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Comida Saludable

Una gran noticia: las grasas saturadas son saludables

carne verduras

La carne, los huevos, la mantequilla y el queso no son sólo alimentos, son también alegría.

El placer de comer es una de las cosas más hermosas de la vida, y pocos elementos de la dieta usual latinoamericana son tan sabrosos como los de naturaleza animal.

Y es justamente esa pequeña razón que los hace deliciosos lo que también los ha convertido en alimentos muchas veces demonizados.

Estamos hablando de las grasas saturadas, quienes durante décadas han sido acusadas de ser la principal causa de enfermedad cardíaca.

Pero la otra cara de la moneda es bastante sorpresiva: las grasas saturadas no se merecen tan mala reputación.

 

1. Agrandan el tamaño del colesterol LDL

Antes que nada, es importantísimo determinar que el colesterol, más allá de que su nombre despierte terrores inmediatos, es esencial para la vida.

Cada una de las membranas celulares del cuerpo está repleta de colesterol, el cual además es necesario para fabricar hormonas como el cortisol, la testosterona y el estradiol.

Considerando su enorme utilidad para el organismo, el cuerpo tiene elaborados mecanismos para manufacturar el colesterol y asegurarse una provisión constante.

Pero es la proteína que lleva el colesterol a la sangre, la lipoproteína de baja densidad (LDL), la que ha sido asociada con un riesgo elevado de enfermedad cardíaca.

Pero nuevos datos apuntan, en principio, a diferenciar dos subtipos de LDL:

  • LDL pequeño y denso: partículas de tamaño mínimo, densas, que pueden penetrar fácilmente las paredes arteriales (1).
  • LDL grande: partículas de gran tamaño, semejantes a bolas de algodón. Estas partículas no están asociadas de ninguna manera a los problemas de corazón (2).

Las grasas saturadas elevan el subtipo grande del LDL y eso significa que los efectos de esas grasas al momento de elevar el colesterol (las cuales de todas formas son leves) terminan siendo irrelevantes (3).

Resumiendo: las grasas saturadas sólo elevan el LDL de gran tamaño levemente. Y ese subtipo de LDL es benigno y no está asociado con enfermedades cardíacas.

 

2. Elevan el colesterol HDL

healthy heartA favor de pintarlas como las villanas de la película, muchas veces se pasa por alto que las grasas saturadas afectan otro tipo de colesterol, el HDL (lipoproteína de alta densidad), que también es conocido como el “colesterol bueno”.

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La función del HDL es la de transportar el colesterol lejos de las arterias y hacia el hígado, que las excretará o las reciclará.

Mientras más alto sea el nivel de HDL, más bajo el nivel de probabilidad de sufrir problemas cardíacos. Y las grasas saturadas elevan el nivel en sangre de HDL (4).

Resumiendo: consumir grasas saturadas eleva el nivel de HDL (el “colesterol bueno”), lo cual debería bajar el nivel de riesgo de enfermedades del corazón.

Puedes aprender más sobre Cómo bajar el colesterol en Nutrición Sin Más.

 

3. No son causantes de problemas cardíacos

happy heartEn el 2010, se publicó un completo repaso que examinó datos de 21 estudios abarcando un total de 347 747 individuos.

El análisis no arrojó ninguna asociación en absoluto entre las grasas saturadas y el riesgo de enfermedades cardíacas. Cero. Nada de nada (5).

Otras revisiones sistemáticas que apuntaron a analizar evidencias en su totalidad tampoco encontraron ninguna razón para relacionar ambos términos (6, 7).

Así, resulta que aquellas aseveraciones que convirtieron a las grasas saturadas en ingredientes de los cuales había que huir como de la mismísima plaga, eran sólo mitos basados en estudios defectuosos realizados por científicos de mirada sesgada.

Y, de alguna manera, esta mirada con bases flojísimas terminó convirtiéndose en conocimiento de sentido común, aceptado como un hecho tanto por las opiniones mediáticas como por los profesionales de la salud.

Resumiendo: no hay ninguna evidencia de que consumir grasas saturadas se asocie con problemas cardíacos. Es un mito que jamás fue probado.

