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Comida Saludable

11 imperdibles propiedades de la chía (la 2 es esencial)

cuenco semillas chia

Llenas de nutrientes con importantes beneficios para el cuerpo y la mente, las semillas de chía son uno de los alimentos más saludables del planeta. Aquí, repasamos sus principales beneficios.

 

 

1. Brindan una enorme cantidad de nutrientes con muy pocas calorías

Las semillas de chía, pequeñas y negras, provienen de la planta salvia hispánica, pariente de la menta.

Esta planta crece naturalmente en Sudamérica y la chía fue un alimento muy importante para las civilizaciones maya y azteca. Estos pueblos la tenían en gran estima por su habilidad para proveer de energía. De hecho, “chía” en el lenguaje de los mayas significaba “fuerza”.

Pero, a pesar de su antigua historia como un puntal de la dieta, las semillas de chía solo fueron reconocidas recientemente como un “superalimento”. En los últimos años, su popularidad explotó y son consumidas actualmente por muchas personas que buscan un estilo de vida saludable.

Y lo cierto es que no hay que dejarse llevar por su pequeñísimo tamaño, ya que poseen una poderosa dosis nutricional. 28 gramos de semillas contienen (1):

  • 11 gramos de fibra
  • 4 gramos de proteína
  • 9 gramos de grasa (5 de los cuales son ácidos omega 3)
  • 18 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio
  • 30 % de la CDR de manganeso
  • 30 % de la CDR de magnesio
  • 27 % de la CDR de fósforo

Además, contienen una cantidad respetable de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es realmente sorprendente considerando que son sólo 28 gramos (aproximadamente dos cucharadas de sopa) que contienen apenas 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono.

Y si se resta la fibra, la cual probablemente no termine dentro del rango de calorías utilizables por el cuerpo, 28 gramos de semillas de chía solo contienen 101 calorías. Esto la convierte en una de las mejores fuentes de nutrientes del mundo, caloría por caloría.

Y lo mejor es que las semillas de chía son un alimento “integral”, generalmente cultivado de manera orgánica, no modificado genéticamente y naturalmente libre de gluten.

Resumiendo: A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía están entre los alimentos más nutritivos del planeta. Están repletos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega 3 y varios micronutrientes.

 

 

2. Poseen alto contenido de antioxidantes

kiwi limon chiaOtra área en las que las semillas de chía descollan es en su alta cantidad de antioxidantes (2). Estos evitan que las grasas sensibles en las semillas se vuelvan rancias (3).

Y si bien los suplementos antioxidantes no son muy efectivos, conseguirlos de fuentes alimentarias puede tener efectos positivos en la salud (4).

Estos antioxidantes combaten la producción de radicales libres, los cuales pueden dañar moléculas en las células contribuyendo al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (5).

Resumiendo: Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas que contiene y poseen varios beneficios para la salud.

 

 

3. Casi todos los carbohidratos que contiene son fibras

De los 12 gramos de carbohidratos que contienen 28 gramos de semillas de chía, 11 son fibras, las cuales no son digeridas por el cuerpo. Las fibras no elevan el nivel de azúcar en la sangre, no requieren insulina para ser desechadas y, por ende, no deberían contar como carbohidratos.

El auténtico contenido en hidratos de carbono en estos 28 gramos es sólo de un gramo. Esto convierte a la chía en un alimento amigable con las dietas bajas en carbohidratos.

Considerando su contenido de fibras, las semillas de chía pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gelatinosas y expandiéndose en el estómago (6).

Teóricamente, esto debería incrementar la saciedad, haciendo más lenta la absorción de los alimentos y derivando en un consumo menor de calorías.

La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es absolutamente crucial para una buena salud (7).

Resumiendo: Casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibras. Esto les permite absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua. La fibra además tiene muchos beneficios para la salud.

 

 

4. Son altas en proteínas de calidad

bebe comiendo chia

Por peso, las semillas de chía están compuestas por proteína en un 14 %, lo cual es muy alto comparado con otros alimentos vegetales. Así, las semillas de chía son una fuente excelente de proteína, en especial para los que consumen poco o ningún producto animal.

Además contienen un buen balance de aminoácidos esenciales, y el cuerpo también puede utilizar la proteína que contienen (8).

