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Comida Saludable

10 Alimentos altos en FODMAP (y qué comer en su lugar)

Los alimentos que consumimos son la causa común de problemas digestivos. Especialmente, aquellos que son altos en carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago.

Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAP, y los alimentos se pueden clasificar de acuerdo a su alto o bajo contenido de estos carbohidratos.

Restringir los alimentos con gran contenido de FODMAP puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, especialmente en las personas con síndrome de intestino irritable (SII).

En este artículo presentaremos 10 alimentos e ingredientes comunes que son altos en FODMAP:

 

¿Qué significa realmente que un alimento sea alto en FODMAP?

FODMAP significa Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles fermentables. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

Un alimento se clasifica como alto en FODMAP de acuerdo con los niveles de corte predeterminados.

Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento con alto contenido de FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos:

  • Oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos o galacto-oligosacáridos (GOS).
  • Disacáridos: 4,0 gramos de lactosa.
  • Monosacáridos: 0,2 gramos más de fructosa que glucosa.
  • Polioles: 0,3 gramos de manitol o sorbitol.

Dos universidades ofrecen listas y aplicaciones de alimentos FODMAP validadas: la Universidad de Monash y el King’s College de Londres.

También es importante tener en cuenta que no todos deben evitar los alimentos que contienen FODMAP. De hecho, los FODMAP son beneficiosos para la mayoría de las personas.

Este artículo, te ayudará a determinar si debes restringir los FODMAP. Luego, si decides restringirlos, asegúrate de descartar los siguientes 10 alimentos.

Aprende más sobre «el combate a los trastornos intestinales con la dieta FODMAP» en nuestro artículo: Combate los trastornos intestinales con la dieta FODMAP.

 

1. Trigo

El trigo es uno de los mayores contribuyentes de FODMAP en la dieta occidental. Esto no se debe a que sea una fuente concentrada de FODMAP. Sino a que el trigo se consume en grandes cantidades.

De hecho, en comparación con las otras nueve fuentes que revisaremos en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAP por peso.

Por esta razón, a los alimentos que contienen trigo como un ingrediente menor, como espesantes y saborizantes, se les consideran de bajo contenido de FODMAP.

Las fuentes más comunes de trigo incluyen pan, pasta, cereales para el desayuno, galletas y pasteles.

Sustitutos sugeridos de bajo FODMAP: arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca.

Resumen: El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental. Sin embargo, puede ser reemplazado por otros granos enteros de bajo FODMAP.

 

2. Ajo

El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP.

Desafortunadamente, restringir el ajo es notoriamente difícil porque se agrega a muchas salsas, aderezos y condimentos.

En los alimentos procesados, el ajo puede ser incluido entre los ingredientes como aroma o sabor natural. Por lo tanto, es necesario evitar estos ingredientes si se está siguiendo una dieta estricta con bajo contenido de FODMAP.

Los fructanos son el principal tipo de FODMAP en el ajo. Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el ajo fresco.

A pesar de ser alto en FODMAP, el ajo se asocia con muchos beneficios para la salud. Esta es la razón por la que sólo debe evitarse en personas sensibles a los FODMAP.

Sustitutos sugeridos de bajo FODMAP: Cebollín, chile, alholva, jengibre, hierba de limón, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma.

Resumen: El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP. Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y sólo debe restringirse en personas sensibles a FODMAP.

 

3. Cebolla

Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos. Al igual que el ajo, la cebolla se utiliza comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, por lo que es difícil de restringir.

Las chalotas son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que una cebolla española es una de las fuentes más bajas. A pesar de que diferentes variedades de cebollas contienen cantidades diferentes de FODMAP, todas las cebollas se consideran de alto FODMAP.

Sustitutos sugeridos de bajo FODMAP: Asafoetida es una especia picante comúnmente usada en la cocina india. Debe ser cocida en aceite caliente primero y agregada en pequeñas cantidades.

Resumen: Diferentes variedades de cebolla contienen diferentes cantidades de FODMAP, pero todas las cebollas se consideran que contienen grandes cantidades.

 

4. Frutas

Todas las frutas contienen el FODMAP fructosa. Pero curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.

Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda al cuerpo a absorber la fructosa.

Esta es la razón por la que las frutas que son altas en fructosa y glucosa por lo general no causan los síntomas intestinales. También es por eso que sólo las frutas con más fructosa que la glucosa se consideran de alto FODMAP.

Sin embargo, incluso las frutas de bajo FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en el intestino.