 

4. Podrían, incluso, reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares

eating meatA la buena noticia de que las grasas saturadas no le causan daño al corazón, se agrega otra mejor: servirían de arma preventiva contra los accidentes cerebrovasculares, causados por una disrupción repentina en el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

Con consecuencias tan graves como daño cerebral, discapacidad e incluso la muerte, evitar los accidentes cerebrovasculares es una meta importantísima para cualquier persona.

Y, así, hay varios estudios que demuestran que el consumo de grasas saturadas se asocia con un riesgo menor de accidente cerebro vascular, aunque no siempre es estadísticamente significativo (8, 9).

Resumiendo: hay estudios que demuestran que las grasas saturadas se asocian con una reducción de la posibilidad de sufrir accidente cerebro vascular.

 

5. No se dañan fácilmente con altas temperaturas

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A diferencia de las grasas insaturadas, las saturadas son mucho más resistentes a reaccionar bajo la presencia del oxígeno.

La razón es que las insaturadas, especialmente las poliinsaturadas, contienen muchos lazos dobles en sus moléculas, especialmente vulnerables a la oxidación.

Así, alimentos como la mantequilla o el aceite de coco, ricos en grasas saturadas, son excelentes opciones al momento de cocinar algo a alta temperatura, ya que cuando las grasas insaturadas reaccionan bajo el calor, forman sustancias tóxicas y se vuelven rancias (10).

Resumiendo: para cocinar alimentos a altas temperaturas, las grasas saturadas son la mejor opción porque son más estables y no reaccionan fácilmente frente al oxígeno.

 

6. Las comidas con grasas saturadas son nutritivas

girl steakLa carne, las vísceras animales, los productos lácteos de elevado contenido graso y los huevos son ricos en grasas saturadas, y contienen grandes cantidades de vitaminas solubles en grasa.

La clave, en este punto, es elegir productos de animales que fueron alimentados naturalmente, como vacas que se han nutrido con pasto.

Estos productos son más nutritivos que las contrapartes “convencionales” y son especialmente ricos en vitaminas A, E y K2 (11, 12, 13, 14, 15).

Resumiendo: los alimentos naturales que contienen grasas saturadas son usualmente muy nutritivos y especialmente ricos en vitaminas solubles en grasa.

 

7. Las dietas altas en grasas saturadas son buenas para perder peso

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El sentido común dicta que las dietas altas en grasa engordan.

Pero no es del todo verdad: estas dietas tienden, efectivamente, a sumar kilos en la balanza, pero también porque suelen incluir carbohidratos refinados y azúcares, no sólo grasas.

Pero las dietas construidas alrededor de un esquema de alto nivel de grasas, pero bajo consumo de carbohidratos tienen el efecto opuesto.

Lo cierto es que ayudan más a perder peso que las dietas bajas en grasas. Además, mejoran todos los marcadores vitales de manera mucho más efectiva (16, 17).

 

(1) http://www.tribunadelinvestigador.com/ediciones/2010/1-2/?i=art6
(2) http://www.fepreva.org/curso/6to_curso/material/ut17.pdf
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short
(4) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
(6) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(7) http://www.dietametabolica.es/colesterol.htm
(8) http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=64139
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/08/04/ajcn.2009.29146.abstract
(10) http://www.dietametabolica.es/coco.htm
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
(12) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.2000.15.3.515/full
(13) http://www.nutritionj.com/content/9/1/10
(14) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0309174003001608
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
(16) http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=126716
(17) http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full

 

1 Comment

1 Comment

  1. RODRIGO

    enero 22, 2017 at 1:34 pm

    AUNQUE COMO DEPORTISTA LIGADO A LAS PESAS POR 34 AÑOS UTILIZO GRAZAS SATURADAS,POR FIN SALE A LA LUZ ESTO ,TENGO 50 AÑOS Y E BAJADO MIS NIVELES DE GRAZAS ,CON GRAZAS SATURADAS,NO CONSUMO CARBO O LO RESTRINJO,SOLO CUANDO ENTRENO CON CARGAS ALTOS EN PESOS. NO COMO CADA TRES O CUATRO HORAS ,SOLO TRES VECES AL DIA,IGUAL E MEJORADO MUSCULARMENTE Y VISUALMENTE.

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