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Consejos de salud

Cómo protegerte de la falta de vitamina D y sus peligros

vitaminaD

La vitamina D es una sustancia clave para el correcto funcionamiento del organismo.

Desafortunadamente, muchas personas no obtienen la dosis de vitamina D necesaria y una gran mayoría sufre carencia.

Solo en Europa, un 70 % de la población tiene unos niveles bajos de vitamina D.

Conoce más detalles sobre este problema de salud y aprende a prevenirlo para evitar enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo.

 

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa y puede permanecer almacenada en el cuerpo durante mucho tiempo.

Pertenece al grupo de las hormonas esteroides y se puede obtener a través de los alimentos en dos formas diferentes (1):

  • Vitamina D2, también llamada ergocalciferol: está presente en alimentos de origen vegetal.
  • Vitamina D3, también llamada colecalciferol: está presente en alimentos de origen animal y es la forma de vitamina D más eficiente.

Una vez en nuestro cuerpo, la vitamina D debe pasar por dos procesos para volverse activa y tener algún efecto en nuestro organismo (2).

En primer lugar, el hígado transforma la vitamina D en calcidiol, forma en la que esta se almacena en el organismo.

En segundo lugar, el cacidiol pasa a los riñones donde se convierte en calcitriol, la forma activa de la vitamina D.

Todas las células del cuerpo poseen un receptor de vitamina D mediante el cual la vitamina D actúa en diferentes procesos de la célula.

Por ejemplo, la vitamina D es responsable de dar la orden a ciertas células para que absorban calcio y fósforo y también está involucrada en el sistema inmune y en la protección contra el cáncer (3).

 

 

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina D?

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La cantidad diaria recomendada de vitamina D varía en función de la edad y de otros muchos factores como la estación del año o la exposición al sol.

En 2011, el Institute of Medicine (IOM) actualizó los valores de la cantidad diaria recomendada de vitamina D y publicó las siguientes cifras (4):

  • 400 UI (10 microgramos) en niños de entre 0 y 12 meses.
  • 600 UI (15 microgramos) en niños y adultos entre 1 y 70 años.
  • 800 UI (20 microgramos) en ancianos y mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.

No obstante, existen diferentes opiniones al respecto y hay quien considera que estas dosis son demasiado bajas para alcanzar unos niveles óptimos de vitamina D en sangre (5).

De hecho, existe un estudio en el que se determinó que la cantidad requerida para mantener un equilibrio de vitamina D en sangre era de 1120-1680 UI, una dosis mucho superior a la recomendada por el IOM (6).

Sea cual sea la dosis diaria recomendada de vitamina D, el IOM aconseja no superar las 4000 UI al día.

 

 

¿Cómo sé si tengo falta de vitamina D?

Desafortunadamente, es muy difícil identificar la carencia de vitamina D, ya que los síntomas apenas se manifiestan y pueden tardar años en hacerlo.

La única forma de saber si existe una deficiencia de vitamina D es a través de la medición de los niveles de calcidiol en sangre, también conocido como 25 (OH) D (7).

Según el IOM, los valores para determinar unos niveles bajos de vitamina D serían los siguientes (4):

  • Mayor o igual a 20 ng/ml: nivel suficiente.
  • Menor de 20 ng/ml: nivel insuficiente.
  • Menor o igual a 12 ng/ml: nivel deficiente.

De acuerdo con estos datos, una cantidad de 20 ng/ml cubriría los requerimientos de vitamina D en más del 95 % de la población y una cantidad de 50 ng/ml sería el límite para evitar cualquier posible efecto adverso.

 

 

Causas y consecuencias de la falta de vitamina D

La falta de vitamina D es un problema de salud que afecta a muchas personas en todo el mundo, en especial a niños, mujeres, personas mayores y personas de piel oscura (8).

Solo en Europa, cerca del 70 % de la población presenta niveles bajos de vitamina D: un 35 % de europeos tiene un nivel insuficiente, un 25 % tiene un nivel deficiente y un 10 % tiene un nivel muy deficiente (9).

