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Comida Saludable

40 alimentos con vitamina C que no conocías (#10 te sorprenderá)

vitaminaC

La vitamina C es muy conocida por ayudar a combatir los resfriados y la gripe y pocas personas saben que hay muchos alimentos que la contienen además de la naranja.

La cantidad diaria recomendada de vitamina C, según el Institute of Medicine (IOM), es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres (y si fumas, necesitas 35 mg extra).

Aprende ahora cómo prevenir enfermedades como el cáncer, la anemia y diversas enfermedades del corazón con esta lista de 40 alimentos ricos en vitamina C.

 

 

1. NARANJAS

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Cantidad de vitamina C:

69,7 mg / naranja = 116 % CDR (cantidad diaria recomendada).

Información:

Las naranjas son una fruta deliciosa adecuada para consumir a cualquier hora del día y un ingrediente idóneo de ensaladas y otros platos.

Además de su elevado contenido de vitamina C, las naranjas también poseen ácido fólico, vitamina B1, potasio, fibra y otros compuestos vegetales que actúan como antioxidantes (1).

Consumir naranjas de forma regular te ayuda a prevenir los cálculos en el riñón, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y anemia (2).

Más información en 4 propiedades secretas de la naranja que no conocías.

 

 

2. FRESAS

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Cantidad de vitamina C:

84,7 mg / taza = 141 % CDR

Información:

Las fresas son un fruto rojo muy saludable, rico en vitamina C, bajo en calorías y repleto de antioxidantes con diversas propiedades saludables.

Varios estudios han demostrado que comer fresas contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir la tensión y prevenir la inflamación y el daño oxidativo (3).

Asimismo, también parecen regular la glucosa en sangre (4).

Más información en 3 propiedades de las fresas que la ciencia acaba de descubrir.

 

3. VERDOLAGA

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Cantidad de vitamina C:

21 mg / 100 g = 35 % CDR

Información:

La verdolaga es una planta de hojas verdes comestibles de sabor agrio y a la vez salado.

Contiene muy pocas calorías (16 cal/100 g) pero una gran concentración de nutrientes: vitamina A, magnesio, manganeso, potasio, calcio y proteína (5).

Sin embargo, lo que hace de la verdolaga una verdura especial es su alto contenido de ácidos grasos omega 3, concretamente ácido graso ALA, el cual previene derrames cerebrales, infartos y enfermedad renal (6).

Más información en Estudios científicos descubren nuevas propiedades de la verdolaga.

 

 

4. BRÓCOLI

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Cantidad de vitamina C:

81,2 mg / taza de brócoli crudo troceado = 135 % CDR

Información:

El brócoli es una verdura crucífera extremadamente rica en vitamina C, pero también vitamina K, esencial para mantener sanos tus huesos y tu corazón.

Esta verdura te aporta el 116 % de la CDR de vitamina K, junto con otros nutrientes como ácido fólico, vitamina A, manganeso, fibra y proteína (7).

Si quieres conocer todos los beneficios de comer brócoli, visita 11 beneficios saludables del brócoli probados científicamente.

 

 

5. COL RIZADA

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Cantidad de vitamina C:

80,4 mg / taza de col rizada cruda troceada = 134 % CDR

Información:

La col rizada es un alimento muy completo gracias a su variado y alto contenido de nutrientes.

Además de vitamina C, la col rizada te aporta casi 7 veces la CDR de vitamina K y 2 veces la CDR de vitamina A, junto con cantidades importantes de vitamina B6, manganeso y calcio, entre otros (8).

Comer col rizada a menudo te ayuda a bajar el colesterol, te protege contra el cáncer y previene enfermedades de la vista asociadas a la edad.

Más información en 10 razones para decirle “sí” a la col rizada (o kale).

 

 

6. ARÁNDANOS

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Cantidad de vitamina C:

14,4 mg / taza = 24 % CDR

Información:

Los arándanos son una fruta pequeña y dulce, baja en carbohidratos y rica en vitamina K, manganeso y fibra.

Contienen grandes cantidades de antioxidantes, los cuales ayudan a reducir la tensión, protegen contra el daño oxidativo e incluso reducen el riesgo de cáncer y retrasan el envejecimiento (9).

Más información en ¿Para qué sirve el arándano? Conoce sus beneficios.

 

 

7. ALMEJAS

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Cantidad de vitamina C:

22,1 mg / 100 g = 37 % CDR

Información:

Las almejas son un molusco muy utilizado en algunas gastronomías del mundo.

