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Comida Saludable

¿Cereales integrales o refinados?

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Hay quien piensa que los cereales son un componente esencial de una dieta saludable.

Otros consideran que su consumo es nocivo para la salud.

¿Son los cereales saludables? ¿Qué opción es la acertada: cereales integrales o cereales refinados?

A continuación, un artículo con información detallada acerca de los cereales y un análisis de los pros y los contras de los cereales integrales y refinados.

 

¿Qué son los cereales?

cuadricula-cereales

Los cereales (granos de cereal) son semillas comestibles, pequeñas y secas, que crecen en plantas similares a las hierbas llamadas cereales.

En la mayoría de países, son un alimento de primera necesidad y son, con diferencia, la mayor fuente de energía a nivel mundial.

Los cereales se usan tanto para el consumo humano como para alimentar y cebar al ganado. Además, también pueden transformarse en varios productos alimenticios.

¿Qué cereales son los más consumidos en la actualidad?

Hoy en día, los cereales que más se producen y consumen son el maíz, el arroz y el trigo.

Otros cereales menos consumidos son el centeno, la avena, el sorgo, el mijo y la cebada, entre otros.

Por otro lado, están los llamados pseudocereales, como la quinua y el trigo sarraceno, que técnicamente no son cereales pero se elaboran y se consumen de la misma forma que los cereales.

¿Qué alimentos se elaboran con cereales?

El pan, la pasta, los cereales para el desayuno, la harina de avena… así como comida basura como bollería y galletas.

Además, los productos derivados de cereales también se utilizan para elaborar ingredientes que se añaden a todo tipo de alimentos procesados, por ejemplo, el jarabe de maíz de alta fructosa.

 

Cereales integrales vs. cereales refinados

integrales-vs-refinados

Existe una gran diferencia entre los cereales integrales y los cereales refinados, y es que su proceso de elaboración es totalmente distinto.

¿Qué partes tiene un grano de cereal? (1)

CEREALES INTEGRALES
CEREALES REFINADOS
Salvado
tick-verde cruz-roja
Germen
tick-verde cruz-roja
Endospermo
tick-verde tick-verde

El salvado es lo que envuelve el grano, la parte dura que contiene fibra, minerales y antioxidantes.

El germen es el núcleo o centro del cereal, rico en nutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes. Es la parte que da origen a una nueva planta.

El endospermo es la parte más grande del grano y contiene en su mayoría carbohidratos, en forma de almidón, y proteína.

Tal y como vemos en la tabla, un cereal integral conserva las 3 partes de las que se compone el grano, mientras que un cereal refinado carece de las partes realmente nutritivas y solo mantiene el endospermo, rico en hidratos de carbono.

En la mayoría de los casos, los cereales (incluido el trigo) se consumen después de haberse hecho harina y haber pasado por un proceso de refinamiento.

Es importante señalar que:

En muchas ocasiones, las etiquetas de los cereales integrales no dicen toda la verdad.

A menudo, estos cereales se han molido y hecho harina, lo que quiere decir que pueden tener los mismos efectos metabólicos que sus equivalentes refinados, por ejemplo, los cereales para el desayuno.

 

Valor nutricional

Los cereales integrales suelen ser ricos en muchos nutrientes, incluidos fibra, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, selenio y vitaminas B (2).

Por el contrario, los cereales refinados son calorías «vacías», ricos en hidratos de carbono y calorías, con grandes cantidades de almidón y pocas de proteína.

No hay que olvidar que:

A menudo, los cereales refinados también contienen hierro, folato y vitaminas B que se han añadido durante el proceso de refinado para compensar la pérdida del resto de nutrientes.

 

Efectos nocivos de los cereales refinados

rebanadas-pan-blanco

Al separar los hidratos de carbono de la fibra, las enzimas digestivas pueden acceder fácilmente a ellos.

En otras palabras:

Estos carbohidratos se digieren y absorben rápidamente causando alteraciones repentinas en los niveles de azúcar en sangre.

Por esta razón:

Cuando consumimos alimentos con hidratos de carbono refinados, nuestro azúcar en sangre aumenta y desciende rápidamente y, por consiguiente, nos sentimos hambrientos y tenemos antojos (3).

Además, numerosos estudios confirman que consumir este tipo de alimentos conduce a comer en exceso, lo que provoca un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad (4).

Pero aún hay más:

Los cereales refinados se han asociado con numerosas enfermedades metabólicas, pueden causar resistencia a la insulina y están asociados a la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (5).

