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Dietas

¿Qué es la dieta mediterránea?

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La dieta mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO desde 2010, es una forma diferente de entender la vida y la alimentación.

Se trata de una dieta sana y equilibrada que ofrece múltiples combinaciones de alimentos debido a la gran variedad de productos que incluye, siempre frescos y de temporada.

En el artículo de hoy, te cuento las bases y alimentos básicos de la dieta mediterránea. Además, incluyo un menú muy sencillo de seguir para que te animes a probar esta magnífica dieta.

 

¿Qué es la dieta mediterránea?

alimentos-mediterraneos

La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en los patrones alimentarios de algunos países bañados por el Mar Mediterráneo.

Se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal y grasa monoinsaturada y una menor cantidad de hidratos de carbono y carne.

Pero eso no es todo:

El estilo de vida mediterráneo no solo significa seguir una alimentación predeterminada, también implica realizar actividad física regularmente, comer en compañía y disfrutar de la vida.

En la actualidad, numerosos estudios han demostrado que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso, prevenir derrames cerebrales, infartos, diabetes tipo 2 y muerte prematura, entre otros problemas de salud.

 

 

Principios básicos

dieta-mediterranea

Un resumen muy resumido con los principios básicos de una dieta mediterránea podría ser el siguiente:

Permitido consumir: frutas, verduras, pescado, marisco, frutos secos, legumbres, patatas, semillas, especias, hierbas, cereales integrales, pan y aceite de oliva virgen extra.

Permitido consumir con moderación: queso, huevos, yogur y carne de ave.

Permitido consumir en alguna ocasión: carne roja.

Prohibido consumir: carne procesada, cereales refinados, aceites refinados u otros alimentos altamente procesados, azúcares añadidos y bebidas azucaradas.

 

 

¿Qué alimentos incluye la dieta mediterránea?

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Saber qué alimentos integran la dieta mediterránea es un tema polémico, especialmente porque la alimentación varía de unos países mediterráneos a otros.

Esto tiene una ventaja:

La gran variedad de alimentos te permite adaptar la dieta según tus gustos y preferencias.

Pero…no olvides que:

Debes basar tu dieta en alimentos saludables y, muy importante, alimentos sin procesar.

  • FRUTA: plátanos, naranjas, melones, manzanas, uvas, peras, fresas, dátiles, higos…
  • VERDURAS: col rizada, tomates, cebollas, zanahorias, espinacas, brócoli, coliflor, pepinos…
  • LEGUMBRES: garbanzos, lentejas, judías, guisantes…
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, anacardos, avellanas, semillas de calabaza…
  • TUBÉRCULOS: patatas, batatas, nabos…
  • CEREALES INTEGRALES: trigo integral, cebada, centeno, avena integral, arroz moreno, maíz, pan y pasta integrales…
  • HIERBAS Y ESPECIAS: ajo, canela, nuez moscada, pimienta, romero, menta, albahaca, salvia…
  • CARNE DE AVE: pollo, pavo, pato…
  • PESCADO Y MARISCO: sardinas, salmón, truchas, atún, ostras, gambas, almejas, cangrejo, mejillones…
  • LÁCTEOS: yogur, yogur griego, queso
  • HUEVOS: huevos de gallina, pato y codorniz.
  • GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.

 

 

¿Qué alimentos desaconseja la dieta mediterránea?

alimentos-procesados

Aunque ya lo he mencionado más arriba, ahora extiendo la lista con algunos ejemplos de cada tipo de alimento:

  • Carne procesada: embutido, carnes precocinadas, perritos calientes…
  • Grasas trans: alimentos congelados, margarinas, bollería industrial, snacks salados…
  • Alimentos altamente procesados: cualquier producto que parezca que se ha elaborado en una fábrica.
  • Cereales refinados: pan blanco, pasta elaborada con trigo refinado, etc.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de colza (canola), aceite de semillas de algodón…
  • Azúcares añadidos: bebidas con gas, caramelos, helado, azúcar y otros muchos.

No olvides:

Leer detenidamente la lista de ingredientes de los productos para comprobar si contienen ingredientes perjudiciales.

 

 

¿Qué bebidas recomienda la dieta mediterránea?

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La bebida de referencia de la dieta mediterránea es el agua y, en cantidades moderadas (aprox. un vaso al día), el vino tinto.

No obstante, esto es totalmente opcional y cualquier persona que sufra alcoholismo o problemas para controlar su consumo debería evitarlo.

Y traigo buenas noticias para los amantes de la cafeína:

La dieta mediterránea acepta el consumo de café y , pero condena las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, ya que tienen un alto contenido en azúcar.