Poseen un alto valor nutricional, pues contienen 16 veces la CDR de vitamina B12, junto con el 155 % de la CDR de hierro, el 91 % de selenio y el 50 % de manganeso (10).

Además, son una fuente excelente de proteína de buena calidad.

La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del cerebro (11).

 

 

8. PATATAS

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Cantidad de vitamina C:

20 mg / patata asada = 33 % CDR

Información:

Las patatas son un alimento muy nutritivo, y es que contienen un poco de todos los nutrientes que tu organismo necesita.

Son ricas en vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso, además de poseer también fibra y proteína (12).

Tienen muchas calorías, pero su gran efecto saciante te mantiene lleno durante más tiempo, lo que puede hacerte perder peso.

 

9. TOMATES

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Cantidad de vitamina C:

23,1 mg / tomate grande = 39 % CDR

Información:

Los tomates son una hortaliza muy común rica en vitamina C, vitamina A, vitamina K y varios minerales como el magnesio o el potasio (13).

Destacan por sus propiedades antiinflamatorias de las que el licopeno es responsable.

El licopeno es un pigmento natural que da el color al tomate y del que se ha demostrado que puede disminuir las respuestas proinflamatorias relacionadas con el cáncer (14).

 

 

10. PIMIENTOS

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Cantidad de vitamina C:

171 mg / 100 g de pimientos rojos dulces cocidos = 285 % CDR

84,4 mg / 100 g de pimientos verdes dulces crudos = 134 % CDR

183 mg / 100 g de pimientos amarillos dulces = 306 % CDR

64,7 mg / 1 pimiento chile picante = 108 % CDR

Información:

Existen muchas variedades de pimientos y todas son extremadamente ricas en vitamina C.

Asimismo, gracias a su importante contenido de antioxidantes, como la capsaicina, la quercetina, el ácido ferúlico o el ácido sinapínico, comer pimientos con frecuencia previene y reduce la inflamación y disminuye el estrés oxidativo (15).

 

11. GRANADA

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Cantidad de vitamina C:

28,8 mg / granada grande = 48 % CDR

Información:

La granada es rica en vitamina C, pero también lo es en vitamina K, ácido fólico, cobre, potasio y proteína (16).

También es una fuente excelente de fibra: una sola granada te proporciona 11,3 g.

Destaca por sus propiedades medicinales y terapéuticas, entre las que destacan:

  • Reducción de la tensión.
  • Previene infecciones causadas por bacterias y hongos.
  • Mejora la memoria.

Más información en 9 propiedades de la granada.

 

12. PAPAYA

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Cantidad de vitamina C:

188 mg / papaya mediana = 313 % CDR

Información:

Rica también en vitamina A, ácido fólico, potasio y fibra, la papaya es una fruta tropical originaria de México, América Central y del norte de América del Sur.

Según los expertos, el consumo de papaya ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular diabética, reduce los niveles de colesterol y combate todo tipo de trastornos digestivos: dispepsia, hiperacidez, disentería y estreñimiento (17).

 

13. KIWI

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Cantidad de vitamina C:

84,4 mg / kiwi grande = 141 % CDR

Información:

Esta fruta natural de China es una fuente excelente de vitamina C y vitamina K.

Su consumo es muy beneficioso para la salud:

  • Combate el estreñimiento (18).
  • Reduce la tensión.
  • Disminuye el nivel de triglicéridos (19).
  • Previene coágulos de sangre.

 

14. ACEROLAS/MANZANITAS/SEMERUCOS

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Cantidad de vitamina C:

1677 mg / 100 g = 2796 % CDR

Información:

Este pequeño fruto parecido en su aspecto exterior a la cereza tiene un sabor agridulce y puede ser de color rojo o amarillo.

De acuerdo con varios estudios, comer acerolas a menudo puede ayudarte a regular la glucosa en sangre y, gracias a su elevado contenido de antioxidantes, puede prevenir enfermedades como el cáncer o retrasar el envejecimiento (20).

 

15. CIRUELA KAKADU

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Cantidad de vitamina C:

1000 – 5000 mg / 100 g = 1667 – 8336 % CDR

Información:

Estudios recientes han revelado que la ciruela kakadu es la fruta con más cantidad de vitamina C del mundo.

Asimismo, es rica en una gran variedad de antioxidantes que han sido asociados a un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y trastornos neurológicos degenerativos (21).

También posee propiedades antibacterianas y antimicóticas.

