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Comida Saludable

12 alimentos deliciosos y saludables con omega 3 que los científicos recomiendan comer cada día

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El omega 3 es un tipo de grasa necesaria para llevar a cabo las funciones vitales y la única forma de obtenerla es a través de la alimentación.

Una dieta rica en omega 3 ayuda a combatir la enfermedad de hígado graso y la inflamación, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de la vista, fortalece tus huesos, reduce el colesterol y la tensión y juega un papel decisivo en el desarrollo cerebral del feto.

Las autoridades sanitarias recomiendan tomar entre 0,25 g y 0,5 g de omega 3 al día y por ello he preparado una larga lista que incluye los 12 alimentos más ricos en omega 3 que existen.

 

 

1. Semillas de chía

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Contenido de omega 3:

4,9 g / onza
17,5 g / 100 g

 

Información:

Las semillas de chía son una fuente excelente de fibra (10,6 g/onza) y de proteína (4,4 g/onza) de extrema calidad, ambos nutrientes con efectos muy positivos en la reducción de peso (1).

Asimismo, son ricas en calcio, fósforo y magnesio, minerales esenciales para el correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos.

Si eres hipertenso, tomar semillas de chía también te ayudará a regular los niveles de tensión.

Si quieres saber más acerca de la chía, visita 11 imperdibles propiedades de la chía.

 

 

2. Caballa

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Contenido de omega 3:

4,1 g / pieza
5,1 g / 100 g

 

Información:

La caballa es un tipo de pescado graso azul que suele comercializarse enlatado y en escabeche.

Es muy rico en proteína (14,8 g/pieza) y aporta el 160 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) de vitamina B12, una vitamina que participa en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del cerebro (2).

Además, también contiene un 84 % de la CDR de selenio, un 20 % de fósforo y un 16 % de vitamina B6, entre otros nutrientes.

 

 

3. Salmón

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Contenido de omega 3:

4 g / medio filete

 

Información:

Comer salmón 1 o 2 veces a la semana cumple prácticamente todas las necesidades de grasas omega 3 de tu organismo.

El salmón es un pescado graso muy rico en proteína (39,3 g) y minerales y vitaminas como el selenio, la vitamina B12, la vitamina B3 o la vitamina B6.

De acuerdo con varios estudios, el consumo de salmón está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y demencia (3, 4).

Y, por si fuera poco, el salmón es un alimento que reduce el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

 

 

4. Arenque

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Contenido de omega 3:

3,2 g / filete
1,7 g / 100 g

 

Información:

El arenque es un pescado graso consumido de muy diversas formas según el país en el que nos encontremos: ahumado, encurtido, crudo, fermentado…

Por su condición de pescado, el arenque es una buena fuente de proteína (33 g) y aporta más de 7 veces la CDR de vitamina D y 4 veces la de vitamina B12 (5).

También contiene cantidades considerables de selenio, fósforo y vitamina B6.

 

 

5. Aceite de hígado de bacalao

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Contenido de omega 3:

2,7 g / cucharada
0,8 g / cucharilla

 

Información:

El aceite de hígado de pescado se obtiene, como su nombre indica, del hígado de pescado.

Se trata de un suplemento muy potente en cuanto a ácidos grasos omega 3, pero también en cuanto a vitamina D y vitamina A.

Una cucharada de aceite de hígado de pescado contiene más de 3 veces la CDR de vitamina D y más de 2 veces la CDR de vitamina A (6).

 

 

6. Nueces

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Contenido de omega 3:

2,5 g / onza
9 g / taza de nueces peladas

 

Información:

Ricas en proteína (15,2 g) y fibra (6,7 g), las nueces son uno de los frutos secos más nutritivos y saludables que existen (7).

Contienen grandes cantidades de manganeso, cobre, magnesio y fósforo y su consumo se ha asociado con un montón de beneficios para la salud: previenen el cáncer, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran notablemente la función cerebral.

