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Comida Saludable

5 alimentos con grasas saludables

albondigas con huevo

No es casual que, a medida que la gente ha comenzado a reducir su consumo de alimentos altos en grasas siguiendo los consejos nutricionales usuales, enfermedades como la obesidad y la diabetes han aumentado.

Lo cierto es que la mala propaganda constante hacia las grasas saturadas y el colesterol es un error de la nutrición moderna. Nuevos estudios muestran cada vez más que las grasas saturadas y el colesterol no dañan la salud humana.

Así, un artículo publicado en el 2010 que incluyó análisis sobre alrededor de 350 mil personas concluyó que no hay asociación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas (1).

Se han realizado también varios estudios masivos realizados sobre las dietas bajas en grasas tan comunes en la nutrición moderna. Estos estudios muestran que las dietas bajas en grasas no tienen ningún efecto sobre el peso, las enfermedades cardíacas o el cáncer (2).

El análisis es claro: la grasa saturada “tapa-arterias” de hecho no tapa las arterias. Eso es una declaración sin sentido (3). Y el colesterol dietario también es inofensivo (4).

Y la verdad es que los alimentos naturalmente altos en grasa saturada y colesterol son algunos de los más sanos y nutritivos en el planeta. Aquí hablaremos sobre cinco comidas “tapa-arterias” que en realidad son súper sanas.

 

1. Huevos enteros

plato de huevos durosLos huevos enteros son tan nutritivos que, de hecho, a veces se los llama “la multivitamina de la naturaleza”.

Sacar la yema es la peor decisión que se puede tomar. Allí es donde están todos los nutrientes vitales del huevo, las claras están compuestas en su mayoría de proteínas.

Es lógico: un huevo entero tiene que contener todas las proteínas, grasas, vitaminas y minerales suficientes para convertir una célula fertilizada en un pollito bebé.

No es cierto que los huevos dañen el nivel de colesterol y contribuyan a enfermedades cardíacas. Los huevos elevan en colesterol HDL (el “colesterol bueno”) y amplían el tamaño de las partículas LDL. Ambos factores se relacionan con un riesgo menor de problemas del corazón (5).

Además, muchos importantes estudios no han podido encontrar asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca (6).

Los huevos enteros además están repletos con los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales son muy importantes para la salud ocular. También contienen grandes cantidades de colina, la cual es crucial para el cerebro, y de la cual el 90 % de las personas no está suficientemente provisto (7).

Y hay incluso estudios que muestran que reemplazar un desayuno basado en cereales con huevos podría ayudar a perder peso (8).

Por supuesto, la calidad cuenta y no todos los huevos son creados de la misma manera. Es mejor buscar huevos enriquecidos con omega-3 o provenientes de granjas naturales.

Resumiendo: Los huevos han sido injustamente demonizados porque contienen colesterol, pero nuevos estudios demuestran que no aumentan el colesterol en sangre. Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta.

 

2. Carne roja sin procesar

carne roja con hierbas

En las décadas pasadas, la carne roja ha tenido muy mala reputación. Ha sido injustamente acusada de causar todo tipo de enfermedades, incluyendo problemas cardíacos, diabetes y cáncer.

Pero los humanos han estado comiendo carne por miles y miles (e incluso millones) de años, y estos problemas de salud son relativamente nuevos. Culpar un alimento antiguo por problemas de salud modernos no tiene demasiado sentido.

Una razón para las concepciones erradas sobre la carne es que los estudios no siempre diferencian entre carne procesada y sin procesar. Y si bien es cierto que la carne procesada está ligada a algunas enfermedades, no sucede lo mismo con la sin procesar.

En un estudio masivo realizado por la Universidad de Harvard que analizó 20 estudios con un total de 1,218,380 participantes, la carne procesada fue relacionad con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, pero ningún efecto fue encontrado en relación a la carne roja sin procesar (9).

Otro estudio realizado en Europa tampoco mostro efectos del consumo de carne sin procesar (10).

La relación entre la carne roja y el cáncer ha sido ampliamente exagerada también. Dos estudios de revisión mostraron que esta relación es muy débil en hombres e inexistente en mujeres (11, 12).

