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Todo sobre la dieta baja en carbohidratos

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De acuerdo con numerosos estudios científicos, una dieta baja en carbohidratos es eficaz para adelgazar, mejorar el estado de salud y disminuir el riesgo de enfermedades.

En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa. Además, incluyo un menú muy sencillo de seguir para que vayas calentando motores.

 

 

Principios básicos

Un resumen muy resumido con los principios básicos de una dieta baja en carbohidratos podría ser el siguiente:

Permitido consumir: carne, pescado, huevos, verduras, fruta, frutos secos, semillas, productos lácteos ricos en grasa, grasas, aceites saludables e incluso ciertos tubérculos y cereales sin gluten.

Prohibido consumir: azúcar, JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa), trigo, aceites de semillas, grasas trans, edulcorantes artificiales, productos dietéticos y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.

Bebidas: agua, café, , bebidas gaseosas sin edulcorantes artificiales.

También podría interesarte los principios de la dieta paleolítica con nuestros amigos de tomadieta.

 

 

¿Qué alimentos incluye una dieta baja en carbohidratos?

cerdo-con-ensalada

Tal y como su nombre indica, una dieta baja en carbohidratos y con alimentos reales implica comer productos naturales con un contenido bajo en hidratos de carbono.

Los alimentos que consumas dependerán de tu estado de salud, del ejercicio que realizas y de tu peso corporal.

Pero…no olvides que:

Debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.

  • FRUTA: manzanas, arándanos, plátanos, naranjas, peras, fresas…
  • VERDURAS: zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor…
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, semillas de girasol…
  • CARNE: ternera, cordero, cerdo, pollo… La carne a pasto es la mejor opción.
  • PESCADO: salmón, trucha, bacalao… El pescado capturado en estado salvaje es la mejor opción.
  • LÁCTEOS ALTOS EN GRASA: queso, mantequilla, nata montada, yogur.
  • HUEVOS: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
  • GRASAS Y ACEITES: aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.

Si estás sano, eres una persona activa y no necesitas perder peso, puedes permitirte comer más carbohidratos de vez en cuando:

  • TUBÉRCULOS: patatas, batatas…
  • CEREALES SIN GLUTEN: arroz integral, avena, quinua
  • LEGUMBRES: alubias pintas, lentejas, fríjoles…

Con moderación, también puedes consumir:

  • VINO: elige vinos secos sin azúcares añadidos ni carbohidratos.
  • CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y proporciona beneficios saludables si lo comes con moderación.

 

 

¿Qué alimentos desaconseja una dieta baja en carbohidratos?

alimentos-con-azucar

Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento, ordenados según su importancia:

  • Azúcar: bebidas con gas, zumos de fruta, caramelos, helado, agave
  • Cereales con gluten: trigo, escanda, centeno y cebada —incluidos el pan y la pasta.
  • Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Aceites vegetales y de semillas altos en omega 6: aceite de soja, de maíz, de canola, de semillas de algodón, de semilla de uva, de girasol y de cártamo.
  • Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k. Opta por la stevia.
  • Productos dietéticos y bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas…
  • Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.

No olvides:

Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos, incluso de los productos etiquetados como alimentos saludables.

 

 

Menú bajo en carbohidratos para una semana

mesa-cubiertos

A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú bajo en carbohidratos para una semana.

Este menú te proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día, pero si gozas de un buen estado de salud y eres una persona activa, puedes aumentar la cantidad.

LUNES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada con mantequilla o aceite de coco.
Comida:
Yogur con arándanos y un puñado de almendras.
Cena:
Hamburguesa de queso (sin el pan), servida con verduras y salsa mexicana.

MARTES

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Hamburguesa y verduras que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Salmón con mantequilla y verduras.

MIÉRCOLES

Desayuno:
Huevos con verduras preparados con mantequilla o aceite de coco.
Comida:
Ensalada de gambas con aceite de oliva.
Cena:
Pollo asado con verduras.

JUEVES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada con mantequilla o aceite de coco.
Comida:
Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
Cena:
Filete y verduras.

VIERNES

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Ensalada de pollo con aceite de oliva.
Cena:
Chuletas de cerdo con verduras.

SÁBADO

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras.
Comida:
Yogur con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.
Cena:
Albóndigas con verduras.

DOMINGO

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Batido de leche de coco, un poco de nata montada, proteína en polvo con sabor a chocolate y frutos rojos.
Cena:
Alitas de pollo asadas con espinacas crudas.

No hay motivos de salud para hacer más de 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:

  • Una pieza de fruta.
  • Yogur entero.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Uno o dos huevos duros.
  • Zanahorias.
  • Sobras de la cena anterior.
  • Un poco de queso y carne.