Las proteínas contienen varios beneficios para la salud, y son el nutriente que más facilita la pérdida de peso. Un consumo alto de proteínas reduce el apetito y los pensamientos obsesivos en relación a la comida, además del deseo de consumir refrigerios de noche (9).

Resumiendo: Las semillas de chía poseen alto contenido de proteínas de calidad, mucho más que la mayoría de los alimentos vegetales. Y la proteína puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

 

 

5. Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, ayudan a perder peso

galletas de chia

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo cual eleva la sensación de saciedad y hace más lenta la absorción de los alimentos (10).

En relación a esto, muchos estudios relacionados con el glucomanano, una fibra que funciona de manera similar, mostraron que puede llevar a perder peso (11).

Así, las proteínas en la chía podrían ayudar a la pérdida de apetito. Sin embargo, cuando los efectos de la chía en la pérdida de peso fueron estudiados, los resultados fueron decepcionantes.

Aunque un estudio mostró que las semillas podían bajar el apetito, no hubo efecto significativo en el peso (12).

En otro análisis realizado sobre 90 personas obesas, 50 gramos de chía al día por 12 semanas no tuvieron efecto en el peso o en los indicadores de salud (13).

Otro estudio más, realizado durante 10 semanas en 62 mujeres, mostró que las semillas de chía no tenían efecto en el peso, pero sí elevaron el nivel de ácidos omega-3 en la sangre (14).

Pero una dieta para perder peso no tiene solo que ver con agregar o quitar alimentos aislados. Toda la dieta cuenta, así como otros elementos como ejercicio y horas de sueño.

Entonces, cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable, la chía puede ayudar a la pérdida de kilos.

Resumiendo: Las semillas de chía son altas en proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a la reducción del peso. Sin embargo, los estudios sobre la chía no notaron efectos positivos en el peso.

 

 

6. Son ricas en ácidos grasos omega-3

Las semillas de chía, gramo por gramo, contienen más omega-3 que el salmón. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el omega-3 que incluyen es, en su mayoría, ácido alfa linolénico, que no es tan beneficioso como se podría pensar.

El ácido alfa linolénico necesita ser convertido en sus formas activas (EPA y DHA) antes de poder ser utilizado por el organismo. Pero el cuerpo humano no es eficiente en este proceso y, por eso, el omega-3 vegetal es inferior al de fuentes animales como el pescado (15).

Y algunos estudios han mostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles de sangre de ácido alfa linolénico, pero no de sus formas activas (16). Y como no proveen de DHA (la grasa omega-3 más importante), son sobreestimadas como fuente.

Así, en este punto, es mejor buscar omega-3 en pescados grasos, aceites de pescado o suplementos dietarios.

Resumiendo: La chía es muy alta en contenido de ácido alfa linolénico (un ácido graso omega-3). Pero el cuerpo humano no es eficiente para convertirlo en DHA, el omega-3 más importante.

 

7. Pueden mejorar algunos indicadores sanguíneos, bajando el peligro de enfermedades cardíacas

chia mano

Considerando lo ya enumerado, es decir su alto contenido de fibra, proteínas y omega-3, las semillas de chía deberían mejorar la salud metabólica.

Esto se testeó en varios estudios, pero los resultados son inconcluyentes. En dos estudios, una dieta con semillas de chía, proteínas de soja, avena y nopal bajó los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, elevó el colesterol HDL y redujo la inflamación (17, 18).

Pero como estos estudios usaron también otros ingredientes, nada pudo ser concluido en relación a las semillas de chía por sí solas.

Estudios en ratas también mostraron que la chía baja los triglicéridos, elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y reducen la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal (19).

Pero otro estudio focalizado sólo en las semillas de chía no mostró mejoras (20).

Así, en general, es posible que la chía mejores estos factores de riesgo pero no tenga un efecto fuerte a menos que sea acompañada por otros cambios en la dieta.

Resumiendo: Los efectos en los niveles de colesterol y otros factores de riesgo de la chía son inconcluyentes. Algunos estudios muestran efectos, otros no.

 

 

8. Contienen muchos nutrientes importantes para los huesos

Las semillas de chía poseen calcio, fósforo, magnesio y proteínas, nutrientes muy importantes para la salud ósea.