Quizás el método de cocción tenga algún tipo de influencia, porque sí hay evidencias de que la carne puede formar compuestos cancerígenos si está demasiado cocida. La respuesta no es evitar la carne, sino asegurarse de no quemarla (13).

Así, cuando miramos más allá de la mala propaganda, lo que tenemos es un alimento altamente nutritivo que los humanos han estado comiendo durante toda su evolución.

La carne está cargada de vitaminas, minerales y toneladas de nutrientes importantes que muchas personas ni siquiera saben que existen, incluida la creatina y la carnosina (14, 15).

Además, la carne roja es una excelente fuente de proteína animal, la cual se asocia con el aumento de masa muscular y mejora en la salud de los huesos a largo plazo (16, 17).

Al igual que con otros alimentos, la calidad es un gran factor en relación a la carne. Los animales alimentados a hierba y criados en campo abierto tienen un perfil nutritivo mejor que los alimentados a granos (18). Así que hay que comer carne, pero asegurarse de comprar productos de calidad, sin procesar, y no cocinarla de más.

Resumiendo: A pesar de la mala reputación, la carne sin procesar no eleva el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes. La relación con el cáncer es muy débil y probablemente causada por exceso de cocción, no por la carne en sí misma.

 

3. Chocolate amargo

tableta de chocolate amargoEl chocolate amargo está repleto de nutrientes con poderosos beneficios para la salud. Cuando contiene 70 % de cacao o más, es una de las mejores fuentes de antioxidantes en el planeta, incluso mejor que los arándanos (19).

Contiene masivas cantidades de fibra, magnesio, cobre, manganeso, hierro, y muchísimos otros minerales (30). Y los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para el corazón:

  • El chocolate amargo puede mejorar el flujo sanguíneo y bajar la presión (20).
  • Eleva el “colesterol bueno” (HDL) y reduce el riesgo de que las partículas de LDL se oxiden, lo cual las vuelve dañinas (21).
  • Varios estudios observacionales muestran que las personas que consumen chocolate amargo regularmente tienen entre un 50 y un 57 % menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas (22).

Y considerando que el chocolate amargo tiene todos estos increíbles efectos sobre el corazón, quizás sea una sorpresa saber que está lleno de grasas saturadas. De hecho, el 43 % de las calorías en un 85 % de chocolate amargo están compuestas de estas grasas.

Resumiendo: El chocolate amargo tiene un alto nivel de grasas saturadas, pero también muchos beneficios para el corazón. Disminuye la presión sanguínea, eleva el HDL y previene la oxidación del colesterol, reduciendo el riesgo de problemas cardíacos.

 

4. Aceite de coco

cuenco de aceite de cocoLos pueblos que consumen la mayor cantidad de grasas de coco son generalmente las personas más saludables del planeta. Esto sucede, por ejemplo, en el archipiélago de de Tokelau (Oceanía), donde el 60 % de las calorías de la dieta proviene del coco.

Como la mayoría de las calorías del coco provienen de las grasas saturadas, esto convierte a los pobladores de Tokelau en los mayores consumidores de grasas saturadas en el mundo. Y lo cierto es que este pueblo tiene una salud excelente, sin evidencias de enfermedades cardíacas (23).

Una gran parte de las grasas del aceite de coco provienen de triglicéridos de cadena media, ácidos grasos de longitud media. Estas grasas pueden reducir el apetito y acelerar el metabolismo (24).

Varios estudios muestran que el aceite de coco puede quemar grasas, especialmente las de la cavidad abdominal, usualmente relacionadas con enfermedades (25).

Además, hay evidencia de que el aceite de coco eleva el HDL y reduce el colesterol LDL y en total, si se lo compara con el aceite de soja (26).

El aceite de coco quizás también ayude a combatir infecciones, ya que tiene un alto contenido de ácido laurico, un ácido graso beneficioso que mata bacterias, virus y hongos (27).

Incluso hay estudios que sugieren que los ácidos grasos del aceite de coco puede ayudar a reducir los síntomas del Alzheimer (28).