 

 

Otros alimentos ricos en vitamina C

 

16. Camu camu 2145 mg / 100 g = 3580 % CDR
17. Cilantro seco 567 mg / 100 g = 945% CDR
18. Escaramujo 426 mg / 100 g = 710 % CDR
19. Grosella negra 181 mg /100 g = 302 % CDR
20. Perejil 133 mg / 100 g = 222 % CDR
21. Guayaba 126 mg / guayaba = 209 % CDR
22. Coles de Bruselas 85 mg / 100 g = 142 % CDR
23. Azafrán 81 mg / 100 g = 135% CDR
24. Clavo 81 mg / 100 g = 135% CDR
25. Pimentón rojo 76 mg / 100 g = 127% CDR
26. Berro 69 mg /100 g = 115 % CDR
27. Chili en polvo 64 mg / 100 g = 107% CDR
28. Pomelos/toronjas 61 mg / 100 g = 102% CDR
29. Albahaca seca 61 mg / 100 g = 102% CDR
30. Romero seco 61 mg / 100 g = 102% CDR
31. Cebollinos 58 mg / 100 g = 97% CDR
32. Col lombarda 51 mg / col = 85% CDR
33. Piña 48 mg / 100 g = 80% CDR
34. Melón 37 mg / 100 g = 61% CDR
35. Limón 30,7 mg / limón = 51 % CDR
36. Mango 28 mg / 100 g = 46% CDR
37. Nabo 33 mg / nabo = 55% CDR
38. Aguacates 20,1 mg / aguacate = 33 % CDR
39. Plátanos 10,3 mg / plátano = 17 % CDR
40. Manzanas 8,4 mg / manzana = 14 % CDR

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1966/2
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1086.full.
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/87/2/323.long
(4) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7499520&jid=BJN&volumeId=103&issueId=08&aid=7499516&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RC&fileId=S0007114509992868
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2604/2
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934766/
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
(9) http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2
(11) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2554/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2682/2
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3736525/
(15) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1521-4141%28200206%2932:6%3C1753::AID-IMMU1753%3E3.0.CO;2-2/full
(16) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2038/2
(17) http://www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf
(18) http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/11/2/164.pdf
(19) http://folk.uio.no/asimd/articles/Effects_of_kiwipaper.pdf
(20) https://www.jstage.jst.go.jp/article/bbb/70/8/70_50592/_pdf
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358965/

 

10 Comments

10 Comments

  1. María Candelaria Cañas

    marzo 28, 2016 at 3:23 pm

    Gracias Miriam, por la información que nos brindas, eres un pozo de sabiduría, que Dios te bendiga por compartir con tus lectores tus sabios conocimcientos.

    • Miriam

      marzo 29, 2016 at 2:31 pm

      Muchísimas gracias, María Candelaria.
      Comentarios como el tuyo hacen que quiera seguir publicando y publicando 🙂
      Que tengas un hermoso día.

  2. Mina Villegas

    abril 1, 2016 at 4:07 pm

    Me encanta saber mas de nutricion me gusta mucho cocinar comidas saludables y nutritivas gracias por compartir su sabiduria.que dios la bendiga.?

  3. Guillermina Villegas

    abril 1, 2016 at 4:14 pm

    Gracias por compartir su sabiduria me encanta saber mas de nutricion y comidas saludables.

  4. quirino

    abril 1, 2016 at 8:39 pm

    hoy estoy recibiendo con mucho agrado todo sus materiales gratitud por este apoyo a los de la tercera edad muchos abrazos para todos los presentes

    • Miriam

      abril 6, 2016 at 4:20 pm

      Gracias, Quirino 🙂
      Que tenga un buen día.

  5. Maria Gladys Angel

    agosto 29, 2017 at 7:30 pm

    Mil gracias! Por tan excelente información me interesa mucho todo lo relacionado con dieta y nutrición para la tercera edad. Saludos.

  6. Patricia Barrientos

    octubre 15, 2017 at 5:48 pm

    Gracias, buena investigación por que además mencionas frutos que no son los tradicionales, pero si los podemos encontrar liofilizados y beneficiarnos de ellos.
    Talvés podrias decirnos cuantos mg realmente consumir al día.

    • Natalia

      octubre 15, 2017 at 8:40 pm

      Es un gusto saludarte Patricia,
      Con una nutrición saludable y variada nos garantizamos un estilo de vida óptimo y pleno. En cuanto a los requerimientos diarios, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, mundialmente conocida como FAO recomienda una ingesta de 45 a 90mg diarios, esto lo puedes alcanzar consumiendo una porción de cualquiera de los alimentos enlistados en este artículo. Si te interesan los alimentos que aportan vitaminas a tu dieta, este artículo es para ti: https://nutricionsinmas.com/8-alimentos-que-baten-a-un-multivitaminico/

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