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Comida Saludable

7 propiedades del magnesio confirmadas por la ciencia

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El magnesio es un mineral desconocido por muchas personas, pero con un papel muy importante en el funcionamiento del organismo.

Aprende ahora las mejores propiedades del magnesio y qué alimentos puedes consumir para elevar tus niveles de magnesio en el cuerpo.

 

 

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Es un importante electrolito y más del 99 % del magnesio presente en el organismo se encuentra en los huesos, en los tejidos blandos no musculares y los músculos. También encontramos magnesio en la sangre.

Participa en más de 300 reacciones enzimáticas entre las que destacan la síntesis de ADN, ARN y proteínas, la reproducción, la regulación de la función de los músculos y el sistema nervioso, la tensión, el metabolismo de insulina y la regulación de glucosa en sangre, entre otras muchas (1).

Por otro lado, el déficit de magnesio se ha relacionado con diversos trastornos cardíacos, neuromusculares, nerviosos y numerosas enfermedades crónicas, como la diabetes, el Alzheimer, enfermedades del corazón…

Respecto a la cantidad diaria recomendada de magnesio depende en gran medida de la edad y el sexo (2):

  • Hasta los 6 meses de edad: 30 mg.
  • De 7 a 12 meses de edad: 75 mg.
  • De 1 a 3 años de edad: 80 mg.
  • De 4 a 8 años de edad: 130 mg.
  • De 9 a 13 años de edad: 240 mg.
  • Adolescentes niñas: 360 mg.
  • Adolescentes niños: 410 mg.
  • Mujeres adultas: 310-320 mg.
  • Hombres adultos: 400-420 mg.
  • Mujeres embarazadas: 350-360 mg.
  • Mujeres lactantes: 310-320 mg.

Esta dosis puede ser cubierta mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio.

 

 

Propiedades del magnesio

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Semillas de cáñamo: contienen 3 veces la CDR de magnesio.

 

1. Previene la diabetes tipo 2

Los pacientes de diabetes tipo 2 suelen presentar niveles bajos de magnesio.

Se ha demostrado que la carencia de magnesio provoca un aumento de la resistencia a la insulina, hecho que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, empeora los síntomas de la enfermedad e incluso puede causar la muerte (3).

Varios estudios han analizado los efectos de la ingesta de suplementos de magnesio en la regulación de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y los resultados son muy prometedores.

Algunas investigaciones han encontrado que los suplementos de magnesio pueden reducir significativamente los niveles de glucosa en ayunas y hemoglobina glucosilada y aumentar la sensibilidad a la insulina (4).

No obstante, otros estudios no han mostrado mejoras en la glucemia, por lo que se requiere profundizar más en esta materia.

Aún así, lo que está claro es que una dieta rica en magnesio puede llegar a disminuir el riesgo de padecer diabetes hasta en un 47 %, según un estudio llevado a cabo con 4000 sujetos durante 20 años (5).

 

 

2. Aumenta el rendimiento físico

El transporte y la utilización de glucosa en el sistema nervioso central juegan un papel decisivo durante la práctica de ejercicio y en el rendimiento físico.

Durante el ejercicio, el magnesio se encarga de transportar la glucosa a los músculos y, además, elimina el ácido láctico, evitando así que este se acumule en los músculos y provoque dolor (6).

En función de la actividad física, tu cuerpo puede requerir una cantidad extra de magnesio equivalente al 10-20 % y es que este mineral participa en numerosos procesos que afectan el ejercicio (7):

  • Captación de oxígeno.
  • Producción de energía: síntesis de ATP.
  • Equilibrio de electrolitos.

rendimiento-ejercicio

De hecho, el déficit de magnesio está asociado a un bajo rendimiento físico y se ha probado que la suplementación con magnesio mejora notablemente el rendimiento físico en mujeres mayores sin problemas de salud (8).

En un estudio doble ciego realizado con 23 triatletas durante 4 semanas, estos fueron los resultados del grupo que tomó suplementos de magnesio y el grupo que tomó placebo (9):

Grupo magnesio
Grupo placebo
  • Reducción de tiempos en las 3 pruebas del triatlón: natación, ciclismo y atletismo.
  • Aumento de la glucosa sérica en un 118 %.
  • Disminución de la insulina en un 65 %.
  • Aumento de la glucosa sérica en un 87 %.
  • Aumento de la insulina en un 39 %.

En otras palabras, el consumo de suplementos de magnesio contribuyó a una mejora en el rendimiento físico de los triatletas.

 

 

3. Regula la tensión

No tener los niveles adecuados de magnesio en el organismo puede ser un factor de riesgo de hipertensión.

Al parecer, tomar suplementos de magnesio resulta bastante eficaz a la hora de regular la tensión mediante varios mecanismos, como la contribución a la dilatación de los vasos sanguíneos (10).