Si quieres saber más acerca de las nueces, visita Las nueces: un fruto seco más sano de lo que imaginabas.

 

 

7. Linaza

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Contenido de omega 3:

1,6 g / cucharada de linaza molida
38,3 g / taza de linaza entera

 

Información:

Estas pequeñas semillas son extremadamente ricas en fibra (1,9 g/cucharada) y proteína (1,3 g/cucharada), manganeso, vitamina B1 y magnesio (8).

El consumo regular de linaza reduce el colesterol y la presión arterial, previene problemas digestivos e incluso ayuda a bajar de peso.

Si quieres saber más acerca de la linaza, visita 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.

 

 

8. Sardinas

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Contenido de omega 3:

1,3 g / lata de sardinas en aceite
0,3 g / 2 sardinas

 

Información:

Las sardinas son otro tipo de pescado graso muy popular y consumido en todas las partes del mundo.

Enlatadas, asadas, rebozadas o a la parrilla, este delicioso pescado es increíblemente nutritivo, pues contiene casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere.

Una lata de sardinas en aceite te aporta 22,7 g de proteína, el 137 % de la CDR de vitamina B12, el 69 % de selenio, el 63 % de vitamina D y el 45 % de fósforo, entre muchas otras vitaminas y minerales (9).

 

 

9. Semillas de soja

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Contenido de omega 3:

2,5 g / taza

 

Información:

La soja es una legumbre con un alto contenido de proteína (68,1 g) y fibra (13,9 g), además de ser rica en manganeso, fósforo, magnesio, cobre… (10)

Muchos estudios afirman sus beneficios saludables, tales como la prevención de cáncer o la reducción de los síntomas de la menopausia.

Sin embargo, su también elevado contenido de omega 6 e isoflavonas ha sido relacionado con varios efectos negativos en la salud.

Si quieres saber más acerca de la soja, visita Soja, peligros de las isoflavonas y posibles beneficios.

 

 

10. Caviar

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Contenido de omega 3:

1 g / cucharada
2 g / onza

 

Información:

El caviar es normalmente el nombre que se da a las huevas del esturión, aunque también se refiere a las huevas de otros pescados.

Una cucharada de caviar te aporta un 53 % de la CDR de vitamina B12 y posee una elevada cantidad de colina, un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del cerebro (11).

 

11. Anchoas

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Contenido de omega 3:

0,9 g / lata de anchoas en aceite

 

Información:

Las anchoas son un pescado graso que suele comercializarse en conserva y que se usa para añadir como ingrediente en ensaladas, pizzas o como relleno de aceitunas, además de ser un componente de diversas salsas como la César.

Son ricas en vitamina B3, selenio, hierro y calcio (12).

 

 

12. Ostras

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Contenido de omega 3:

1,5 g / 100 g

 

Información:

Las ostras son un tipo de molusco muy apreciado por su alto valor nutritivo: contienen más zinc que cualquier otro alimento: más del doble de la CDR cuando están cocinadas al vapor y 6 veces más en crudo (13, 14).

Asimismo, las ostras también son extremadamente ricas en vitamina B12, selenio y cobre.

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
(2) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/7740/2
(3) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
(4) http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3679117
(5) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4065/2
(6) http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
(8) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(9) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4114/2
(10) http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4378/2
(11) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4038/2
(12) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4028/2
(13) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4253/2
(14) http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4189/2

 

2 Comments

2 Comments

  1. Elisa Hernández Awais

    enero 8, 2016 at 6:08 pm

    Excelente artículo!!! muy completo, informativo y educativo. Los felicito. Tengo muy baja la Vitamina D (casi nula en 6) aquí varios alimentos veo que la contienen, sin embargo, agradecería más información al respecto. Vivo en Venezuela y no se me ha hecho fácil adquirir la Vitamina D de altos miligramos. Gracias y Suerte con su página.

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