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Bajar de peso

11 tips para bajar de peso sin dietas ni pastillas

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Existe una forma de bajar de peso sin hacer dieta, sin sentir la presión de pensar «no puedo comer esto porque estoy a dieta».

Comer despacio, dormir más horas, tomar té verde o servirte la comida en platos pequeños son cambios muy sencillos que puedes ir introduciendo poco a poco en tu rutina y que te ayudarán a bajar de peso sin darte cuenta.

Pero estos son tan solo algunos ejemplos…

Aprende 11 consejos basados en estudios científicos para perder peso rápidamente y sin ataduras.

 

 

1. Bebe al menos 2 l diarios de agua

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Cuántas veces habrás escuchado que el agua es la mejor bebida que existe, ¿verdad?

Los beneficios del agua van más allá del hecho de mantenerte hidratado: te ayuda a prevenir varios problemas de salud como el estreñimiento, las piedras en el riñón o la retención de líquidos, entre otros.

Pero lo que muy poca gente sabe es que el agua es también un método perfecto para perder peso.

Tomar medio litro de agua 30 minutos antes de cada comida, en combinación con una dieta baja en calorías, provoca una pérdida de peso un 44 % mayor (1).

Asimismo, el simple hecho de beber medio litro de agua incrementa el metabolismo en un 30 % y los efectos se multiplican si el agua está fría, puesto que tu organismo gasta calorías para calentarlo (2).

El agua llena tu estómago y te impulsa a consumir menos calorías a lo largo del día, además de aumentar la quema de estas hasta en 96 calorías diarias.

 

 

2. Aumenta la ingesta de fibra

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La fibra presente en los alimentos, concretamente la fibra soluble, posee efectos muy positivos sobre la reducción de peso.

Este tipo de fibra reduce el apetito y aumenta la sensación de llenado, lo que se traduce en un consumo menor de calorías a lo largo del día y, por consecuente, una notable pérdida de peso (3).

Al consumir alimentos ricos en fibra soluble, se forma una especie de sustancia gelatinosa que alarga el proceso de digestión y absorción de nutrientes y el estómago tarda más en vaciarse (4).

De acuerdo con los datos de varios estudios:

  • Consumir 14 g diarios de fibra reducen en un 10 % el consumo de calorías y provocan una reducción de peso equivalente a 2 kg (5).
  • Consumir 10 g diarios de fibra soluble elimina un 3,7 % de la grasa que se acumula en la barriga (6).

Algunos ejemplos de alimentos con fibra soluble son las coles de Bruselas, las batatas, las legumbres, la avena, la linaza o semillas de lino y los espárragos.

 

 

3. No veas la tele mientras comescomer-ver-tv

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Las distracciones a la hora de comer pueden jugarte una muy mala pasada.

Ver la tele, chatear con el móvil o estar con ordenador mientras estás comiendo puede hacerte comer en exceso sin darte cuenta, ya que no prestas atención a cuánta cantidad de comida ingieres.

Una revisión de estudios anteriores publicada en el año 2013 reveló que las personas que comen con alguna distracción ingieren hasta un 10 % más de alimentos que las que están concentradas en lo que tienen en su plato (7).

La influencia de consumir una comida desviando la atención con algún aparato electrónico no solo afecta al momento de esa comida, sino a la ingesta de alimentos que se produce durante el resto del día.

Distraerse en una comida puede hacerte consumir hasta un 25 % más de calorías en comidas posteriores.

 

 

4. Sirve tu comida en platos pequeños

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El cerebro es el órgano encargado de controlar tu apetito y tu saciedad a través de determinadas hormonas y, aunque parezca imposible, puedes engañarlo en este sentido.

Al servir tu comida en platos pequeños, tu cerebro creerá que comes mucha comida y tu “alerta” de saciedad saltará antes (8).

En otras palabras, algo tan sencillo como cambiar el tamaño de los platos donde sirves tu comida hace que te sientas lleno con menos calorías y pares de comer.

Cuanto más pequeño sea el plato, menos calorías consumirás y más peso perderás.

Además, otros estudios han demostrado que las raciones grandes de comida pueden incrementar la ingesta de calorías hasta en un 30 % (9).

La cosa está clara, utiliza platos pequeños para que puedas servirte menos cantidad de comida y tu cerebro hará el resto.

 

 

5. Come despacio y mastica bien los alimentos

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Comer lentamente y masticar muy bien la comida es una herramienta muy útil para combatir y prevenir la obesidad.

De acuerdo con diversos estudios, cuando comes más despacio y masticas más veces los alimentos, tu estómago se llena antes con raciones más pequeñas (10).