El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18 % de la ingesta diaria recomendada en apenas 28 gramos. Gramo por gramo, es bastante más alto que el de la mayoría de los lácteos.

Así, las semillas de chía pueden considerarse una gran fuente de calcio para las personas que no consumen leche o sus derivados.

Resumiendo: Las semillas de chía son altas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas, todos esenciales para la salud de los huesos.

 

 

9. Causan grandes mejoras en los diabéticos tipo 2

La aplicación más exitosa de las semillas de chía ha sido en un estudio dirigido hacia pacientes con diabetes tipo 2.

En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron, por un lado, 37 gramos de chía y, por el otro, 37 gramos de salvado de trigo durante 12 semanas (21).

Y cuando consumieron las semillas vieron grandes mejoras en importantes indicadores de salud.

La presión sanguínea bajó entre 3 y 6 mm/Hg y un indicador de inflamación, el hs-CRP bajó en un 40 %. Otro factor de riesgo, el vWF, también bajó un 21 %

También hubo un pequeño descenso en la azúcar en sangre, pero no fue estadísticamente significativo.

Considerando que las semillas de chía son altas en fibra, parece plausible que ayuden a reducir los picos de azúcar en sangre luego de las comidas, pero esto necesita ser estudiado más a fondo.

Resumiendo: Un estudio realizado en diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chía pueden bajar significativamente la presión sanguínea y los indicadores de inflamación.

 

 

10. Mejora el rendimiento deportivo tanto como las bebidas para atletas

bebida con chiaLa leyenda dice que los mayas y aztecas usaban chía como combustible físico en la antigüedad. Y hay un estudio reciente que sugiere que podría ser efectiva en este sentido.

En este estudio, seis participantes fueron divididos y provistos de Gatorade, o de una mezcla de Gatorade con semillas de chía (22).

Luego, corrieron en cinta durante una hora, seguido por una carrera de 10 kilómetros cronometrada. Y no hubo diferencia de rendimiento entre ambos grupos.

En otras palabras, reemplazar la mitad del Gatorade con semillas de chía no redujo el rendimiento de los atletas, indicando que la chía fue útil de alguna manera.

De acuerdo con este estudio, las semillas de chía pueden ayudar a que los atletas sumen energía para tareas de resistencia, al mismo tiempo que eleva su consumo de nutrientes y baja el de azúcar.

Sin embargo, sería interesante ver más estudios relacionados con esto.

Resumiendo: Un pequeño estudio mostró que las semillas de chía pueden reemplazar parcialmente a las bebidas energéticas para atletas, pero esto necesita ser estudiado con mayor profundidad.

 

 

11. Son fáciles de incorporar a la dieta

yogur chia y frambuesas

Aunque no sea un beneficio para la salud, esto también es importante. Las semillas en sí no tienen casi sabor, así que se las puede agregar a prácticamente todo. Además, no necesitan ser molidas como otras semillas, lo cual las hace más fáciles de preparar.

Pueden consumirse crudas, dentro de jugos, o ser agregadas a productos horneados. También pueden espolvorearse sobre cereales, yogur, vegetales o platos con arroz. Y por su habilidad de absorber tanto agua como grasa, sirven para espesar salsas e incluso ser utilizadas como sustitutos del huevo en algunas recetas. También pueden mezclarse con agua y convertirse en gel.

Agregar estas semillas a las recetas eleva dramáticamente su valor nutricional. Y suelen ser bien toleradas, pero si no se acostumbra consumir mucha fibra, quizás hay alguna posibilidad de ciertos efectos colaterales digestivos si se consumen demasiadas de una sola vez.

La dosis recomendada es de 20 gramos (una cucharada sopera y media) dos veces al día.