Por lo tanto, a las personas sensibles se les recomienda comer sólo una porción de fruta por comida, o aproximadamente 3 onzas, 80 gramos.

Las frutas de alto FODMAP incluyen: Las manzanas, los albaricoques, las cerezas, los higos, los mangos, las nectarinas, los melocotones, las peras, las ciruelas y la sandía.

Las frutas de bajo FODMAP incluyen: Bananas, arándanos, kiwi, Limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas.

Ten en cuenta que no es una lista exhaustiva.

Resumen: Todas las frutas contienen FODMAP fructosa. Sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y se pueden disfrutar en porciones individuales durante todo el día.

Aprende más sobre «las propiedades de las frutas» en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

5. Vegetales

Algunos vegetales son altos en FODMAP. De hecho, los vegetales contienen la gama más diversa de FODMAP.

Estos incluyen los fructanos, loss galacto-oligosacáridos (GOS), la fructosa, el manitol y el sorbitol.

Además, varios vegetales contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, el espárrago contiene fructanos, fructosa y manitol.

Es importante recordar que los vegetales son parte de una dieta saludable, y no hay necesidad de dejar de comerlos.

Los vegetales de alto contenido de FODMAP incluyen: Espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, globo y alcachofas de Jerusalén, karela, puerros, champiñones y guisantes de nieve.

Los vegetales de bajo FODMAP incluyen: Brotes de frijol, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjenas col rizada, tomate, espinaca y calabacín.

Resumen: Los vegetales contienen una amplia gama de FODMAP. Sin embargo, muchos son naturalmente bajos en FODMAP.

 

6. Legumbres y plantas Leguminosas

 

Las legumbres y las plantas leguminosas son notorias por causar exceso de gas e hinchazón, lo que se atribuye en parte a su alto contenido de FODMAP.

El FODMAP fundamental en leguminosas y legumbres se llama galacato-oligosacáridos (GOS).

Las legumbres y plantas leguminosas se ven afectadas por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad del GOS que las lentejas hervidas. Esto se debe a que el GOS es soluble en agua, lo que significa que parte de ella se filtra de las lentejas y en el líquido.

No obstante, incluso las leguminosas en conserva son una fuente significativa de FODMAP, Las porciones pequeñas (típicamente 1/4 de taza por porción) se pueden incluir en una dieta baja en FODMAP.

Las legumbres y las plantas leguminosas son una excelente fuente de la proteína para los vegetarianos, pero no son la única opción. Existen muchas otras opciones de bajo contenido de FODMAP, ricas en proteínas.

Las leguminosas y legumbres de alto contenido de FODMAP incluyen: frijoles al horno, guisantes de ojo negro, habas, frijoles de mantequilla, garbanzos, frijoles, lentejas, soja y guisantes partidos.

Las fuentes vegetarianas de proteínas bajas en FODMAP incluyen: Tofu, huevos y la mayoría de las nueces y las semillas.

Resumen: Las legumbres y plantas leguminosas son notorias por causar exceso de gas e hinchazón. Esto se vincula con su alto contenido de FODMAP, que puede ser alterado por la forma en que se preparan.

Aprende más sobre «el combate a los trastornos intestinales con la dieta FODMAP» en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las legumbres.

 

7. Endulzantes

Los endulzantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, de manera que la adición de edulcorantes a un alimento bajo en FODMAP puede aumentar su contenido total.


Para evitar estas fuentes ocultas, consulta la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

Alternativamente, si estás en Reino Unido, la aplicación FODMAP de King’s College permite escanear los códigos de barras de los alimentos envasados para detectar alimentos de alto contenido de FODMAP.

Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP incluyen: Néctar de agave, jarabe de maíz alto en fructosa, miel y polioles añadidos en mentas sin azúcar y las gomas de mascar (buscar en las etiquetas si contienen sorbitol, manitol, xilitol o isomalt).

Los edulcorantes con bajo contenido de FODMAP incluyen: Glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la estevia.

Resumen: Los edulcorantes altos en FODMAP pueden aumentar el contenido de FODMAP de un alimento. Para evitar estas fuentes ocultas, verifica la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

Aprende más sobre «los edulcorantes naturales para evitar el azúcar» en nuestro artículo: 4 edulcorantes naturales para evitar el azúcar.

 

8. Otros granos

El trigo no es el único grano alto en FODMAP. De hecho, otros granos como el centeno contienen casi dos veces la cantidad de FODMAP que contiene el trigo.

Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el de masa fermentada, pueden ser bajos en FODMAP.