 

Efectos beneficiosos de los cereales integrales

rebanadas-pan-integral

Los cereales integrales son ricos en fibra y varios nutrientes esenciales y NO tienen los mismos efectos metabólicos que los cereales refinados.

Cientos de estudios asocian el consumo de cereales integrales a todo tipo de efectos beneficiosos en la salud (6):

Longevidad

Varios estudios han revelado que el consumo de cereales integrales puede disminuir en un 9 % el riesgo de muerte y en un 15 % el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (7).

Obesidad

Aquellas personas que consumen más cereales integrales tienen un menor riesgo de padecer obesidad y suelen acumular menos grasa abdominal (8).

Diabetes tipo 2

Aquellas personas que consumen más cereales integrales tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes (9).

Enfermedades cardíacas

Aquellas personas que consumen más cereales integrales tienen hasta un 30 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas (10).

Cáncer de colon

Numerosos estudios han confirmado que el consumo de cereales integrales puede reducir en torno a un 17 % el riesgo de desarrollar cáncer de colon (11).

No obstante…

Hay que tener en cuenta que todos estos estudios son de tipo observacional.

Es decir:

No pueden probar que los cereales integrales causaron realmente una reducción del riesgo de enfermedad, sino que las personas que consumieron más cereales son menos propensas a sufrirlas.

Por otro lado, también existen ensayos controlados que revelan que los cereales integrales pueden aumentar la saciedad y mejorar los indicadores de salud, incluidos los indicadores de inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).

 

Aspectos negativos de los cereales

arroz-blanco-y-moreno

Gluten

Algunos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno, contienen gluten y muchas personas no toleran este componente.

Esto incluye a personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave, así como a personas con sensibilidad al gluten (14).

FODMAP

Algunos cereales, especialmente el trigo, también son ricos en FODMAP, un tipo de hidrato de carbono que puede causar trastornos digestivos en muchas personas (15).

Hidratos de carbono

Los cereales son ricos en hidratos de carbono y esto puede ser un problema importante para personas con diabetes.

Cuando las personas diabéticas consumen muchos hidratos de carbono, sus niveles de azúcar en sangre se disparan.

Por este motivo:

Las personas que tienen resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes deberían evitar los cereales, especialmente los refinados.

Nota: no todos los cereales son iguales en este aspecto, y algunos de ellos, como la avena, pueden ser incluso beneficiosos (16).
Antinutrientes

Los cereales contienen antinutrientes, unas sustancias presentes en los alimentos, especialmente en plantas, que interfieren en la digestión y absorción de otros nutrientes (17).

Algunos ejemplos son el ácido fítico y las lectinas.

El ácido fítico se enlaza a los minerales e impiden que estos sean absorbidos y las lectinas pueden dañar el intestino (18, 19).

No obstante, métodos de elaboración como el remojo, la germinación y la fermentación pueden degradar la mayor parte de estos antinutrientes.

Aunque la mayoría de los cereales que se consumen en la actualidad han pasado por métodos de procesado, por lo que pueden contener cantidades considerables de antinutrientes.

Nota: los antinutrientes no son específicos de los cereales; también se encuentran en todo tipo de alimentos saludables, como las semillas, las legumbres, los tubérculos e incluso las frutas y las verduras.

 

Conclusión

comiendo-avena

Los cereales no son esenciales y no contienen un nutriente que no puedas obtener de otros alimentos.

Los cereales son beneficiosos para algunas personas y perjudiciales para otras.

Si te gustan los cereales, cómelos.

Si no te gustan o te hacen sentir mal, evítalos.

 

(1) http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0u.htm#TopOfPage
(2) http://www.eufic.org/article/es/expid/Hoja-informativa-grano-integral/
(3) http://www.eufic.org/article/es/expid/basics-carbohidratos/
(4) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500006&script=sci_arttext&tlng=en
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
(6) http://www.nutricion.sochipe.cl/subidos/catalogo3/cereales_integrales_y_salud.pdf
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
(8) http://www.observatorio.naos.aesan.msssi.gob.es/docs/docs/documentos/12_2011.pdf
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740069
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443567
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490973/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24478050
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951
(14) http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/enfermedad-celiaca/Pages/ez.aspx
(15) http://tag.sagepub.com/content/5/4/261
(16) http://www.iidenut.org/pdf_revista_tec_libre/Renut%204/RENUT%202008%20TEC_4_172-173.pdf
(17) https://es.wikipedia.org/wiki/Antinutriente
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25599185

 

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