En un estudio llevado a cabo durante 4 semanas, en el que se suministró 450 mg de magnesio a pacientes diabéticos hipertensos con bajos niveles de magnesio, se encontraron notables reducciones en la presión arterial diastólica y sistólica, así como un aumento del colesterol HDL (11).

No obstante, también existen estudios cuyos resultados son negativos, es decir, muestran que el magnesio no afecta la tensión.

Dicho esto, se puede concluir que el consumo óptimo de magnesio puede contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al reducir la presión sanguínea.

 

 

4. Reduce el riesgo de migrañas

ataque-migrana

Los primeros informes acerca de la eficacia del magnesio en el tratamiento de migrañas datan de los años 60 y 70, y desde entonces se ha ido demostrando poco a poco el efecto positivo del magnesio en esta dolencia.

La migraña es un dolor de cabeza muy doloroso caracterizado por síntomas como náuseas, mayor sensibilidad a la luz y al sonido y vómitos. Suele afectar a un lado de la cabeza y se presenta como un dolor palpitante.

Se han observado niveles reducidos de magnesio en personas que sufren con frecuencia migraña y, de acuerdo con diversos estudios, una dosis diaria de 400 mg de óxido de magnesio u otras sales de magnesio podría reducir significativamente los síntomas de la migraña (12).

Numerosos estudios han confirmado mejoras en el número de ataques de migraña y en la intensidad del dolor después de una suplementación oral o intravenosa de magnesio.

 

 

5. Tiene propiedades antiinflamatorias

El magnesio también está involucrado en los niveles de inflamación, un factor de riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes, la obesidad y el envejecimiento.

Algunos estudios han mostrado una relación inversa entre el consumo de magnesio y un nivel elevado de la proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

En un análisis en el que participaron más de 5000 niños entre los años 199 y 2002, se descubrió que aquellos niños que ingirieron una dosis menor al 75 % de la CDR tenían casi 2 veces más probabilidades de poseer un alto nivel de proteína C reactiva (13).

Asimismo, la ingesta de magnesio también puede reducir la proteína C reactiva en personas adultas, con prediabetes y obesas (14).

 

 

6. Combate la depresión

Existen indicios de que el magnesio puede mitigar los síntomas de la depresión mediante el bloqueo del receptor NMDA, cuya disfunción es una de las principales causas de la depresión (15).

Se ha encontrado que las personas menores de 65 años que no toman la suficiente cantidad de magnesio poseen un riesgo un 22 % mayor de padecer depresión.

Las personas con hipomagnesemia tienen 1,34 veces más riesgo de desarrollar depresión en comparación con las personas con un nivel óptimo de magnesio (16).

Sin embargo, hay opiniones contradictorias: otros expertos han relacionado una mayor ingesta de magnesio con un mayor riesgo de depresión en personas mayores (17).

En otro estudio, los suplementos de magnesio resultaron ser tan eficaces en personas diabéticas de avanzada edad como el consumo de 50 mg del fármaco antidepresivo imipramina (18).

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7. Alivia los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a más del 80 % de mujeres en edad de reproducción.

Consiste en un grupo de síntomas psicológicos y emocionales que aparecen una o dos semanas antes de la menstruación y desaparecen cuando esta comienza (19).

La retención de líquidos, el cansancio, los dolores abdominales o la irritabilidad son algunos de los síntomas de esta dolencia.

En un estudio doble ciego realizado a 126 mujeres se afirmó que la ingesta de 250 mg de magnesio reducía notablemente la retención de líquidos y el dolor causado por el síndrome premenstrual (20).

 

 

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Después de haber repasado las principales propiedades del magnesio, es importante saber cómo puedes cubrir la cantidad de magnesio que requiere tu organismo.

Algunos alimentos ricos en magnesio son:

  • Semillas de cáñamo: 268 % de la CDR por cada 100 g.
  • Linaza: 98 % de la CDR por cada 100 g.
  • Semillas de sésamo: 88 % de la CDR por cada 100 g
  • Almendras: 69 % de la CDR por cada 100 g.
  • Semillas de calabaza (pipas): 65 % de la CDR por cada 100 g.
  • Chocolate: 58 % de la CDR por cada 100 g.
  • Avena: 44 % de la CDR por cada 100 g.
  • Nueces: 40 % de la CDR por cada 100 g.
  • Semillas de girasol (pipas): 32 % de la CDR por cada 100g.
  • Acelgas: 20 % por cada 100 g.
  • Verdolaga: 17 % de la CDR por cada 100 g.
  • Aguacates: 10 % de la CDR por cada pieza.

Otra forma de obtener magnesio y mantener los niveles óptimos es tomar suplementos de magnesio, entre los que se incluyen:

  • Carbonato de magnesio.
  • Citrato de magnesio.
  • Orotato de magnesio.
  • Glicinato de magnesio.

