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Comida Saludable

4 imperdibles propiedades de las manzanas (#2 te encantará)

Las manzanas se encuentran entre las frutas más consumidas en todo el mundo y muy pocas personas conocen lo saludables que son.

Son increíblemente ricas en fibra, vitamina C y muchos antioxidantes, apenas contienen calorías y son muy saciantes.

Pero sus propiedades no acaban ahí…

Aprende los 4 mejores beneficios del consumo de manzanas y pronto entenderás el papel tan importante que esta fruta juega en tu dieta.

 

Valor nutricional

Por calorías, las manzanas se componen de más de un 90 % de carbohidratos en forma de fibra y azúcares.

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En cuanto a nutrientes, una manzana de tamaño mediano contiene (1):

  • Vitamina C: 14 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Potasio: 6 % de la CDR.
  • Vitamina K: 5 % de la CDR.
  • Vitamina B6: 4 % de la CDR.
  • Vitamina B2: 3 % de la CDR.
  • Manganeso: 3 % de la CDR.
  • Proteína: 0,5 g.
  • Fibra: 4,4 g.
  • Calorías: 94,6.

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¿Qué beneficios tienen los componentes de las manzanas?
  • Vitamina C:
    Conocida también como ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante primordial para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel (2).
    a
  • Potasio:
    Mineral que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la función renal (3).
    a
  • Vitamina K:
    Vitamina fundamental para la coagulación sanguínea y el sistema óseo (4).
    a
  • Fibra (pectina):
    Las manzanas contienen fibra soluble e insoluble, una sustancia que reduce la ansiedad y la glucosa en sangre y mejora la salud digestiva (5).

Asimismo, las manzanas poseen diversos compuestos vegetales también repletos de propiedades saludables (6):

  • Quercetina:
    Antioxidante flavonoide asociado a la prevención de infecciones e inflamación (7).
    a
  • Ácido clorogénico:
    Antioxidante que ayuda a regular los niveles altos de azúcar en sangre después de las comidas (8).
    a
  • Catequina:
    Principal antioxidante del café verde, mejora las funciones musculares y cerebrales (9).

 

4 propiedades de las manzanas

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1. Regulan la glucosa en sangre

En primer lugar, las manzanas poseen un índice glucémico bajo, entre 29 y 44, incluso a pesar de su alto contenido de carbohidratos y azúcar.

El índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa después de una comida.

Un índice bajo está asociado a múltiples beneficios saludables y es muy adecuado para personas diabéticas (10).

Normalmente, la causa del bajo índice glucémico suele ser un elevado contenido de fibra y polifenoles, los cuales desaceleran la digestión de los carbohidratos.

De hecho, gracias precisamente a la gran cantidad de fibra que poseen las manzanas, varios estudios han demostrado que su consumo ayuda a reducir la glucosa en sangre (11).

Asimismo, un estudio realizado a más de 38 000 mujeres reveló que la ingesta diaria de 1 o más manzanas reducía en un 28 % el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 (12).

En otras palabras, el consumo regular de manzanas ayuda regular los niveles de glucosa en sangre y previene la aparición de diabetes.

 

2. Contribuyen a la pérdida de peso

Las manzanas son muy ricas en fibra y poseen una baja densidad energética, dos propiedades beneficiosas para reducir peso.manzana-perder-peso

Por un lado, hay estudios que muestran que incrementar el consumo de fibra puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías (13).

Por otro lado, se ha demostrado que comer alimentos con baja densidad energética puede contribuir a perder peso (14).

Y, por si aún te quedan dudas, un estudio reveló que la ingesta de 300 g diarios de manzanas producía una reducción de peso equivalente a 1,3 kg durante un periodo de 12 semanas (11).

 

3. Protegen contra el cáncer

El cáncer es una enfermedad grave que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de células anormales.

Debido a la composición antioxidante de las manzanas, se han realizado numerosos estudios sobre su ingesta y el riesgo de padecer cáncer.

Varias pruebas en tubos de ensayo han concluido que las manzanas, el jugo de manzanas o algunos compuestos vegetales presentes en esta fruta poseen propiedades anticancerígenas (15).

Al parecer, es el contenido de fitonutrientes de las manzanas lo que puede prevenir algunos cánceres como el de colon o pulmón (16).

Y, en concreto, existe un estudio que ha descubierto que la ingesta diaria de 1 o más manzanas al día reduce en un 20 % el riesgo de cáncer colorrectal y en un 18 % el riesgo de cáncer de mama (17).

 

4. Disminuyen los niveles de colesterol

Gracias al elevado contenido de antioxidantes y fibra, las manzanas pueden disminuir los niveles de colesterol en sangre y, por consiguiente, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (18).

Diversas investigaciones realizadas en animales han revelado que comer manzanas disminuye el nivel de colesterol total y previene la aparición de aterosclerosis (19).

ensalada-de-manzana

Esto se debe a que las manzanas pueden reducir hasta en un 48 % la placa de colesterol y otras grasas que se deposita en las paredes de las arterias y que da lugar a la aterosclerosis.

De acuerdo con un estudio de cohorte llevado a cabo en Finlandia, consumir más de 50 g diarios de manzanas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca un 43 % en mujeres y un 19 % en hombres (20).

 

¿Tienen las manzanas algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, las manzanas son un alimento seguro, pero en ciertos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas.

Por ejemplo, el consumo de manzanas no es recomendable en personas que padecen síndrome del intestino irritable debido a su contenido de FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede causar trastornos digestivos (21).

Asimismo, si eres intolerante a la fructosa, evita lo máximo posible comer manzanas.

 

[su_box title=»Conclusión» box_color=»#bde77b» title_color=»#000000″]Las manzanas son una excelente fuente de fibra y antioxidantes.
Come de 1 a 3 manzanas cada día y ayudarás a tu organismo a protegerte contra la diabetes y el cáncer al mismo tiempo que bajas de peso.[/su_box]

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8755966886800217
(3) http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/potasio
(4) http://200.74.222.178/index.php/investigacion/article/download/10172/10159
(5) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/
(7) http://digitalarchive.maastrichtuniversity.nl/fedora/get/guid:0b9d8777-9789-41d0-b2bf-620a8b60d3ae/ASSET1
(8) http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jm9607360
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3984761/
(10) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN88_S3%2FS0007114502002544a.pdf&code=774270522f9d22ce5e74d9e8bd98cb77
(11) http://www.fondazionecuore.it/PremioStresa%5C8.%20CONCEICAO%20DE%20OLIVEIRA%20TESTO.pdf
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16192263
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/91/2/329.full
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15976148
(15) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182010000300013
(16) http://carcin.oxfordjournals.org/content/26/8/1414.long
(17) http://annonc.oxfordjournals.org/content/16/11/1841.long
(18) http://www.nutritionj.com/content/3/1/5
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18214852?dopt=Abstract
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2349921/pdf/bmj00530-0028.pdf
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388522/

 

1 Comment

1 Comment

  1. Maria Pilar Gómez

    diciembre 18, 2015 at 6:01 pm

    La manzana es una de las frutas más saludables, las llevo comiendo mucho tiempo, son un escelente aliadopara la alimentación saludable de la cual soy adicta,suelo tomarla en ayunas y al acostarme, sobre todo en esta epoca.

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