 

 

Menú mediterráneo para una semana

plato-cubiertos

A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú mediterráneo para una semana.

Puedes ajustar las raciones y los alimentos según tus propias necesidades y preferencias.

LUNES

Desayuno:
Yogur griego con fresas y avena.
Comida:
Sándwich integral con verduras.
Cena:
Ensalada de atún aliñada con aceite de oliva. Una pieza de fruta para el postre.

MARTES

Desayuno:
Harina de avena con pasas.
Comida:
Ensalada de atún que sobró de la noche anterior.
Cena:
Ensalada de tomates, aceitunas y queso feta.

MIÉRCOLES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras, tomates y cebolla. Una pieza de fruta.
Comida:
Sándwich integral con queso y verduras frescas.
Cena:
Lasaña mediterránea.

JUEVES

Desayuno:
Yogur con trozos de frutas y frutos secos.
Comida:
Lasaña que sobró de la noche anterior.
Cena:
Salmón asado con guarnición de arroz moreno y verduras.

VIERNES

Desayuno:
Huevos y verduras fritos en aceite de oliva.
Comida:
Yogur griego con fresas, avena y frutos secos.
Cena:
Cordero asado con ensalada y patata asada.

SÁBADO

Desayuno:
Harina de avena con pasas, frutos secos y una manzana.
Comida:
Sándwich integral con verduras.
Cena:
Pizza mediterránea hecha con trigo integral, queso, verduras y aceitunas.

DOMINGO

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras y aceitunas.
Comida:
Pizza que sobró de la noche anterior.
Cena:
Pollo asado con verduras y una patata. Fruta para el postre.

Como puedes ver, en la dieta mediterránea basta con hacer 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:

  • Una pieza de fruta.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Yogur griego.
  • Zanahorias.
  • Sobras de la cena anterior.

 

¿A qué estás esperando?

¡Pruébala y cuéntame tu experiencia!

7 Comments

7 Comments

  1. miguel angel lopez

    junio 1, 2015 at 5:13 pm

    las recetas de como hacer por ejemplo cada comida

    • Miriam

      junio 2, 2015 at 9:57 am

      ¡Hola Miguel Ángel!

      En primer lugar, gracias por leer nuestro artículo.

      Respecto a tu cuestión: lo bueno que tiene la dieta mediterránea es que te ofrece infinidad de opciones a la hora de preparar tu menú.

      Mientras uses los ingredientes esenciales que se recomiendan y evites aquellos prohibidos, puedes combinarlos como desees y preparar los platos a tu gusto.

      Puedes preparar sofritos de verduras a la plancha, ensaladas con un chorrito de aceite de oliva, pescados al horno…

      Elige los ingredientes de la lista que más te gusten y experimenta.

      Como he dicho antes, lo importante es utilizar los alimentos que la dieta mediterránea recomienda.

      ¡Suerte y que aproveche!

  2. lisbeth

    noviembre 26, 2015 at 9:55 pm

    Por favor las cantidades de cada porción y la preparación ?

    • Miriam

      noviembre 30, 2015 at 2:23 pm

      Hola Lisbeth.
      La dieta mediterránea no está concebida como un régimen para perder peso, sino como un estilo de vida.
      La ventaja de esta dieta es que cada uno puede adaptarla a sus gustos y, por tanto, las cantidades y recetas varían en función de cada persona.
      Un saludo.

  3. Margsrita v. Francisco

    noviembre 27, 2015 at 1:15 pm

    Hola,gracias por tanta información y preocuparse por nosotros, tengo atrofia del riñón izquierdo no funciona, puedo consumir el pan integral?

  4. Amalia Carbonel pinzon

    noviembre 20, 2017 at 9:48 pm

    Buenas tardes.. he estado leyendo su artículo y me ha parecido muy interesante ..
    Le agradezco por el Amor que le pone a la información de quienes tenemos la
    Oportunidad de leerte..
    Te hago una pregunta.. tú me
    Puedes ayudar a relacionar que alimentos me ayudan a mejorar mi hígado graso? De niña tube hepatitis y no tengo vesícula .. muchas gracias y quedo pendiente de tu respuesta ..

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 1:59 pm

      Hola Amalia,
      Nuestra pasión es proporcionales a los lectores la mayor cantidad de información actualizada para llevar un estilo de vida óptimo y saludable. Se recomienda consumir omega-3 bien sea a partir de los alimentos o mediante un suplemento por sus maravillosos efectos sobre el hígado. Además en este artículo encontrarás una lista con otras sugerencias https://nutricionsinmas.com/11-alimentos-que-son-buenos-para-el-higado/

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