 

Para más información, consulta La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos, La mejor dieta para bajar de peso sin hambre ni pastillas y La dieta más efectiva para bajar de peso.
121 Comments

121 Comments

  1. Daniela Duran

    diciembre 10, 2016 at 2:52 am

    hola les cuento que yo empece la dieta cetogenica que es muy drástica en cuanto a dejar azucares y sobretodo carbohidratos. realmente es increíble que bajes tan rápido de peso.. yo e perdido 7 kilos en menos de un mes de dieta y me siento mucho mejor sin comer carbohidratos. sobretodo el pan que tanto me producía hinchazón abdominal. se las recomiendo 100%. y aprovecho de mencionar que seguiré en este plan ya que es muy efectivo y no pasas hambre.

    • Marthy Alzamora

      mayo 6, 2017 at 7:49 pm

      Daniela saludos. Desearía tus consejos. Mi padre sufre de insuficiencia renal crónica moderada y debemos darle alimentos nutritivos y bajos en carbohidratos y sodio. Te agradeceré tu apoyo. Gracias de antemano¡¡¡¡

      • Mara

        septiembre 24, 2017 at 4:07 pm

        Tu padre debería consultar con un médico especialista antes de hacer este tipo de dietas, ya que si tiene insuficiencia renal, debe tener un conteo de proteínas especial, y en este tipo de dietas, las proteínas están aumentadas.
        Saludos.

    • KARINA

      septiembre 11, 2017 at 2:59 pm

      HOLA DANIELA,
      ME GUSTARIA PARTIR CON ESTO.. ME PUEDES AYUDAR?
      EJEMPLOS DE MENU Y COSAS ASI

    • Carmen

      abril 22, 2019 at 12:29 pm

      Hay que tener cuidado puesto que es perjudicial para el riñón según me he informado

  2. Sagrario Ibarra

    diciembre 11, 2016 at 4:18 pm

    Buen día. Sería válido intercambiar las cenas por las comidas en el ejemplo de menú que presenta?

  3. ELSA RODRIGUEZ

    enero 23, 2017 at 6:52 pm

    AY YA QUIERO EMPEZAR ESTA DIETA ME URGE, LO UNICO QUE VOY A EXTRAÑAR SERA LA TORTILA DE HARINA Y MAIZ, UNA PREGUNTA BUENO VARIAS, NO VEO LA CALABAZA COMO EJEMPLO NI EL AGUACATE, QUIERO SABER SI SE PUEDE TOMAR TEQUILA ?? Y TAMBIEN COCA DE DIETA EN ALGUNAS EMERGENCIAS, Y TAMBIEN QUIERO SABER SI PUEDO INTERCAMBIAR LA COMIDA CON LA CENA PORQUE MI PROBLEMA ES LA CENA PERO LA COMIDA TAMBIEN SIENTO QUE NO PUDIERA COMER BATIRDOS Y SI LO PUEDO CAMBIAR POR UN CALDO DE POLLO CON VERDRURAS AHHH Y OTRA COSA SI LA PAPA SE PUEDE COMER EN EL CALDO, EL REPOLLO TAMPOCO LO MENCIONAS MUCHAS GRACIAS PUES YA ME DECIDI A EMPEZAR

  4. alba

    febrero 27, 2017 at 9:08 am

    Buenas, una pregunta.
    Ya hace unos días empecé dieta baja en carbohidratos. Lo que no sabía y he descubierto leyendo tu artículo, es que ni puedo beber cocacola zero, ni sacarina con mi único café con leche de la mañana.
    Capaz de dejar cocacola, me veo. Tu crees, que sien todoel día solamente tomara una sacarina, me sería fatal a la hora de adelgazar??

    muchas gracias

    alba

    • William Poveda

      enero 12, 2018 at 6:42 pm

      En la dieta restringinda en carbohidratos q me mandó el médico existe la sacarina, me va bien, llevo dos semanas y los resultados son asombrosos.

    • Natalia

      enero 13, 2018 at 7:11 pm

      Hola Alba, por favor, disculpa la demora en la respuesta.

      La restricción de la sacarina no se debe a su contenido calórico sino a sus efectos en el organismo, si para ti es necesario usar endulzantes te recomendamos probar con otros tipos, como la stevia por ejemplo.
      Este artículo tiene la información completa para dar respuesta a tu pregunta: https://nutricionsinmas.com/edulcorantes-naturales/

  5. Sam Buendia

    marzo 24, 2017 at 2:51 pm

    Hola que tal, el huevo es con yema o sin ella?

    • Alberto

      junio 23, 2017 at 10:27 am

      CON llema.

      Si fuera sin llema, habría puesto «clara de huevo» en lugar de «huevo».