En España, un tercio de la población (33,9 %) puede estar en riesgo de sufrir carencia de vitamina D (10).

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hueso-osteoporosisCausas

Las causas del déficit de vitamina D son variadas y dependen de muchos factores (3):

  • Exposición solar
    Un tiempo reducido de exposición al sol, las estaciones de otoño e invierno, la latitud, ciertos factores climatológicos… disminuyen notablemente los niveles de vitamina D en sangre. Asimismo, el uso de cremas solares o ropa larga que cubra la mayor parte de la superficie corporal también influyen negativamente en los niveles de vitamina D. Por último, una persona de piel oscura necesita entre 3 y 4 veces más tiempo de exposición solar que una persona de piel clara para obtener la misma cantidad de vitamina D.
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  • Enfermedades
    Algunos tipos de enfermedades, por ejemplo, las relacionadas con una mala absorción de grasas, pueden dificultar la obtención de vitamina D.
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  • Medicamentos
    El tratamiento a largo plazo con fármacos como los antiepilépticos, antirretrovirales o corticoides puede causar déficit de vitamina D.
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  • Otros
    La lactancia materna y la obesidad aumentan el riesgo de carencia de vitamina D. También se ha demostrado que las personas mayores que viven en residencias presentan un mayor riesgo de sufrir déficit de vitamina D.
Consecuencias

Unos niveles bajos de vitamina D influyen de forma negativa en la salud de nuestro organismo:

  • Raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, enfermedades caracterizadas por la falta de calcio en los huesos y cuyo síntoma principal es la deformación de los huesos (11).
  • Osteoporosis, enfermedad muy extendida en los países occidentales que se caracteriza por el deterioro del tejido óseo y es muy frecuente en mujeres mayores (12).
  • Riesgo de fracturas y caídas
  • Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, esclerosis múltiple o hipertensión (13).

 

 

Alimentos con vitamina D

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Una buena forma de conseguir vitamina D es exponer nuestra piel al sol (14).

No obstante, hay que señalar que es difícil alcanzar los niveles de vitamina D necesarios mediante este método si no se vive en zonas con abundante sol.

Además, no basta con exponer únicamente ciertas partes del cuerpo, y exponerse al sol a través de un cristal o una pantalla solar inhiben la producción de vitamina D.

Por otro lado, hay que ser cauteloso y no permanecer expuesto a los rayos del sol durante periodos muy prolongados, ya que podemos quemarnos.

Otra forma de aumentar los niveles de vitamina D en el organismo es su consumo a través de diversos alimentos.

Algunos pescados grasos proporcionan cantidades considerables de vitamina D, pero deberíamos comerlos casi diariamente para obtener el mínimo necesario.

También podemos encontrar vitamina D en ciertos alimentos enriquecidos, como productos lácteos o cereales, en hongos y en las yemas de huevo.

No obstante, de todos los alimentos que contienen vitamina D, el aceite de hígado de pescado es la mejor opción, pues aporta casi el doble de la cantidad diaria recomendada.

Por último, también se puede obtener vitamina D a través de suplementos.

 

 

Conclusión
Corregir a tiempo un déficit de vitamina D puede evitar la aparición de osteoporosis o raquitismo y evitar la debilitación de los huesos y músculos.
Evita la falta de vitamina D a través de la exposición de tu piel al sol y el consumo de pescado graso y, si lo necesitas, recurre a los suplementos.

 

 

(1) http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0025-76802012000300002
(2) http://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D
(3) http://www.osakidetza.euskadi.eus/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf
(4) http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/jc.2010-2704
(5) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1889-836X2014000500001&script=sci_arttext
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/87/6/1952.full
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/1087S.long
(8) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182009000300009&script=sci_arttext&tlng=e
(9) http://www.maturitas.org/article/S0378-5122%2811%2900365-3/fulltext
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21179052
(11) http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0m.htm
(12) http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-81232010000400003&lng=en&nrm=iso&tlng=es
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/1080S.long
(14) http://revistasocolderma.org/files/Vitamina%20D.pdf

 

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