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Consejos de salud

7 nutrientes que no te aportan las dietas vegetarianas

Desde sus inicios, el ser humano se ha alimentado de productos tanto de origen vegetal como animal.

Seguir una dieta vegetariana o vegana, en la que se suprime cualquier alimento animal, supone un alto riesgo de sufrir un déficit de varios nutrientes esenciales.

Y es que… hay nutrientes que solo están presentes en productos de origen animal.

Descubre cuáles son algunos de estos nutrientes y aprende a seguir una dieta vegetariana equilibrada sin poner en riesgo tu salud.

 

 

1. Vitamina D3 (colecalciferol)

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La vitamina D, o «vitamina del sol», es un nutriente esencial que desempeña muchas funciones importantes en el organismo.

Existen dos tipos de vitamina D:

  • Vitamina D2 o ergocalciferol: presente en productos vegetales.
  • Vitamina D3 o colecalciferol: presente en productos animales, forma de vitamina D más eficiente (1).

De los dos tipos, la vitamina D3 es más potente porque aumenta los niveles de la forma bioactiva de vitamina D de manera más eficaz.

¿Cómo puedo conseguir vitamina D3?

Consumiendo productos de origen animal como el pescado graso y las yemas de huevos, alimentos enriquecidos con vitamina D3 o aceite de hígado de bacalao, la mejor fuente de vitamina D3.

También puedes aumentar tus niveles de vitamina D a través de suplementos o exponiendo tu piel al sol.

Consulta más fuentes de vitamina D en «10 alimentos ricos en vitamina D», de Naturísima.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de vitamina D en el cuerpo?

La carencia de vitamina D está asociada a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades graves (2):

  • Osteoporosis, con un elevado riesgo de fracturas en personas mayores.
  • Cáncer (3).
  • Enfermedades cardíacas.
  • Esclerosis múltiple.
  • Depresión.
  • Deterioro de las funciones cerebrales.
  • Pérdida de músculo y reducción de fuerza, especialmente en personas mayores.

 

 

2. Hierro hemo

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Al igual que ocurre con la vitamina D, existen dos tipos de hierro:

  • Hierro hemo: presente únicamente en la carne y derivados, en especial en la carne roja, aves, pescado y marisco.
  • Hierro no hemo: presente en los alimentos de origen vegetal.

¿Por qué es más importante el hierro hemo que el no hemo?

En primer lugar, su absorción es mejor que la del hierro no hemo (4).

En segundo lugar, el hierro hemo también facilita y mejora la absorción de hierro no hemo, fenómeno conocido como «factor cárnico».

Por último, el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes, unos compuestos que interfieren en la absorción de nutrientes y que suelen estar presentes en productos de origen vegetal.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de hierro?

Las personas vegetarianas o veganas que basan su alimentación en productos vegetales son más propensas a sufrir anemia, enfermedad causada principalmente por el déficit de hierro.

 

 

3. Vitamina B12

globulos-rojos

La vitamina B12 o cobalamina es un nutriente hidrosoluble que forma parte del desarrollo de los glóbulos rojos, el mantenimiento de los nervios y el correcto funcionamiento del cerebro.

¿Cómo puedo conseguir vitamina B12?

Este nutriente esencial se encuentra principalmente en alimentos de origen animal: carne, pescado, productos lácteos y huevos (5).

También se puede obtener a través de alimentos enriquecidos como extractos de levadura, productos derivados de la soja, cereales para desayunar, pan y sustitutos de la carne.

Por último, algunos alimentos de origen vegetal contienen pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva (5):

  • Algas nori (tipo de alga marina): mejor fuente de vitamina B12 biológicamente disponible para personas veganas. Intenta elegir algas nori crudas o liofilizadas, pues las deshidratadas contienen menos vitamina B12 que se ha perdido durante el proceso de deshidratación.
  • Tempeh: producto procedente de la fermentación de la soja.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de vitamina B12 en el cuerpo?

La carencia de vitamina B12 está asociada a los siguientes síntomas (6):

  • Debilidad, cansancio, fatiga.
  • Deterioro de las funciones cerebrales.
  • Diversos trastornos neurológicos.
  • Trastornos psiquiátricos.
  • Trastornos neurológicos en bebés en periodo de lactancia.
  • Anemia megaloblástica.
  • Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer (7).
  • Posibles vínculos con enfermedades cardíacas.

Si quieres saber más acerca de la vitamina B12, nuestros amigos de VidaNaturalia nos cuentan «Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12».

 

 

4. Carnosina

brazos-musculados

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los tejidos musculares y cerebrales y es muy importante para la función muscular.

Tener unos niveles elevados de carnosina en los músculos reduce la fatiga muscular y mejoran el rendimiento (8).

¿Cómo puedo conseguir carnosina?

La carnosina se encuentra únicamente en productos de origen animal, aunque el cuerpo puede elaborarla a partir de los aminoácidos histidina y beta alanina, presentes en la carne y el pescado.

Las personas con dietas vegetarianas poseen menos carnosina en los músculos que las personas que comen carne, por lo que la suplementación con este nutriente es esencial para mantener la vitalidad muscular y reparar tejidos.

 

5. Ácido docosahexaenoico (DHA)

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El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega 3 vital para el correcto desarrollo y función cerebrales (9).

¿Cómo puedo conseguir DHA?

Este ácido graso se encuentra principalmente en el pescado graso y en el aceite de pescado, aunque también está presente en algunos tipos de microalgas.