Y aunque es más alto en grasas saturadas que cualquier otro alimento en el planeta, el aceite de coco es tremendamente saludable para la salud, el cerebro y el corazón.

Resumiendo: El aceite de coco tiene un alto contenido de ácidos grasos que pueden acelerar el metabolismo y reducir el apetito. Además, reduce los factores de riesgo de problemas cardíacos.

 

5. Productos lácteos de alto nivel graso, como manteca y queso

leche queso ricotaLos lácteos enteros han sido golpeados por dos lados en las últimas décadas. Primero, fueron demonizados por su alto contenido de grasas saturadas, lo cual hizo que se pensara que causaban problemas cardíacos.

Luego, la epidemia de obesidad se difundió y se comenzaron a recomendar los lácteos descremados porque contenían menos calorías.

Sin embargo, los estudios no respaldan la afirmación que los lácteos enteros llevan a un aumento de peso. De hecho, consumir lácteos enteros está relacionado con un menor nivel de obesidad (29).

Es importante tener en cuenta que no todos los lácteos son iguales. Lo que las vacas consumen tiene un gran efecto sobre la composición nutricional.

La mayoría de las vacas comen alimentos especiales basados en granos actualmente, pero antes era más común que consumieran hierba. Y lo cierto es que los lácteos de vacas alimentadas con hierba son diferentes de maneras muy importantes.

Es más alta en ácidos grasos muy importantes, como los omega-3, CLS y butiratos (30). Además, es una de las mejores fuentes de vitamina K2, deficitaria en la mayor parte de las personas.

Esta vitamina ayuda a regular el metabolismo del calcio, manteniéndolo dentro de los huesos y lejos de las arterias. Quizás sea uno de los nutrientes más importantes para la salud ósea y cardíaca (31).

En países donde las vacas son en su mayoría alimentadas con hierba, consumir productos como la manteca está relacionado con un riesgo menor de enfermedades cardíacas. Un estudio en Australia, donde las vacas son alimentadas así, mostró que las personas que comían la mayor cantidad posible de lácteos enteros tenían un riesgo 69 % menor de morir de problemas del corazón (32).

 

El mayor error en la historia de la nutrición
El consejo mal respaldado de evitar todos estos deliciosos y nutritivos alimentos altos en grasa ha, de hecho, encendido las epidemias de enfermedades cardíacas, obesidad y muerte prematura. La guerra contra las grasas saturadas y el colesterol es, simplemente, el error más grande en la historia de la nutrición.

 

(1) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
(3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900711003145
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
(5) http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-55832013000100006
(6) http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
(7) http://www.meboresearch.org/COLINADEALIMENTOSCOTIDIANOS-1.pdf
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
(10) http://www.lr21.com.uy/salud/1181791-embutidos-aumentan-riesgo-de-muerte-cardiaca-pero-no-la-carne-sin-procesar
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065
(13) http://www.abc.com.py/articulos/los-peligros-de-la-carne-muy-cocida-291701.html
(14) http://familia.elantivirus.com/1/2_articulo_103.htm
(15) http://es.265health.com/alternative-medicine/alternative-remedies/1008140740.html
(16) http://europepmc.org/abstract/MED/17657359
(17) http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/147.short
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641180
(19) http://www.infosalus.com/salud-bienestar/noticia-eeuu-chocolate-negro-cacao-tienen-mas-antioxidantes-frutas-estudio-20110207150632.html
(20) http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=84636
(21) http://www.innovacion.gob.sv/inventa/index.php?option=com_content&view=article&id=2698:chocolate-amargo-aumenta-la-felicidad-y-regula-el-colesterol&catid=131:farmaceutica&Itemid=299
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505260/
(23) http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.short
(24) http://www.doctornews.org/trigliceridos-de-cadena-media-super-grasas/
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/
(26) http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/grasa-que-aumenta-el-colesterol-bueno-y-reduce-la-obesidad-abdominal-en-mujeres.aspx
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
(28) http://salud.univision.com/es/alzheimer/el-aceite-de-coco-combate-el-alzheimer
(29) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7905466
(31) http://www.bbc.co.uk/mundo/noticias/2013/10/131015_salud_nutricion_vitamina_finde
(32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507

 

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