Esto es porque el proceso de preparación de la masa fermentada implica una etapa de fermentación, durante la cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles. Este paso ha demostrado reducir su contenido de fructanos en más del 70%.

Esto refuerza la noción de que los métodos de procesamiento específicos pueden alterar el contenido de FODMAP

Los granos de alto contenido de FODMAP incluyen: amaranto, cebada y centeno.

Los granos de bajo contenido de FODMAP incluyen: arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca.

Resumen: El trigo no es el único grano de alto contenido de FODMAP. Sin embargo, el contenido FODMAP de los granos se puede reducir a través de diferentes métodos de procesamiento.

 

9. Lácteos

Los productos lácteos son la principal fuente del FODMAP lactosa. Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa. Esto incluye muchos tipos de queso duro y madurado, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de elaboración.

Es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes agregados, como el ajo y la cebolla, que los hacen altos en FODMAP.

Los productos lácteos de alto FODMAP incluyen: queso cottage, queso crema, leche, quark, ricotta y yogurt.

Los productos lácteos bajos en FODMAP incluyen: Queso cheddar, crema, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

Resumen: La leche es la principal fuente de la lactosa, pero un número sorprendente de productos lácteos son naturalmente bajos en lactosa.

Aprende más sobre «los beneficios de la leche» en nuestro artículo: ¿Tiene realmente beneficios la leche?.

 

10. Bebidas

Las bebidas son otra fuente clave de FODMAP. No exclusivamente las bebidas hechas de ingredientes con alto contenido de FODMAP. De hecho, las bebidas hechas de ingredientes bajos en FODMAP también pueden ser altas en FODMAP.

El jugo de naranja es un ejemplo. Mientras que las naranjas son de bajo contenido de FODMAP, muchas naranjas se utilizan para hacer un vaso de jugo de naranja, y su contenido FODMAP es aditivo.

Además, algunos tipos de té y alcohol también son altos en FODMAP.

Las bebidas altas en FODMAP incluyen: Chai té, manzanilla Café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco.

Resumen: Muchas bebidas son altas en FODMAP, Y esto no se limita a las bebidas hechas de ingredientes altos en FODMAP.

Aprende más sobre «la bebida más saludable del planeta» en nuestro artículo: Los beneficios de tomar agua.

 

¿Todos deben evitar los FODMAP?

Sólo un pequeño subconjunto de personas deben evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son saludables para la mayoría de la gente. Muchos FODMAP funcionan como probióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias sanas en el intestino.

Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a los FODMAP, en particular los que tienen SII.

Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII sienten alivio al seguir una dieta baja en FODMAP.

Asimismo, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta es más eficaz en la gestión del dolor abdominal y la hinchazón en las personas con SII.

Resumen: Los FODMAP sólo deben ser restringidos en un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, los FODMAP deben ser incluidos en la dieta, dado su papel beneficioso en la salud intestinal.

Aprende más sobre «los beneficios de los probióticos demostrados por la ciencia» en nuestro artículo: 6 beneficios de los probióticos que han sido demostrados por la ciencia.

 

En conclusión

Muchos alimentos que se consumen con frecuencia son altos en FODMAP, pero sólo deben ser restringidos por las personas que son sensibles a ellos. Los alimentos de alto contenido de FODMAP deben ser intercambiados por alimentos de bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir cuando se sigue una dieta restrictiva.

3 Comments

3 Comments

  1. ariana

    marzo 7, 2017 at 9:35 pm

    gracias! muy buenos articulos

  2. Elvira

    noviembre 20, 2017 at 3:58 pm

    Me ha gustado mucho su artículo, pero veo un error: En el apartado ‘1 – trigo’ incluye «Sustitutos sugeridos de bajo FODMAP: arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca».
    Mientras que en el apartado ‘8. Otros granos» incluyen exactamente la misma lista pero como alto FODMAP «Los granos de alto contenido de FODMAP incluyen: Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca.»
    Agradecería que lo corrigieran, por que precisamente es el apartado en el más duda tengo.
    Muchas gracias de antemano.

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 1:52 pm

      Gracias por visitarnos Elvira,
      En el apartado 1 y 8 la lista «Arroz integral, alforfón, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca» se refiere a los granos con bajo contenido de FODMAP, los granos con alto contenido de FODMAP son el amaranto, la cebada y el centeno; esperamos haber aclarado tu duda. En este artículo encontrarás información más extensa sobre los FODMAP https://nutricionsinmas.com/guia-para-principiantes-de-la-dieta-baja-en-fodmap/

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