  6. Juan-Giovanni

    agosto 5, 2017 at 9:44 am

    CETOGÉNICA, es lo mejor, después de miles de años de experiencia propia-Una manzana es una bomba de C.H. en tu sangre! ahi ya entramos en la dieta DUNCAN, donde el propio Sr reconoció NO ser eficaz o que p/bajar de peso Nada de C.H. Yo opino (basado en mis ex√†menes y exp.propias) NO MAS DE 10 Gr. de C.H. DIARIOS !!!

  7. Raul

    septiembre 8, 2017 at 1:16 am

    Hola Miriam. A mi me gustaría bajar de peso (IMC = 34), el problema es que si quisiera hacer una dieta baja en HDC, no puedo consumir aceites ni grasas, porque tengo los triglicéridos muy elevados (300) y el colesterol tambien (220). ¿Debo hacer una dieta en HDC sin grasas? Por que no veo que puedo comer: ni HDC ni grasas, Muchas gracias!. Raul.

  8. Fabiana

    septiembre 13, 2017 at 12:10 pm

    Es beneficiosa la dieta baja en carbohidratos y glucosa…para el cancer?

    • Natalia

      septiembre 23, 2017 at 12:31 am

      Hola Fabiana,

      Gracias por visitar nutrición sin más. En los casos de enfermedades crónicas lo recomendable es seguir un plan de alimentación balanceado que no excluya ninguno de los grupos alimenticios. Sin embargo, en cada caso la enfermedad se desarrolla de forma particular por lo que es necesario consultar al médico que conozca las características del paciente

  9. Yamile Cuenca

    octubre 13, 2017 at 4:51 pm

    Deberían aquellos que empezarán esta dieta saber que está bien la grasa, pero de la buena, es decir: aceite de coco, de oliva, de almendras, maní molido (mantequilla de maní), aguacate que también aporta grasas buenas, el queso evitarlo xq sigue conteniendo grasa saturada al igual que los lácteos en general, el bacon o tocino, sigue siendo malo, disminuir la ingesta de carnes rojas para mejorar la digestión y ayudar al metabolismo a trabajar más rápido, lo que también contribuye a bajar de peso, espero les sirva de algo.

  10. Ana

    noviembre 14, 2017 at 8:05 pm

    Hello, me llamo Ana. Hace un mes me diagnosticaron Diabetes tipo II, y he elegido vivir y no queda de otra que comer saludable. Elimine el arroz y los frijoles por completo.
    Tube que adaptarme a desayunar que yo no lo hacia y a comer frutas .
    Ahora como mas sano y me siento mejor. La dieta que hago es muy parecido a lo que aqui proponen y creanme que funciona y es increible lo bien que se siente uno cuando como de esta manera.
    Ya he perdido mas de 10 kg en un mes y 4 dias , pues a pesar de la dieta camino de tres a cuatro veces a la semana entre 30 y 45 min.
    Mi experiencia personal … esto lleva fuerza de voluntad, mucha persistencia , y les aseguro que veran los resultados.

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 12:38 pm

      Hello Ana!
      ¡Que alegría que hayas tomado la decisión de vivir y hacerlo plenamente! Muchas gracias por compartir tu experiencia con nosotros y los cientos de usuarios que nos siguen. Que siga el ánimo y la actitud positiva. Para ayudarte a tener un menú variado te recomendamos leer este artículo https://nutricionsinmas.com/7-comidas-bajas-en-carbohidratos-que-preparas-en-menos-de-10-minutos/

    • Mleal

      febrero 6, 2019 at 2:24 pm

      Hola me gustaria perder de 10 a 12 Kg, pero soy muy sedentaria. quisera tener ejemplos de desayunosd, almuerzos y comidas para realizarlos en cas

  11. Nicol

    diciembre 5, 2017 at 12:11 am

    Hola
    -Una pregunta, apartando lo que sería la comida esto también incluye el correr por las mañanas? O si no corro y hago la dieta va a ser lo mismo?
    -El mango y la palta se considera bajo en CH?
    -La Lechuga también la puedo incluir en esta dieta? Porque me fije y no la agregaron.
    Gracias

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 2:23 pm

      ¡Hola Nicol!
      Respondiendo a tus preguntas:
      1) Hacer ejercicios es un gran complemento que puedes integrar a tus dietas, anímate a revisar este artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.
      2) El mango y la palta si se consideran bajo en CH.
      3) La lechuga si la puedes incluir ya que también se considera baja en CH. Recuerda que solo se mencionan algunos alimentos para no hacer tan extenso el artículo.

      Espero haber aclarado tus dudas, si tienes alguna otra inquietud, anímate a preguntar que con gusto te ayudaremos. Saludos.