 

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
(2) http://www.fcagr.unr.edu.ar/Extension/Agromensajes/24/3AM24.htm
(3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
(4) http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
(5) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0138-65572002000200009
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345
(7) http://www.eufic.org/article/es/artid/El_papel_de_la_microbiota_intestinal_en_la_salud_humana/
(8) http://books.google.com.ar/books?id=CwL16F7ef7YC&pg=PA121&lpg=PA121&dq=proteinas+aminoacidos+chia&source=bl&ots=ii9LxfH1Ww&sig=Ffk2Hqf4YyZjUKJjM2a-H8KKoRI&hl=es&sa=X&ei=k1F3VISJCLaPsQSSpoLgAQ&ved=0CD4Q6AEwBg#v=onepage&q&f=false
(9) http://www.capia.com.ar/noticias/340-beneficios-de-una-dieta-rica-en-proteinas
(10) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500007&script=sci_arttext
(11) http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=125010
(12) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(15) http://www.flaxcouncil.ca/files/web/Metabolism%20of%20Alpha-Linolenic%20Acid%20_Spanish.pdf
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(17) http://www.fasebj.org/content/28/1_Supplement/1035.8.short
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22090467
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(21) http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832

 

6 Comments

6 Comments

  1. Martha

    diciembre 2, 2014 at 6:01 pm

    Si alguien sabe de alguna receta fácil con semillas de chía, pásela.

    • Josep

      marzo 22, 2016 at 3:02 pm

      UNA CENA LIGERA
      Pon a hervir 1 litro de caldo casero o cualquiera de tetrabrik (pollo, cocido, pescado o vegetal pues todos valen) para dar sabor.
      Una vez llega a ebullición añadir y agitar 100 grs. de chía hasta que no esten la semillas pegadas.
      Hervir a fuego lento durante 10 minutos.
      Retirar y servir para 4 personas.
      Si se desa añadir antes de la chia 300 grs de espinacas (que incrementar√† el nivel de fibra) y un poquitísimo de cúrcuma.
      Bon Profit!

  2. mon

    febrero 3, 2015 at 11:52 pm

    Las semillas están envueltas en una cáscara dura que es el origen de la fibra que contienen. Sin embargo, nuestro aparato digestivo no es capaz de descomponer esa cáscara. Por eso..para que podamos aprovechar todas las propiedades del interior de la semilla hay que seguir estos pasos… Hay dos formas de preparar las chía para aprovechar sus beneficios.
    Molerlas. Para aprovechar mejor los nutrientes es mejor molerlas previamente y comerlas directamente o añadirlas a otros alimentos. Si quieres preparar una cantidad mayor de semillas, no olvides guardarlas en un recipiente opaco, cerradas herméticamente en el frigorífico, ya que en contacto con el aire, los aceites que contienen se oxidarían.
    Y la segunda opción y la más interesante es Remojarlas previamente. De este modo, aprovecharemos sus propiedades como reguladoras del tránsito intestinal. Basta dejarlas en remojo durante 15-30 minutos, o por la noche para el día siguiente ..con un poco de agua el doble que la semilla como mínimo. Pasado ese tiempo, se habrá formado un “gel”, que no es otra cosa que la fibra soluble que contiene la semilla. Después se bebe ese gel junto con las pequeñas semillas que hay en él. O puedes mezclarlo con lo que quieras. La puedes preparar para 4 o 5 días y guardarlo en la nevera tapado…..más fácil.

    Si no la preparáramos de estas dos formas y la tomamos tal cual entera sin remojo…puedes tener problemas…Porque …Nos Roba el Agua del intestino y nos debilita.

    • Natalia

      febrero 4, 2015 at 2:10 pm

      Hola, Mon. Son muy buenas las recomendaciones que brindas. Sin embargo, no hace ningún daño comerlas sin preparar. No existe fundamento científico en eso de «robar el agua del intestino». Personalmente, yo misma las he comido sin preparación previa y me sientan bien. ¡Saludos!

  3. maria lama

    febrero 4, 2015 at 10:45 pm

    Buen reportaje si señor, hoy merendé, medio papayo picadoaa cuadritos, un vasito de leche vegetal una cucharada de chia, un poquito canela,y unas pasas, maceré media hora la chia y pasas en la leche rocié la papaya mezclé bién y creo no cenar3.

    • Natalia

      febrero 5, 2015 at 1:50 pm

      ¡Muy buena merienda, María! Aunque es mejor no saltearse la cena. Puedes cenar algo liviano, como una buena ensalada vegetal. Pero si te salteas las cena, el cuerpo entra en modo de almacenamiento y acumula grasas. Hay que respetar todas las comidas del día, aunque se intente perder peso. ¡Saludos!

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