 

 

(1) http://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
(4) http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147?ijkey=b9233a9c098dabbbf1e1b155bdcdd226f4a099f6&keytype2=tf_ipsecsha
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992198/
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3896381/
(7) http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/update_on_the_relationship_between_magnesium_and_exercise_272229/article.phtml?tab=texte
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/100/3/974.long
(9) http://download.springer.com/static/pdf/233/art%253A10.1023%252FA%253A1007708918683.pdf?originUrl=http%3A%2F%2Flink.springer.com%2Farticle%2F10.1023%2FA%3A1007708918683&token2=exp=1458688995~acl=%2Fstatic%2Fpdf%2F233%2Fart%25253A10.1023%25252FA%25253A1007708918683.pdf%3ForiginUrl%3Dhttp%253A%252F%252Flink.springer.com%252Farticle%252F10.1023%252FA%253A1007708918683*~hmac=9f582f064facce4104939502585f7de28aa4a9717777f59310044e8a62ce779a
(10) http://hyper.ahajournals.org/content/32/2/260.long
(11) http://www.nature.com/jhh/journal/v23/n4/full/jhh2008129a.html
(12) http://link.springer.com/article/10.1007/s00702-012-0790-2/fulltext.html
(13) http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/magnesium_intake_and_serum_c_reactive_protein_levels_in_children_274008/article.phtml?tab=texte
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021435/
(15) http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
(16) http://www.mgwater.com/pdf/Cheungpasitporn_et_al-2015-Internal_Medicine_Journal.pdf
(17) http://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
(18) http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/efficacy_and_safety_of_oral_magnesium_supplementation_in_the_treatment_of_depression_in_the_elderly_with_type_2_diabetes_a_ran_279743/article.phtml?tab=texte
(19) https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/premenstrualsyndrome.html
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161081/

 

16 Comments

16 Comments

  1. wilma ysmary gimenez vidal

    marzo 23, 2016 at 4:14 pm

    Me parece muy bien tus informaciones

    • Miriam

      marzo 23, 2016 at 4:31 pm

      Gracias, Wilma, me alegro de que te guste 🙂

  2. Maria Sonali Flores Vasquez

    marzo 25, 2016 at 12:00 am

    Muy interesante este artículo

  3. Miriam

    marzo 25, 2016 at 12:58 am

    Gracias, Maria.
    Me alegro de que te guste 🙂

  4. Jesus

    abril 6, 2016 at 3:54 pm

    Gracias por tu información,me gustaron bastante por la razón de que quiero aprender todo relacionado con nutrición…

  5. Francisco Ferrada

    abril 28, 2016 at 8:22 pm

    Muy bueno y bien completo

    • wilma ysmary gimenez vidal

      abril 29, 2016 at 10:13 am

      Justo ayer. Me comentan sobre el magnesio

    • Miriam

      mayo 3, 2016 at 8:06 pm

      Gracias, Francisco 🙂

  6. Pilarica

    mayo 8, 2016 at 11:40 pm

    Hola. Gracias por la información. Tengo una nena de 6 años que sufre de migrañas…. quisiera saber cómo proporcionarle las semillas de girasol y calabaza para intensificarle la dosis de magnesio y de esta forma esperar que le disminuyan los dolores.

    • Miriam

      mayo 12, 2016 at 10:22 pm

      Hola Pilarica.
      No sé si has leído nuestro artículo sobre los alimentos ricos en magnesio (12 alimentos ricos en magnesio que necesitas comer cada día).
      Ahí tienes una buena lista con otros alimentos quizá más fáciles de dar a tu hija.
      En cuanto a las semillas de girasol o calabaza, secas es como más contenido de magnesio tienen.
      Saludos.

  7. lily

    octubre 13, 2016 at 12:24 am

    recién acaban de darme información acerca de los beneficios del magnesio, pero sin duda este artículo lo supera..

    además estaba investigando como podría consumirlo como suplemento y de verdad que este articulo me saco de mis dudas..

    muchísimas gracias!! : )

  8. francis hartley

    octubre 25, 2016 at 2:40 pm

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  9. Maite

    noviembre 8, 2016 at 6:15 pm

    Felicidades por el artículo, es de los más completos que he leído sobre el magnesio. Mineral esencial y muy importante.
    < a href=" http://herboline.com/111-magnesio&quot;

  10. Paola

    noviembre 25, 2016 at 9:00 am

    Yo tomo cada noche una cucaradita de cafe de magnesio natural, pero hace unos días un médico del aparato digestivo me dijo que podía ocasionar piedras en el riñon. ¿Es cierto?

    • JOSE

      octubre 26, 2018 at 10:36 pm

      DEBES VERIFICAR LA CANTIDAD QUE ESTAS CONSUMIENDO, YA QUE LOS EXCESOS TRAEN CONSECUENCIAS. ES MUY IMPORTANTE VERIFICAR QUE CON LA CANTIDAD QUE ESTAS CONSUMIENDO, EL ORGANISMO FUNCIONE ADECUADAMENTE Y TE SIENTAS BIEN.

      • María

        diciembre 31, 2018 at 3:49 pm

        Totalmente cierto José, Saludos.

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