentos que contienen trigo como un ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se les consideran pertinentes para una dieta baja en FODMAPS. Las fuentes más comunes de trigo incluyen pan, pasta, cereales para el desayuno, galletas y pasteles.

Para destacar: El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental. Sin embargo, puede ser reemplazado por otros granos enteros de poca cantidad de FODMAPS como arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca.

2. Ajo

Este es uno de los alimentos ricos en FODMAPS. Desafortunadamente, restringirlo es notoriamente difícil porque se agrega a muchos aderezos y condimentos.

En los alimentos procesados, este puede ser incluido entre los ingredientes como aroma o sabor natural. Por lo tanto, es necesario evitar estos ingredientes si se está siguiendo una dieta estricta con baja cantidad de FODMAP.

Los fructanos son el principal tipo de FODMAP en este alimento. Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que estando seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el fresco. (2)

A pesar de ser alto en FODMAPS, se asocia con muchos beneficios para la salud. Esta es la razón por la que sólo debe evitarse en personas sensibles a los FODMAPS.

Nota: En resumen, este alimento es una de las fuentes más concentradas de FODMAPS. Sin embargo, tiene muchos beneficios para la salud y sólo debe restringirse en personas sensibles a FODMAP. Para esos casos podemos recomendar como sustitutos sugeridos: cebollín, chile, alholva, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma.

3. Cebolla

Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos. Al igual que el anteriormente mencionado, la cebolla se utiliza comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, por lo que es difícil de restringir.

Las chalotas son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que una cebolla española es una de las fuentes más bajas. A pesar de que diferentes variedades de cebollas contienen cantidades diferentes de FODMAPS, todas las cebollas se consideran de alto FODMAPS.

Sustitutos sugeridos: Asafoetida es una especia picante comúnmente usada en la cocina india. Debe ser cocida en aceite caliente primero y agregada en pequeñas cantidades.

4. Frutas

No todas las frutas se consideran altas en FODMAP y esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras. Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP y esto es importante porque la glucosa ayuda al cuerpo a absorber la fructosa.

Esta es la razón por la que estas son altas en ambos azúcares, por lo general no causan los síntomas intestinales. También es por eso que una fruta con más fructosa que la glucosa se consideran de alto FODMAP.

Nota: Sin embargo, incluso una fruta de bajo FODMAP pueden causar síntomas intestinales y en el colon si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en el intestino. Por lo tanto, a las personas sensibles se les recomienda para su salud, comer sólo una porción de fruta por comida, y preferiblemente que al comer sea en forma de frutos secos.

Las frutas de alto FODMAP incluyen la manzana, pera, los albaricoques, las cerezas, los higos, los mangos, las nectarinas, los melocotones, melón cantalupo, las ciruelas y la sandía.

Las frutas de bajo FODMAP incluyen bananas, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas.

Aprende más sobre “las propiedades de las frutas” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

5. Vegetales

Algunos vegetales son altos en FODMAP. De hecho, los vegetales contienen la gama más diversa de FODMAP. Estos incluyen los fructanos, los galacto-oligosacáridos (GOS), la fructosa, el manitol y el sorbitol. Además, varios vegetales contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, el espárrago contiene fructanos, fructosa y manitol.

Para destacar: Es importante recordar que los vegetales son parte de una dieta saludable, y no hay necesidad de dejarlos de comer. Consulte a su nutricionista o dietista antes de suspender cualquier tipo de alimentos de su dieta o aplicar algún tratamiento.

Los vegetales de alto valor de FODMAPS incluyen espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, globo y alcachofas de Jerusalén, karela, puerros, champiñones y guisantes de nieve.

Los vegetales de bajo FODMAPS incluyen brotes de frijol, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjenas col rizada, tomate, espinaca y calabacín.

6. Legumbres y plantas leguminosas

Las legumbres (verduras u hortalizas) y las plantas leguminosas, son notorias por causar exceso de gas e hinchazón, lo que se atribuye en parte a sus altas cantidades de FODMAP. El FODMAP fundamental en estos alimentos se llama galacato-oligosacáridos (GOS).

Las verduras y plantas leguminosas se ven afectadas a la hora de comer por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad del GOS que las lentejas hervidas. Esto se debe a que el GOS es soluble en agua, lo que significa que parte de ella se filtra de las lentejas y en el líquido.