Es decir, la sensación de saciedad aumenta con menos calorías y esto también te lleva a ingerir menos calorías a lo largo del día.

Asimismo, existe evidencia científica que demuestra que las personas que comen más rápido son más propensas a ganar peso y tienen mayor riesgo de sufrir obesidad (11).

 

 

6. Consume alimentos ricos en proteína

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Aumentar el consumo de proteína contribuye a la reducción de peso a través de varios mecanismos:

  • Disminuye el apetito y el hambre.
  • Reduce la ingesta de calorías.
  • Incrementa la quema de grasas.

La proteína interviene en las respuestas de las hormonas reguladoras del peso, aumentando las respuestas de “saciedad” y disminuyendo las de “hambre” (12).

De ahí que al ingerir alimentos ricos en proteína, te sientas lleno y no tengas ganas de comer más.

En un estudio, la ingesta de proteína equivalente al 30 % del total de calorías provocó una reducción de 441 calorías diarias, una cifra significativa (13).

Por otro lado, la proteína incrementa el metabolismo y su consumo se ha asociado a un aumento del número de calorías quemadas a diario equivalente a 80-100 calorías (14).

Y si empiezas tu día con un desayuno a base de proteína, por ejemplo, con huevos, podrás perder hasta un 65 % más de peso (15).

¡Ah! Y no te olvides de que la proteína es el nutriente perfecto para evitar la pérdida de músculo y mantener la masa muscular.

Echa un vistazo a nuestra lista de alimentos ricos en proteína.

 

 

7. Duerme entre 7 y 8 horas diarias

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¿Alguna vez te habían recomendado dormir más para bajar de peso?

Pues no es ninguna broma; ya es un hecho científico demostrado que unos buenos hábitos de sueño favorecen la pérdida de peso.

La falta de sueño y el estrés no solo están asociados al cansancio, sino también a un aumento del apetito y los antojos y a un mayor riesgo de desarrollar obesidad (16).

De hecho, no dormir un mínimo de horas puede incrementar hasta en un 89 % en niños y un 55 % en adultos las probabilidades de sufrir obesidad.

Dicho de otra manera, el sueño y el descanso no son solo necesarios para cargar nuestras pilas y tener energía durante todo el día: también te “quitan peso de encima”.

Programa tu día para que puedas dedicar entre 7 y 8 horas mínimas a dormir y descansar profundamente –no se aceptan menos horas.

Evita la cafeína, el alcohol y el deporte a última hora de la tarde, establece un horario fijo para acostarte, haz algo relajante antes de dormir y prepara tu habitación para que puedas dormir totalmente a oscuras.

Si haces todo esto, te aseguro que dormirás como un bebé.

 

 

8. Toma té verde

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El té verde es rico en una sustancia antioxidante llamada EGCG (epigalocatequina galato), la cual actúa como un potente quemagrasas natural.

Gracias a la EGCG, tomar té verde te ayuda a eliminar hasta un 17 % más de grasa, además de aumentar la quema de calorías en un 4 % (17).

Igualmente, el té verde contiene ciertas cantidades de cafeína, un ingrediente activo asociado también a la quema de grasas y a la aceleración del metabolismo (18).

Por último, otros estudios han confirmado que consumir té de forma regular ayuda a quemar la grasa que tiende a acumularse en el abdomen, esa que forma la molesta y horrible barriga (19).

Más información en Cómo adelgazar con té verde.

 

 

9. Esconde los alimentos poco saludables

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Para evitar cualquier tentación, lo mejor sería no comprar ningún alimento no saludable, como dulces u otros aperitivos salados, pero es algo difícil, ¿verdad?

Así que si estás intentando bajar de peso y tienes productos poco saludables que puedan ser el objetivo de tus antojos, escóndelos.

Ponlos en lugares donde no puedas verlos con facilidad y, en su lugar, deja a la vista alimentos sanos, como frutas, para que puedas comerlos en esos momentos de gula.

Los expertos han confirmado que tener alimentos poco saludables al alcance te incita a comer más, pues te abren el apetito y el deseo de comer (20).

 

 

10. Suprime las bebidas con endulzantes artificiales

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Tomar bebidas con azúcares añadidos es una de las cosas que más te hace engordar en el día a día.

El azúcar añadido en forma líquida es aún más perjudicial que el azúcar que se agrega a alimentos sólidos, ya que no sacia el apetito y el cerebro no “activa” la sensación de llenado (21).

Al consumir una bebida azucarada, sentimos ganas de beber sin parar, puesto que las calorías que ingerimos pasan desapercibidas ante las hormonas reguladoras del peso, las encargadas de informarnos en qué momento debemos dejar de comer porque estamos llenos.

