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Comida Saludable

3 propiedades probadas del plátano

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Los plátanos son una de las frutas más populares que existen.

Gracias a su facilidad de consumo, son un refrigerio perfecto lleno de nutrientes, fibra y antioxidantes.

Sin embargo, su elevado contenido de azúcar y carbohidratos suscita ciertas dudas acerca de sus beneficios saludables.

¿Es bueno comer plátano?

Aprende los nutrientes y propiedades de esta fruta y conoce los últimos estudios científicos que desvelan si el consumo de plátano es beneficioso o perjudicial para tu salud.

 

Valor nutricional

El plátano es una fruta perteneciente a la familia de las musáceas y originaria del sudeste de Asia, aunque se cultiva en numerosas zonas de clima cálido repartidas por todo el mundo.

El plátano se compone de más de un 90 % de carbohidratos, los cuales se componen de almidón o azúcar dependiendo del grado de madurez de la fruta:

  • Plátanos verdes: los carbohidratos son principalmente almidón y almidón resistente.
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  • Plátanos amarillos: los carbohidratos son mayormente azúcar.

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Respecto al aporte nutricional, un plátano de tamaño mediano contiene (1):

  • Vitamina B6: 22 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina C: 17 % de la CDR.
  • Manganeso: 16 % de la CDR.
  • Potasio: 12 % de la CDR.
  • Magnesio: 8 % de la CDR.
  • Fibra: 3,1 g.
  • Calorías: 105.

Asimismo, el plátano es rico en otros compuestos vegetales bioactivos, como la dopamina y la catequina, que actúan como potentes antioxidantes (2).

 

¿Qué beneficios tiene el plátano?

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1. Es rico en fibra

Cada plátano contiene 3 gramos de fibra, una cantidad importante que convierte a esta fruta en una buena fuente de fibra.

La fibra son los carbohidratos que no pueden ser digeridos en el sistema digestivo superior y su consumo elevado está asociado a múltiples beneficios para la salud (3):

  • Reduce los picos de insulina que se producen después de una comida rica en carbohidratos.
  • Contribuye a la pérdida de peso: disminuye el apetito y provoca un consumo inferior de calorías.
  • Combate el estreñimiento.

Asimismo, los plátanos verdes o inmaduros son también ricos en almidón resistente, una clase de carbohidrato no digestible que actúa como la fibra.

De acuerdo con diversos estudios científicos, el almidón resistente puede (4):

  • Prevenir cáncer de colon: inhibe el crecimiento y el desarrollo de células tumorales.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2: regula los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Reducir la formación de cálculos.
  • Mejorar el perfil lipídico: disminuye los triglicéridos y el colesterol en sangre.
  • Inhibir la acumulación de grasa.
  • Reducir el riesgo de obesidad: aumenta la saciedad y disminuye el apetito.
  • Aumentar la absorción de minerales.

Por último, también cabe señalar que los plátanos inmaduros contienen pectina, otro tipo de fibra dietética que ayuda a regular la glucosa en sangre, previene el cáncer de colon y disminuye el apetito (5).

 

2. Mejora la salud cardiovascular

Los plátanos son una importante fuente de potasio: un plátano mediano contiene el 12 % de la CDR.

El potasio es un mineral del que carecen muchas personas y esencial para el control de la tensión arterial y la función renal (6).

Además, se ha demostrado que aumentar el consumo de potasio a 4,7 g diarios disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular en un 8-15 % y el riesgo de infarto de miocardio en un 6-11 % (7).

En otras palabras, consumir plátanos mejora los marcadores de enfermedad cardíaca, reduciendo así el riesgo de aparición de esta enfermedad.

 

3. Favorece la salud digestiva

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Los plátanos verdes, es decir, los que todavía no han madurado, son ricos en almidón resistente y pectina.

Ambos tipos de fibra actúan como nutrientes prebióticos que sirven de alimento a las bacterias benignas que habitan el sistema digestivo y estimulan su crecimiento.

A su paso por el colon, la flora benigna fermenta el almidón resistente y la pectina y produce butirato, un ácido graso de cadena corta que promueve la salud intestinal (8).

 

¿Puedo comer plátano si soy una persona diabética?

Los plátanos se componen de más de un 90 % de carbohidratos, los cuales se encuentran en forma de almidón resistente o azúcar.

Como ya he explicado otras veces, el consumo de carbohidratos no está aconsejado para diabéticos porque causa picos en los niveles de glucosa.

Sin embargo, el índice glucémico del plátano varía según la madurez de la fruta: un plátano verde posee un índice glucémico mucho más bajo que un plátano amarillo.

El índice glucémico es la rapidez con la que los alimentos causan picos en los niveles de glucosa.

De esta forma, las personas diabéticas podrían consumir de forma segura cantidades moderadas de plátanos, siempre y cuando los plátanos estén más verdes que amarillos.

Aún así, es recomendable que las personas que padecen diabetes realicen un control de la glucosa después de comer alimentos con cierta cantidad de carbohidratos.

 

¿Existe algún riesgo para mi salud?

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Definitivamente, no.

No existe evidencia científica que haya probado que los plátanos afectan negativamente a la salud.

No obstante, ciertos estudios han descubierto que cerca del 30-50 % de las personas que sufren alergia al látex suelen ser también sensibles a determinados alimentos de origen vegetal (9).

Por otro lado, algunas personas también experimentan episodios de estreñimiento al consumir muchos plátanos, mientras que en otras personas se produce el efecto contrario.

 

Conclusión
El plátano es un alimento altamente nutritivo y saludable para la mayoría de personas.
Si eres diabético, puedes consumir plátanos verdes o sin madurar llevando un control más cuidadoso de tus niveles de glucosa.

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
(2) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863
(3) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
(4) http://www.upb.edu/sites/default/files/11Quiroga8.pdf
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/48/6/1413.full.pdf
(6) http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/potasio
(7) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11906-011-0197-8#/page-1
(8) http://www.orffa.com/wp-content/uploads/2016/01/multifarious-effect-of-butyrate-on-intestinal-function.pdf
(9) http://www.seaic.org/wp-content/plugins/download-monitor/download.php?id=09_LatexFrutas.pdf

 

6 Comments

6 Comments

  1. Jesus

    noviembre 10, 2015 at 3:56 pm

    Excelente aporte , yo como uno diario después de la comida ….

    • Miriam

      noviembre 12, 2015 at 10:18 am

      A mí también me gustan mucho, Jesús. Y los como siempre que puedo 🙂

  2. Enrique Davila Santiago

    noviembre 12, 2015 at 4:59 pm

    Muy interesante yo que soy diabetico e mpezare a consumirlo no lo hacia porque según esto el exceso de azúcar en la fruta era contraindicado para mi.
    Gracias.

    • Miriam

      noviembre 21, 2015 at 10:07 pm

      Muy bien Enrique, pero igualmente controla su consumo y apunta por los plátanos verdes, aunque sean más duros y estén menos ricos ^^

  3. Paola

    junio 10, 2016 at 5:57 pm

    Excelente

  4. leopoldo sanchez

    marzo 11, 2019 at 5:26 pm

    excelente aporte y todo lo que no se sabe de esta fruta tan rica y benéfica.

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