Nota: Incluso las leguminosas en conserva son una fuente significativa de FODMAP, Las porciones pequeñas (típicamente 1/4 de taza por porción) se pueden incluir en una dieta baja en FODMAP.

Son una excelente fuente de la proteína para la alimentación de una persona vegetariana, pero no son la única opción. Existen muchas otras opciones con bajas cantidades de FODMAP, y ricas en proteínas.

Las leguminosas y legumbres de alto contenido de FODMAPS incluyen frijoles al horno, judías verdes, maíz, guisantes de ojo negro, habas, frijoles de mantequilla, garbanzos, lentejas, frijoles, soja y guisantes partidos.

Las fuentes vegetarianas de proteínas bajas en FODMAP incluyen tofu, huevos y la mayoría de las nueces y las semillas.

Aprende más sobre “el combate a los trastornos intestinales con la dieta FODMAP” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las legumbres.

7. Endulzantes

Los endulzantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, de manera que la adición de edulcorantes a ciertos alimentos puede aumentar su valor total.

Los que tienen alto contenido de FODMAPS incluyen néctar de agave, jarabe de maíz alto en fructosamiel y polioles añadidos en mentas sin azúcar y las gomas de mascar (buscar en las etiquetas si contienen sorbitol, manitol, xilitol o isomalt).

Los que tienen con bajo valor de FODMAPS incluyen glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la estevia.

Aprende más sobre “los edulcorantes naturales para evitar el azúcar” en nuestro artículo: 4 edulcorantes naturales para evitar el azúcar.

8. Otros granos

El trigo no es el único grano alto en FODMAP. De hecho, otros granos como el trigo centeno contienen casi dos veces la cantidad de FODMAP. Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno o pan de espelta, incluso cereales, pueden ser bajos en FODMAPS.

Esto es porque el proceso de preparación de la masa  implica una etapa de fermentación, durante la cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles de cadena corta. Este paso ha demostrado reducir su valor de fructanos en más del 70%.

Los granos de alto contenido de FODMAPS incluyen amaranto, cebada y centeno. Los granos de bajo valor de FODMAPS incluyen arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca.

9. Lácteos

Los productos lácteos son la principal fuente del FODMAP lactosa. Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa. Esto incluye muchos tipos leche y derivados como el queso duro y madurado, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de elaboración, por los que se considerarían alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPS.

Nota: Es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes agregados que los hacen altos en FODMAP para nuestra alimentación.

Los productos lácteos de alto FODMAP incluyen queso cottage, queso crema, leche, quark, ricotta y yogurt. Los productos lácteos bajos en FODMAP incluyen queso cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

Aprende más sobre “los beneficios de la leche” en nuestro artículo: ¿Tiene realmente beneficios la leche?

10. Bebidas

Las bebidas son otra fuente clave de FODMAP, aunque no exclusivamente las bebidas hechas de ingredientes con altas cantidades de estos como bebidas de frutas o bebidas vegetales. De hecho, las bebidas hechas de ingredientes bajos en FODMAP también pueden ser altas en FODMAP.

El jugo de naranja es un ejemplo. Mientras que las naranjas son de baja cantidad de FODMAP, muchas naranjas se utilizan para hacer un vaso de jugo de naranja con un contenido aditivo. Además, algunos tipos de té y alcohol también son altos en FODMAP.

Las bebidas con altos valores incluyen chai té, manzanilla café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco.

Aprende más sobre “la bebida más saludable del planeta” en nuestro artículo: Los beneficios de tomar agua.

¿Quienes deben evitar los alimentos altos en FODMAP?

Sólo un pequeño subconjunto de personas deben tener una dieta baja en FODMAPS. De hecho, los FODMAP son saludables para una persona, en su mayoría. Muchos FODMAP funcionan como probióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias sanas en el intestino delgado.

Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles en su alimentación a los FODMAP, en particular los que tienen síntomas del síndrome del intestino irritable y colon. Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII sienten alivio al seguir una dieta baja en FODMAPS. (3)

Asimismo, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta y alimentación son un tratamiento eficaz, en la gestión del dolor abdominal y la hinchazón en las personas con SII.

Nota: Cualquier tipo de tratamiento que se vaya a proceder o seguir, es importante que un nutricionista o dietista evalúe debido a las diferentes necesidades que suele tener nuestro organismo como persona.

Aprende más sobre “los beneficios de los probióticos demostrados por la ciencia” en nuestro artículo: 6 beneficios de los probióticos que han sido demostrados por la ciencia.

Written By

Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.