El cuerpo también es capaz de producirlo mediante el ácido graso omega 3 ALA, aunque la transformación de ALA a DHA es ineficiente.

Por esta razón, las personas vegetarianas y veganas suelen tener menos cantidad de DHA que las personas que consumen carne.

¿Qué ocurre si no tengo los niveles apropiados de DHA en el cuerpo?

La carencia de DHA puede tener efectos negativos en la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños (10).

Además, el consumo inadecuado de DHA en mujeres embarazadas puede perjudicar el desarrollo cerebral del niño (11).

 

 

6. Creatina

creatina-en-polvo

La creatina es una molécula presente de forma natural en el organismo, donde se almacena en su mayoría en los músculos.

Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células de los músculos, proporcionándoles más fuerza y resistencia.

¿Cómo puedo conseguir creatina?

La creatina se encuentra únicamente en productos de origen animal, principalmente en la carne y el pescado, y el hígado también es capaz de producirla.

Puesto que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, las personas vegetarianas y veganas solo pueden obtenerla a través de suplementos.

Además, las personas vegetarianas suelen tener menos cantidad de creatina en los músculos.

Los suplementos de creatina en personas vegetarianas y veganas pueden provocan grandes beneficios (12):

  • Mejoras en el rendimiento físico.
  • Mejoras en la función cerebral.
  • Aumento de la masa y la fuerza muscular.

 

 

7. Taurina

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La taurina es un compuesto de azufre presente en varios tejidos del cuerpo, como el cerebro, el corazón y los riñones.

Juega un papel importante en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes del cuerpo (13).

¿Cómo puedo conseguir taurina?

La taurina se encuentra únicamente en productos de origen animal como el pescado, el marisco, la carne, la carne de ave y los productos lácteos.

El cuerpo también es capaz de producirla en pequeñas cantidades.

Por esta razón, la única forma de conseguir taurina para una persona vegana es a través de suplementos, los cuales contribuyen también a mejorar la salud cardiovascular reduciendo el colesterol y la presión sanguínea.

Además, las personas veganas suelen tener unos niveles de taurina considerablemente más bajos que las personas que comen carne.

 

 

Conclusión
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser saludables para algunas personas.
Sin embargo, existen algunos nutrientes que son imposibles de obtener mediante el consumo de productos convencionales de origen vegetal.
Si tienes pensado eliminar completamente todos los alimentos de origen animal de tu dieta, presta atención a tu dieta y asegúrate de darle a tu cuerpo todo lo que necesita.

 

Para más información, no dejes de visitar nuestro artículo ¿Es posible seguir una dieta vegana equilibrada?

 

 

(1) http://www.scielo.org.ar/scielo.php?pid=S0025-76802012000300002&script=sci_arttext
(2) http://www.osakidetza.euskadi.eus/r85-ckserv01/eu/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf
(3) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-vitamina-d
(4) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02892000000300001
(5) http://www.havit.com/patient-information/health-library1?chunkiid=124933
(6) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001
(7) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0034-98872003000800012&script=sci_arttext
(8) http://g-se.com/es/suplementacion-deportiva/articulos/suplementacion-para-atletas-de-fuerza-potencia-1280
(9) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000200002
(10) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182008000400001&script=sci_arttext
(11) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872001001000015
(12) http://www.ugr.es/~cts262/documentos/creatinaYrendimientoDeportivo.pdf
(13) http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182002000300003

 

3 Comments

3 Comments

  1. Fannie Salzer

    octubre 12, 2015 at 12:10 am

    Hola, estoy investigando sobre el Ácido Docosahexaenoico (DHA) y me encuentro una pista muy interesante en vuestro articulo, sobre la carencia de DHA en persona veganas. Tiene usted mas informacion sobre este tema. Me pregunto si usted recomienda algun suplemento rico que no sea de fuente animal- Gracias.

    • Miriam

      octubre 16, 2015 at 9:33 am

      Hola Fannie.
      Existen suplementos de aceite de microalga ricos en DHA, muy efectivos y recomendables para personas vegetarianas o veganas. No conozco ninguna marca en concreto, pero puedes buscar información en la web o preguntar directamente en farmacias o herboristerías.
      Un saludo.

  2. Silvia

    mayo 26, 2016 at 8:29 pm

    Las vitaminas D y B12 no se encuentran de forma natural en la carne de consumo, al menos no es la inmensa mayoría de carnes que se comercializan. Para consumir suplementos vía cadáveres de animales prefiero consumirlos directamente, sin hormonas, antibióticos y bifenilos policlorados.

    La carnosina, taurina y creatina las sintetiza el propio organismo cuando se encuentra en un estado equilibrado y saludable. No hay ningún beneficio de ingerir más cantidad con la carne u otros productos animales. Y si hay deficiencia el consumo de estos alimentos será un parche que ocultará el verdadero problema que impide la correcta síntesis de estos componentes.

    Respecto al hierro, la cantidad de este mineral es superior en una dieta vegetariana variada, y al consumir buenas cantidades de vitamina C, la cantidad de hierro absorbido se equipara al que se obtiene de la carne, que se absorbe muy fácilmente, lo cual a la larga es un problema que puede derivar en alzheimer o cáncer, si se excede su consumo.

    Los ácidos grasos Epa y DHA los sintetiza el organismos a partir de los Ala, pero la enzima que hace la conversión puede disminuir si el consumo de ácidos grasos omega 6 es alto. Un buen ratio omega 3 omega 6 se ha demostrado útil para aumentar la conversión de Ala a epa y DHA.

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