De acuerdo con varios estudios, una sola porción diaria de cualquier bebida azucarada aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad en niños (22).

 

 

11. Elige alimentos que adelgazan

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Bajar de peso no significa necesariamente restringir y limitar la ingesta de determinados alimentos.

Perder esos kilos de más también se puede lograr agregando a tu dieta alimentos sanos y naturales que, por su contenido, favorecen la pérdida de peso sin dañar tu salud.

En esta lista, encontrarás 20 alimentos para bajar de peso de forma saludable, y te sorprenderás al ver que no son alimentos raros o imposibles de conseguir, sino todo lo contrario.

Y para ponértelo aún más fácil, te presento 10 quemagrasas efectivos, potentes y naturales (nada de pastillas o suplementos) que te ayudarán a adelgazar más rápidamente.

 

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
(3) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.ful
(4) http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3722.pdf
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/97/4/728.long
(8) http://poseidon01.ssrn.com/delivery.php?ID=094105095110065010002088082018097024001033030064027066098110065088069010091006000071020045051127023056111098105026064082115069107001090050083102111087107088100112038048020110001072016087119120100127000022100086108127026073108007011118077016096086126&EXT=pdf
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1207.long
(10) http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/709.long
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
(12) http://ajcn.nutrition.org/content/83/1/89.long
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(14) http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/519.long
(15) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/full/ijo2008130a.html
(16) https://www.researchgate.net/profile/Julio_Fernandez-Mendoza/publication/224875023_Sueno_y_estres_relacion_con_la_obesidad_y_el_sindrome_metabolico/links/09e414fabf0539d63a000000.pdf?inViewer=0&pdfJsDownload=0&origin=publication_detail
(17) http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/778.long
(18) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671
(19) http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632497/
(21) http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/651.full
(22) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2800%2904041-1/fulltext

 

11 Comments

11 Comments

  1. Jorge

    febrero 2, 2016 at 3:39 pm

    Muchas gracias por los consejos, los estoy siguiendo a sido muy interesante la forma de alimentarme de esta manera, ya que las dietas que llevaba cuando competía tardaban en funcionar y hoy estoy viendo mas resultados y me siento mas saludable

    • Miriam

      febrero 3, 2016 at 4:09 pm

      Me alegro mucho, Jorge.
      Sigue así y conseguirás tus objetivos 😉

  2. Ignacio

    febrero 3, 2016 at 3:25 pm

    Hola soy de comer poco ago deporte y sigo teniendo la barriga y me es muy molesta pero como una a dos veces por dia y es mas o menos saludable la comida,me das algún consejo necesito bajar la panza!!!!!

  3. Ernesth

    febrero 3, 2016 at 9:01 pm

    Buenas tarde me mandaron una dieta en la cual no puedo consumir carnes rojas, solo pescado y pollo, tambien hago tortiilas con huevos pero solo la clara, que tan malo es la carne para el cuerpo? Gracias

    • Miriam

      febrero 4, 2016 at 3:41 pm

      Hola Ernesth.
      La carne roja es saludable si no se quema o cocina demasiado y, por supuesto, si no es carne procesada.
      No entiendo por qué te han prohibidido comerla…

  4. virginia

    marzo 7, 2016 at 8:54 pm

    Es muy buena la pagina, sobre todo los datos que dan porque lo hacen con compromiso y sin mentiras, como el articulo de café verde.
    Gracias por compartir sus conocimientos y ayudarnos aprender a comer =).
    besos

  5. Miriam

    marzo 8, 2016 at 2:22 pm

    Muchas gracias, Virginia.
    Me alegro de que la página te guste.
    Si tienes cualquier pregunta, estaré encantada de responderte.
    Saludos.

  6. ruth

    marzo 28, 2016 at 11:46 pm

    hola, me llamo ruth, soy muy ansiosa y soy de comer comida chatarra, azucares y harinas refinadas y deseo cambiar esos habitos en mi, deseo perder peso, despues del embarazo es mas dificil, pero la ansiedad me insita a comer

    • Miriam

      marzo 29, 2016 at 2:48 pm

      Hola Ruth.
      Bueno, el primer paso hacia una alimentación sana es la voluntad. Tienes que proponerte como objetivo dejar de lado todos esos alimentos que solo perjudican tu salud y sustituirlos por alimentos naturales.
      Si tienes muchos antojos durante el día, este artículo te ayudará a superarlos: 4 armas para combatir los antojos

  7. Yanet

    julio 16, 2016 at 4:40 pm

    Hola me llamo yanet, tengo casi 3 años que empece a subir de peso hago dietas y he probado pastillas como saludable, nada de azucares, solo q a veces tomo cerveza sera por eso no bajo de peso? Gracias

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