  12. Vero

    diciembre 5, 2017 at 9:48 pm

    Hola, he leido sobre esta dieta varias veces..pero la verdad no la he probado. Tengo 10 kg de mas y necesito bajarlo, solo me hace falta voluntad y no reacaer. Me gustó leer los comentarios de quienes han hecho esta dieta y les ha ido bien,me anima a probarla. Gracias por compartir sus experiencias, saludos

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 1:53 pm

      ¡Hola Vero!
      Bajar de peso, principalmente depende mucho de cambiar tus hábitos alimenticios y hacer ejercicios, te recomiendo este artículo: Estrategias Para Bajar De Peso, son estrategias que te pueden ayudar con tu meta. Estamos siempre a la orden. Saludos.

  13. Ralph Amayo

    diciembre 5, 2017 at 10:58 pm

    Para desayunar preparo un cereal compuesto de unas porciones de el salvado de trigo, polvo de linaza y proteína de soya. La porción a preparar es una media taza disuelta el otra taza con agua caliente o fría , como te guste, que contiene 193 calorías y solo 5 gramos de carbohidratos (19 gramos de carbohidratos menos 14 gramos de fibra), 13 gramos de grasa, y 14 gramos de proteína. Cada vez preparo suficiente pora un mes.

    • Natalia

      diciembre 10, 2017 at 1:37 pm

      ¡Hola Ralph Amayo!
      Muy nutritivo tu desayuno, gracias por compartir tu opinión y receta con todos nosotros. Te invito a suscribirte a http://www.NutricionSinMás.com, si aún no lo has hecho, para recibir notificaciones de nuestros interesantes artículos publicados frecuentemente. Saludos

  14. Mar

    diciembre 18, 2017 at 12:21 pm

    No sería mas correcto, comer lo de la cena en la comida y lo de la comida en la cena??? Si yo ceno albóndigas estoy toda la noche sin dormir, para poder hacer la digestión. No me parece del todo lógico….

    • Natalia

      diciembre 18, 2017 at 12:50 pm

      Hola Mar,
      Tiene que ver con la distribución de la carga calórica en las comidas durante el día, lo recomendable es consumir del 30-35% de las calorías en el desayuno, del 20-25% en el almuerzo y del 40-50% en la cena. Ahora bien, lo importante es crear hábitos alimenticios saludables, si es más fácil para ti puedes manejar estos porcentajes siempre y cuando incluyas una porción de proteína en la cena. Esperamos haber aclarado tu duda, para ayudar con tu dieta te sugerimos este artículo https://nutricionsinmas.com/7-comidas-bajas-en-carbohidratos-que-preparas-en-menos-de-10-minutos/

  15. Carlos

    febrero 7, 2018 at 9:20 am

    Tengo el.colesterol por las nubes (283) mi trabajo de jardinero supone bastante ejercicio fisico diariamente y no bajo de caminar los 5 km al día como mínimo. Como verduras y frutas y comidas ricas en hidratos de carbono. Mido 1,67 y peso 63 63 kg. Con una dieta baja en carbohidratos de donde saco energía son bajas de peso…??

    • Natalia

      febrero 7, 2018 at 10:51 pm

      Hola Carlos,
      Para bajar el colesterol es importante dejar a un lado toda clase de comida chatarra, procesada, etc, e inclinarte a elegir comidas balanceadas, pueden ser: carnes magras, pescados grasos, verduras, y frutas; me dices que haces ejercicios y eso es un muy buen punto a tu favor ¡Te Felcito!, para que tengas mas información sobre el tema, te recomiendo leer estos interesantes artículos, sé que te ayudarán:
      Colesterol Alto – Guía Completa
      Cómo bajar el colesterol en 5 pasos
      Es importante visitar a tu médico de confianza frecuentemente, ya que en base a exámenes te puede ayudar de una mejor manera, recuerda que cada persona es diferente.
      Muchas gracias por compartir tu inquietud con nosotros, si tienes alguna duda, compártela con nosotros ¡Te Ayudaremos!
      Espero recibir pronto muy buenas noticias de ti. Saludos

  16. Ada

    enero 13, 2019 at 5:27 pm

    HOLA SOY DE PUERTO RICO ME GUSTAEIA SABER CUANTO ES LO MAXIMO EN CARBOHIDRATTOS POR ETIQUTA CUANDO VOY A COMPRAR Y CUANROS CARBOHIDRATTOS CONSUMO POR DIA DIVIDIENDO EN DESAYUNO ALMUERZO Y CENA GRACIAS

  17. Sol

    febrero 20, 2019 at 2:19 am

    Soy lacto ovovegetariana, y no se como empezar….ya que mi dieta(sana y natural)consta de muchooo carbo hidratos..
    Ayudala.. gracias!!!!
    Me encantó los artículos
    Muy buena info

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